آیا می خواهید بدانید چگونه پرس را در خانه یا باشگاه به مکعب ها پمپ کنید؟ سپس نکات ما را برای پمپاژ کردن عضلات شکم و برجسته سازی آنها بخوانید و اعمال کنید.

در زیر نه اسرار گرفتن مکعب شکم، بلکه قوانین واقعی تمرین عضلات شکم را خواهید دید. اینها نکات تغذیه ای و تمرینی اثبات شده ای هستند که به شما کمک می کنند تا به نتایج برسید و در نهایت شکم شش تکه آرزو را تقویت کنید.

بیایید بلافاصله تعیین کنیم که فرقی نمی کند کجا تمرین می کنید، در خانه یا در باشگاه. مهم نیست کجا تمرین می کنی. نکته اصلی این است که برای پمپ کردن مکعب ها چه کاری و چگونه انجام خواهید داد. اگر به دنبال یک ورزش مخفی یا مکمل برای شکم هستید، فوراً این موضوع را به گذشته رها کنید. با رویکرد اشتباه، بدون تمرین، حتی موثرترین تمرین نتیجه ای نخواهد داشت. و مکمل ها فقط برای مدتی موثر خواهند بود، اما ما می خواهیم در تمام طول سال ظاهر خوبی داشته باشیم.

برای پمپ کردن مکعب های پرس چه باید کرد؟

راز چگونگی پمپ کردن پرس به مکعب در تمرینات، شبیه سازها یا قرص های معجزه آسا نیست، بلکه در تغذیه مناسب است که به حذف چربی اضافی از شکم کمک می کند.

راز اصلی داشتن شکم های حجاری شده که بسیاری از افراد و حتی مربیان آن را نادیده می گیرند، تغذیه مناسب است.

قانون اصلی که باید به خاطر بسپارید:

عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند نه در باشگاه.

شما می توانید بهترین تمرین شکم را همیشه انجام دهید، اما اگر رژیم غذایی به شما اجازه نمی دهد چربی های اضافی را بسوزانید، مکعب های شما نمی توانند روی شکم شما ظاهر شوند. یعنی از قبل آنجا هستند، شاید آنقدر که بعد از تمرین می توانند برجسته نباشند، اما هستند و زیر لایه ای از چربی پنهان می شوند که باید آن را برداریم.

بیشتر بخوانید تا بفهمید چه کاری باید انجام شود. همچنین توصیه های تغذیه ای را در آنجا خواهید یافت.

موفقیت شما در به دست آوردن مکعب ها در واقع 90٪ به رژیم غذایی بستگی دارد.

شما می توانید با پشتکار پرس را پمپ کنید و بسیار قوی، اما تقریباً نامرئی در زیر لایه چربی شکم خواهید بود. به جای اینکه دنبال برنامه یا مکمل معجزه آسای بعدی باشید، روی اصول تغذیه خوب تمرکز کنید. خوب، بدون سیستم آموزشی مناسب نیز نمی توانید انجام دهید، بنابراین نکات ما را بخوانید و آنها را عملی کنید.

6 قانون نحوه پمپاژ کردن مکعب ها روی معده

1. پروتئین کافی بخورید

پروتئین به ساخت توده عضلانی بدون چربی و سوزاندن چربی اضافی زیر جلدی از جمله روی معده کمک می کند. از بین تمام درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها)، پروتئین بالاترین اثر ترموژنیک را دارد، به این معنی که بهترین چربی سوز است. علاوه بر این، فرآیند از دست دادن توده چربی با مصرف مقدار کمی کالری همراه است که می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود که نیازی به آن نداریم. و این فقط پروتئین است و به حفظ عضلات کمک می کند.

روزانه 1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

یعنی با وزن 80 کیلوگرم باید حدود 150 گرم پروتئین همراه غذا مصرف کرد.

اگر می خواهید مکعب ها را روی شکم خود ببینید، این مکمل اصلی است که باید مصرف کنید. همه ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان رقابتی غذاهای پروتئینی می خورند و فیزیک بهتری دارند! این نه تنها در مورد مردان، بلکه در مورد زنان نیز صدق می کند. همه ما انسان هایی با دی ان ای و فیبرهای عضلانی یکسان هستیم، همه ما برای داشتن یک زندگی رضایت بخش و همچنین برای سوزاندن چربی به پروتئین نیاز داریم!

منابع پروتئین می تواند غذاهای معمولی باشد: تخم مرغ، گوشت، ماهی، پنیر دلمه، حبوبات. و همچنین می توانید به مکمل هایی متوسل شوید که می توانند پروتئین دریافتی روزانه را تکمیل کنند.

2. کربوهیدرات بعد از تمرین بخورید

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که کربوهیدرات ها مضر هستند و شما را چاق می کنند. این قطعا یک افسانه است که باید از بین برود!

مطمئناً، خوردن بیش از حد هر چیزی (حتی پروتئین) می‌تواند وزن شما را افزایش دهد، اما منابع طبیعی کربوهیدرات‌ها مانند گندم سیاه، برنج و بلغور جو دوسر در واقع برای عضلات شکم شما بسیار مفید هستند، مخصوصاً زمانی که بعد از تمرین مصرف شوند. وقتی بعد از ورزش کربوهیدرات می خورید، وقتی تمام ذخایر گلیکوژن شما تمام شده است، شانس کمی برای ذخیره شدن به عنوان چربی دارند.

سعی کنید مقدار متوسطی از کربوهیدرات و سبزیجات را همراه با سایر وعده های غذایی مصرف کنید. این تضمین می کند که بدن شما ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و فیبرهای مورد نیاز برای عملکرد و سالم ماندن را دریافت می کند.

3. چربی های سالم بخورید

چربی های غیراشباع چندگانه باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. آنها به مبارزه موثرتر با اضافه وزن کمک می کنند.

در بالا، متوجه شدیم که برای دیدن مکعب های پرس روی معده، باید از شر چربی های اضافی زیر پوست خلاص شوید. و در اینجا مهم است که درک کنیم که چربی بدن به دلیل مصرف تعداد زیادی کالری به طور کلی و کربوهیدرات های اضافی به طور خاص بیشتر تجمع می یابد. یعنی ما چاق می شویم نه از این که غذاهای چرب زیاد می خوریم، بلکه از این که کربوهیدرات زیاد می خوریم.

علاوه بر این، مصرف چربی‌های مناسب (عمدتاً گیاهی و) به تسریع روند کاهش وزن کمک می‌کند. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند:

• آجیل و خشکبار
• کره بادام زمینی
• روغن زیتون
• چربی ماهی

چربی های رژیمی که از این منابع به دست می آیند، سطح انسولین شما را ثابت نگه می دارند، که اگر هدف شما کاهش چربی شکم و نشان دادن شکم شش تکه باشد، بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما فقط باید آجیل و ماهی بخورید.

این بدان معناست که لازم نیست از گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی خود بترسید. حذف چربی از رژیم غذایی تنها بر سوزاندن کالری اضافی تأثیر منفی می گذارد. رژیمی که چربی را از رژیم غذایی حذف کند قطعا به کاهش وزن کمکی نخواهد کرد.

میزان چربی روزانه در رژیم غذایی باید حدود 20 درصد از کل محتوای کالری باشد.

با ترکیب غذاهای پروتئینی با سبزیجات پر فیبر و کربوهیدرات های آهسته، می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید و بدن خود را به یک دستگاه چربی سوز در 24 ساعت شبانه روز و 7 روز هفته تبدیل کنید.

و بهترین چیز در مورد همه اینها این است که می توانید بدون مکمل ها، دستگاه های ab و بدون انجام 100 کرانچ بی فایده به همه اینها برسید.

4. تغذیه مناسب کلید شکم شش تکه است

برای سوزاندن چربی و نشان دادن مکعب روی معده، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل متشکل از چربی، پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید.

پروتئین به ساخت فیبرهای عضلانی اضافی و حفظ توده عضلانی موجود در حین سوزاندن کالری کمک می کند. این شاید مهمترین درشت مغذی از همه باشد، عمدتاً به این دلیل که بدن شما توده عضلانی را همراه با چربی می سوزاند، زمانی که کمبود کالری دارید، در نتیجه متابولیسم بدن شما را کند می کند.

شمارش کالری ها می تواند مشکل باشد، بنابراین گزینه آسان این است که بیشتر کربوهیدرات های خود را بعد از تمرین مصرف کنید.

وقتی بعد از تمرین کربوهیدرات می خورید، بدن شما به سرعت آنها را جذب می کند و آنها را به بازگرداندن انرژی مصرف شده هدایت می کند، باعث رشد عضلات می شود و در انبارهای چربی ذخیره نمی شوند. این کربوهیدرات ها همچنین به ریکاوری سریع عضلات شما کمک می کنند و نتایج بهتری را سریعتر به شما می دهند.

بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن چربی می‌تواند شما را چاق کند، اما در حقیقت، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم مانند آجیل، روغن ماهی و روغن زیتون در واقع به شما کمک می‌کنند تا چربی بیشتری نسبت به رژیم کم‌چرب بسوزانید.

خوردن چربی‌های مناسب سطح انسولین شما را ثابت نگه می‌دارد، که به شما کمک می‌کند چربی اضافی بدن انباشته نشود.

آخرین نکته تغذیه ای این است که در هر وعده غذایی به مقدار کافی فیبر و سبزیجات خام بگنجانید. سبزیجات حاوی مقادیر زیادی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای داشتن بدنی خوش فرم و شکم برجسته بسیار مهم هستند.

5. انجام عضلات شکم را متوقف کنید

در نگاه اول، این توصیه عجیبی است، زیرا برای نشان دادن مکعب ها، باید پرس را دانلود کنید، اما در واقع اینطور نیست. برای دیدن مکعب های تسکین دهنده روی معده، باید چربی اضافی را که ماهیچه های زیر آن را پنهان می کند، بردارید. و موثرتر در اینجا 1000 چرخش روی زمین نیست، بلکه تمرینات سنگین چند مفصلی است که انرژی بیشتری مصرف می کند و در نتیجه منجر به کاهش وزن به دلیل چربی بدن می شود و به ساخت فیبرهای عضلانی اضافی کمک می کند که به افزایش مصرف کالری کمک می کند.

احمقانه است که یک ساعت از وقت خود را برای صدها کرانچ بی فایده تلف کنید، در حالی که می توانید آن ساعت را صرف تمریناتی کنید که برای چربی سوزی مفیدتر است.

چند بار در هفته مطبوعات را دانلود کنیم؟

به طور کلی لازم است که دو یا سه بار در هفته حدود 20 دقیقه روی پرس کار کنید. بارگیری بیشتر مطبوعات بی معنی است! در زیر بهترین تمرینات چند مفصلی که باید در برنامه تمرینی چربی سوزی خود بگنجانید آورده شده است:

• اسکات هالتر
• لانژ با دمبل
• نوار دد لیفت
• پرس ایستاده
• دامنه ها
• پرس هالتر دستگیره باریک
• کشش
• پرس نیمکت
• فشار بالا

6. از تمرینات قلبی شدید برای سوزاندن چربی و نشان دادن عضلات شکم استفاده کنید

بهترین راه برای سوزاندن چربی، انجام تمرینات هوازی طولانی مدت با سرعت آهسته تا متوسط ​​است. این یک روش مناسب برای کاهش وزن اضافی است، اما راه بسیار بهتری وجود دارد. ترکیب تمرینات اینتروال با تمرینات شکمی تاثیر بهتری خواهد داشت.

در طول دوره ریکاوری فعال پس از تمرینات اینتروال، تمرینات شکمی را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام فواصل دوی سرعت با دوچرخه ثابت یا تردمیل هستید، 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید.

از دستگاه خارج شوید و بلافاصله 20 چرخش روی توپ انجام دهید. سپس به شبیه ساز برگردید و دوباره آن را شروع کنید. 5-8 بار تکرار کنید.

تمرین برای چربی سوزی در باشگاه

می توانید تمرینات شکم خود را در بین استراحت ها تغییر دهید، مانند پیچ ​​و تاب، کرانچ، پلانک و غیره.

مجموعه ای از تمرینات برای تمرین عضلات پرس

نتیجه

در نتیجه، کلید داشتن شکم، یک رژیم غذایی متعادل مناسب، تمرینات اساسی و تمرینات قلبی شدید است. این راز نحوه پمپاژ پرس به مکعب ها است که هنگام تمرین در خانه و باشگاه کار می کند.

مجتمع در مطبوعات برای کسانی که آنها را دوست دارند

اگر من شما را متقاعد نکردم که برای سوزاندن حداکثر چربی باید روی تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی اولیه تمرکز کنید، در اینجا مجموعه ای از تمرینات جالب برای شکم شش تکه در خانه آورده شده است.

بدن انسان دارای گروه کوچکی از عضلات است که بسیار بیشتر از توده عضلانی اصلی بدن درگیر می شود. این گروه شامل ماهیچه های پرس می شود، زیرا می توانند در هر موقعیتی از بدن در تنش باشند. ماهیچه هایی که به کار مکرر عادت دارند، برای بهبود بسیار "اکراه" دارند.

عضلات شکم - و نحوه پمپاژ آنها

برای پمپاژ کردن پرس، باید آن را تحت تمرین شدید و مکرر قرار داد. به عبارت ساده، ماهیچه های شکم را می توان روزانه پمپاژ کرد و به تدریج بار را افزایش داد. اگر هر روز تناسب اندام انجام می دهید و بعد از حدود یک روز تمرینات متناوب را برای یک گروه عضلانی خاص انجام می دهید، پس هر تمرین باید با تمرینات پرس تکمیل شود. این توصیه ها را می توان از بسیاری از متخصصان مجرب شنید.

پرس را با وزن اضافی پمپ کنید

وجود وزن اضافی می تواند پمپاژ پرس را بسیار پیچیده کند، یعنی ماهیچه ها رشد و تقویت می شوند، اما آنها به سادگی قابل توجه نخواهند بود. حتی تمرینات بیش از حد تقویت شده به تنهایی از شر چربی های شکم و کمر خلاص نمی شوند. اول از همه، شما باید رژیم غذایی روزانه خود را عادی کنید. تغذیه مناسب، به استثنای غذاهای چرب، آردی و شیرین، به دفع سریع کالری های اضافی در بدن کمک می کند.

پرس را با وزن اضافی پمپ کنید - عکس قبل و بعد

حتی پس از کاهش وزن اضافی، تا زمانی که نبض خود را از دست ندهید، نباید تمرینات شکم را انجام دهید. هیچ اثر مثبتی از این کار نخواهد داشت، اما می تواند منجر به انواع آسیب ها و رگ به رگ شدن ها شود. انجام تمرینات مختلف برای مطبوعات، اما با تناوب مداوم، کاملاً کافی خواهد بود. به عنوان مثال، امروز دو تمرین خاص برای پرس انجام می دهید، فردا 2 تمرین دیگر برای همان گروه عضلانی، پس فردا تمریناتی را که امروز انجام دادید و غیره تکرار می کنید.

تمرینات موثر در خانه

موثرترین تمرینات بلند کردن نیم تنه روی یک سطح صاف یا یک نسخه تقویت شده در نظر گرفته می شود: بالابرهای مشابه فقط روی نیمکت، بلند کردن پاها با خم شدن زانوها در حالت آویزان روی میله افقی، تمرین "دوچرخه"، ضربدری. پاهای برافراشته در وضعیت مستعد (قیچی). برای هر یک از تمرینات، انجام 2-3 ست کافی است و می توان تعداد تکرارها را در روند رشد عضلات و با در نظر گرفتن رفاه خود به تدریج افزایش داد. می توانید مطمئن باشید که تمرین مداوم و منظم خیلی سریع نتیجه مثبت خواهد داد.

شما نباید به مطالعه روش‌های فوق‌العاده مختلفی بپردازید که فقط در یک هفته وعده شکم فوق‌العاده عالی را می‌دهند. از این گذشته ، باید اعتراف کنید که تغییر اساسی چهره خود ، که برای مدت طولانی به روشی خاص شکل گرفته است ، در مدت زمان کوتاه غیرممکن است.

نحوه پمپاژ کامل پرس (فیلم)

مکعب های شکم عالی در 30 روز یا نحوه پمپاژ سریع و کارآمد پرس.

بنابراین، حتی در هنگام انجام تمرینات بدنی، لازم است با عقل سلیم راهنمایی شود. برای اینکه پرس عالی را هم برای یک دختر و هم برای یک مرد پمپ کنید، بدون شک باید تلاش های زیادی انجام دهید، اما همه چیز واقعاً آنقدرها هم که در ابتدا به نظر می رسد دشوار نیست. پمپ کردن یک پرس زیبا برای هر فرد سالم و حتی در خانه یک کار واقع بینانه است.

مجموعه ای از تمرینات - مطبوعات را در خانه پمپ کنید

دختران عاشق سفرهای تابستانی به دریا هستند. صدای امواج آنقدر دلپذیر است، خورشید به گرمی گرم می شود ... اما سپس دختری با "کمر عصایی" عالی از آنجا عبور می کند. گویی به طور خودکار نگاه به شکم شما منتقل می شود و خلق و خوی شما خراب می شود، زیرا همه چیز اینجا چندان عالی نیست. در چنین لحظه ای نباید دل خود را از دست بدهید، فقط باید خودتان را جمع و جور کنید و شروع به کار کنید تا سال آینده نگاه های حسودانه شما را رها کند. چگونه به ایده آل برسیم؟ توصیه های ما را دنبال کنید.

چگونه دانلود کنیم؟

هر دختری می داند که سخت ترین چیز برای مقابله با آن عضلات شکم است. بله، و فعالیت روزانه این گروه عضلانی خاص را نادیده می گیرد. خوب، چه کسی تسکین گرد شکم را دوست دارد؟ - هیچکس.

پرس زیبای زنان نیاز به آموزش منظم دارد.

شیب - پمپاژ کردن پرس برای یک دختر آسان است

عضله راست شکم با شیب مستقیم و پایینی بدن کار می کند. این "عمیق تر از بقیه" واقع شده است، بنابراین توسعه آن به اندازه کافی آسان نیست. عضله رکتوس نیز مهم است زیرا به عنوان کرست برای اندام های داخلی عمل می کند. نگه داشتن آن در شکل خوب به حفظ سلامتی برای چندین سال کمک می کند.

عضله مایل خارجی وظیفه انعطاف ستون فقرات و چرخش بدن را بر عهده دارد.

نحوه صحیح پمپاژ پرس - کار عضلات شکم در طول تمرین

یک مجموعه کامل از تمرینات، به منظور پمپاژ فشار در خانه یا در باشگاه، باید شامل تمرینات برای هر عضله باشد. زنان سخت ترین زمان را برای مرتب کردن شکم خود دارند. نکته در مشخصات ژنتیکی است - دختران تمایل دارند چربی را در این قسمت خاص از شکم برای باروری در آینده جمع کنند.

چگونه می توان پرس را به سرعت و کارآمد به مکعب ها پمپ کرد

اساساً تمرینات شکمی بی‌اثر هستند زیرا روی مفاصل لگن متمرکز می‌شوند، نه روی معده. اگر کمی عملکرد آنها را تغییر دهید، کارایی برای مطبوعات به طور چشمگیری افزایش می یابد. برای اینکه بیشترین سود را از خم شدن ببرید، باید نه به زانو، بلکه به لگن خود برسید. علاوه بر این، برای استفاده حداکثری از معده، از کوچکترین دامنه شیب استفاده کنید. هرچه تعداد رویکردها بیشتر باشد، بهتر است. می توانید بفهمید که تمرین با سوزش در عضلات شکم کار می کند.

افراد زیادی نمی دانند که چگونه تمریناتی را انجام دهند تا بیشترین بهره را از عضلات شکم خود ببرند. بدن زن به گونه ای طراحی نشده است که بتوان پرس را به شکل مکعب پمپ کرد: افزایش بافت ماهیچه ای دشوارتر است و لایه چربی پوست به گونه ای قرار دارد که "مکعب ها" ” قابل مشاهده نیستند.

چگونه می توان پرس را به مکعب در خانه پمپ کرد، این را می توان با تمرینات سخت و رژیم غذایی پروتئین به دست آورد. این کاری است که دختران بدنساز درست قبل از تمرین انجام می دهند. اثر طولانی نمی ماند. اما اگر نگه‌داشتن مکعب‌ها برای مدت طولانی دشوار است، می‌توانید به کمر کشیده‌ای دست پیدا کنید که در نتیجه تلاش سال‌ها همراه شما خواهد بود. تمرین ها باید به صورت شخصی انتخاب شوند، روی توسعه نیافته ترین قسمت تمرکز کنید. اما به یاد داشته باشید که باید مطبوعات را در خانه به طور هماهنگ پمپ کنید، مجموعه ای از تمرینات برای تمام عضلات شکم کلید یک نتیجه سریع است.

تمرینات در خانه

برای اینکه معده برای همیشه صاف شود، باید لایه چربی را کاهش داد. اما در تمرینات اعتدال را رعایت کنید، در غیر این صورت ممکن است مشکلات سلامتی ظاهر شود. به طرز متناقضی، چربی کم برای دختران مضر است.

آموزش

قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید. به پشت بنشینید تا شکمتان شل شود. با انداختن دست ها پشت سر، به آرامی پاهای خم شده از زانو را به سمت شکم خود بکشید و در این حالت به مدت یک دقیقه منجمد کنید، نفس سنجیده و عمیق بکشید.

برای عضلات راست شکمی ورزش کنید

حالتی بگیرید که به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید و سپس هنگام بازدم پایین بیاورید. دست های خود را "در قفل" نبندید، در غیر این صورت بیشتر بار روی گردن می افتد.

پرس را پمپ کنید - عضلات صاف

ورزش برای عضلات مایل شکم

از همان حالت قبل، بدن را به آرامی ابتدا به سمت چپ و سپس به پای راست ببرید. تمرین تا 40 رویکرد انجام می شود. لازم است اطمینان حاصل شود که ستون فقرات تحتانی ثابت است و خم نمی شود.

پرس را پمپ کنید - عضلات مایل

برای عضلات پایینی ورزش کنید

موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید. شما باید کمی پاهای خود را در هوا بالا بیاورید، حدود 15 درجه، و تمرینات "قیچی" و "دوچرخه" را انجام دهید.

کل مجموعه تمرینی را یک بار در روز انجام دهید. لازم است اطمینان حاصل شود که بین تمرینات استراحت یا استراحت وجود ندارد.

ویدئو: چگونه پرس را به درستی پمپ کنیم!

آموزش مجتمع دخترانه (تمرین شکمی).

تمرین ویدئویی - نحوه پمپاژ پرس به مکعب

پرس امداد نیاز به تلاش دختر دارد.

چگونه پرس را برای یک مرد پمپ کنیم

امروزه مرد بودن به این راحتی ها نیست. یک مرد باید شغل، دوستان و خانواده امیدوارکننده و پردرآمدی داشته باشد و بقیه را فراموش نکند. با این حال، او باید در هر سنی خوب به نظر برسد.

به احتمال زیاد شما برخی از موارد فوق را دارید. اما اگر در حال خواندن این مقاله هستید، پس شما یا نیمه دیگرتان از وضعیت بدنی خود راضی نیستید. اما شما به راحتی می توانید آن را تعمیر کنید. در این صورت نیازی به قرص و شبیه ساز ندارید. شما نیاز به تغذیه مناسب دارید و تنها به مقدار کمی از زمان که به نفع شرایط جسمانی خود اختصاص خواهید داد.

ساده ترین راه برای بازگرداندن بدن به حالت اسپرت سابق این است که عضلات شکم خود را تقویت کنید. اما شما نمی توانید آن را در یک هفته انجام دهید، ماه ها طول می کشد، و برای حفظ نتایج به دست آمده، همیشه باید تمرین کنید. این باعث طولانی شدن عمر شما می شود زیرا ماهیچه های شما انعطاف پذیرتر می شوند. قلب شما خوب کار خواهد کرد، با تغذیه و فعالیت بدنی متوسط، لاغرتر خواهید شد.

اگر حجم بدن شما زیاد باشد ممکن است نتیجه تمرین را نبینید. ماهیچه ها درست زیر لایه ای از چربی پنهان شده اند و شما می توانید پس از اتمام یک دوره کامل تمرین، آنها را احساس کنید. اما برای مثال، چربی را می توان با دوچرخه سواری یا دویدن از بین برد. در عین حال باید درست غذا بخورید و کمتر از غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات استفاده کنید. اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید گوشت بخورید. شما فقط باید آن را در مقادیر معقول بخورید، درست مانند شیرینی، شکلات و سایر غذاهای پر کالری. همچنین باید آبجو را کنار بگذارید یا آن را با غیر الکلی جایگزین کنید. به یاد داشته باشید، اگر با کمک تمرین، فقط پرس را پمپاژ کنید، معده تقریباً یکسان خواهد ماند. از این گذشته، تمرین کالری نمی سوزاند، بلکه فقط عضلات را توسعه می دهد. خیر، البته شما با بلند کردن تنه کسری از کالری تولید می کنید، اما باید با روش های دیگر بقیه کالری را از بدن خارج کنید.

اکنون می فهمید: چه چیزی را باید رها کنید و چه چیزی را در طول زمان به دست خواهید آورد. سپس به سراغ تمرینات می رویم.

نمی توانید فوراً بالاتنه را شروع کنید. ابتدا باید عضلات قسمت های مختلف بدن را گرم کنید. این باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می شود. هر چه بالاتر باشد، اثربخشی تمرینات بیشتر می شود.

قبل از تمرین عضلات شکم برای آقایان گرم کنید

گرم کردن گردن

بایستید و سر خود را کج کنید و سعی کنید با چانه به سینه خود برسید. سر خود را با یک دست از بالا بگیرید تا نوک انگشتان به گوش شما برسد. سر خود را به سمت دستی که با آن سر خود را گرفته اید خم کنید. همچنین، سر خود را با دست دیگر قلاب کنید، سر خود را چندین بار کج کنید.

تمرینات انعطاف پذیری شانه

بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید و پنج حرکت دایره ای با شانه های خود به عقب و سپس به همان تعداد به سمت جلو انجام دهید.

حرکات دایره ای شانه ها - آماده شدن برای تمرینات روی پرس

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و با گرفتن دست ها در قفل در حالی که کف دست خود را به سمت جلو ببرید، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. تصور کنید که چیزی را از خود دور می کنید. اکنون نیز بازوهای خود را بالا بیاورید و دراز کنید.
همچنین باید انعطاف جانبی را توسعه دهید.

بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را بالای سر خود ببندید، پاهای خود را کنار هم قرار دهید و چند چرخش را در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. در این حالت دست ها باید همیشه بالای سر باشند.

برای ایجاد انعطاف پذیری بالاتنه و پشت، باید چهار تمرین دیگر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و چند بار دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• به پشت دراز بکشید، پای خود را با دو دست بگیرید و سعی کنید آن را به سمت سر خود بکشید. در همان زمان، سر خود را بالا بیاورید و سعی کنید با چانه به سینه خود برسید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به سینه خود فشار دهید و آنها را با هر دو دست به هم فشار دهید. و در عین حال سعی کنید با چانه به سینه خود برسید. با ماندن در این حالت، چند بار به آرامی به جلو و عقب تکان دهید.
• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی دو طرف روی زمین قرار دهید. حالا پاهایتان را به یک طرف کج کنید، زانوهایتان را به زمین و سپس به طرف دیگر برسید.

کشش تنه و پشت یک مرحله مهم قبل از پمپاژ کردن پرس است

بیایید آموزش را شروع کنیم - مطبوعات را دانلود کنید

حالا ماهیچه های خود را گرم کرده اید و می توانید تمرین را شروع کنید که از چهار تمرین تشکیل شده است. هر تمرین باید به تعداد معینی تکرار شود و با هر تمرین، تکرارها را 1-2 بار افزایش دهید.

ممکن است در ابتدا نتوانید 10 تکرار را کامل کنید. ناامید نشوید، این بدان معنی است که بدن شما به چنین بارهایی عادت ندارد، اما بعد از چند هفته می توانید تمرینات را انجام دهید. سعی کنید هر تمرین را با 10 تکرار شروع کنید. و دفعه بعد ۱۱ تکرار انجام دهید. بهتر است حداقل 3 بار در هفته تمرینات را همراه با گرم کردن انجام دهید. اگر نمی توانید 10 تکرار انجام دهید، کمتر انجام دهید، فقط به زمان بیشتری نیاز دارید.

نیازی به غیرت نیست، و حتی بیشتر از آن، زمانی که عضلات شروع به درد می کنند، نباید به تکرارها ادامه دهید. همچنین، شما نمی توانید تمرینات سرعتی را انجام دهید، همانطور که در مدرسه به شما آموزش داده شده است، باید بدن را به آرامی بالا بیاورید و همچنین آن را به موقعیت مخالف برگردانید. هر تمرین باید به آرامی انجام شود و در عین حال به درستی نفس بکشد. وقتی بالا می‌روید نفس بکشید، وقتی پایین می‌روید نفس بکشید. برای تنش بیشتر عضلانی، می توانید چند ثانیه بلند شوید و درنگ کنید.

نحوه پمپاژ پرس برای یک مرد - 4 تمرین در خانه

ورزش را شروع کنید.

• به پشت دراز بکشید، شانه ها و گردن خود را شل کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید تا ساق پا موازی با زمین باشد. حالا سعی کنید باسن خود را با پرس بالا بیاورید و کمی به سمت جلو بکشید. سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. ساق پاهای خود را موازی با زمین نگه دارید.
• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، دست ها را پشت سر بگذارید و گردن خود را شل کنید. با کمک پرس شکمی، به آرامی از زمین خارج شده و پس از رسیدن به حداکثر، به همان آرامی به موقعیت مخالف برگردید. نیازی به سرعت و حرکات ناگهانی نیست. در این صورت دست ها باید پشت سر باشد، اما آن را به سمت جلو هل ندهید، در غیر این صورت به مهره های گردن آسیب می رسانید.
• حالا روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. دست چپ و پای راست خود را همزمان بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. در این حالت پاها و بازوها باید صاف باشند. سپس همین تمرین را با دست راست و پای چپ انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را در زانو خم کنید و پای راست خود را بالای آن قرار دهید، یعنی. ساق پای راست باید روی زانوهای سمت چپ باشد. دست چپ خود را پشت سر قرار دهید و دست راست را روی شکم خود جایی که کمر می گذرد قرار دهید. با کمک پرس سعی کنید به سمت زانوی راست بلند شوید. به آرامی ورزش کنید و نفس کشیدن را فراموش نکنید. وضعیت را تغییر دهید و دوباره شانه راست را به تعداد دلخواه به سمت زانوی چپ ببرید. همچنین به یاد داشته باشید که هنگام بلند کردن، عضلات شکم باید کار کنند و به هیچ وجه سر خود را با دست بلند نکنید!

پرس را به مکعب پمپ کنید - تمرینات برای مردان - قسمت 1 پرس را به مکعب پمپ کنید - تمرینات برای مردان - قسمت 2

این فقط سطح ابتدایی تمرینات است. بعد از اینکه بتوانید 18-20 تکرار را به راحتی انجام دهید، باید تمرینات را اضافه یا تغییر دهید: روی شکم دراز بکشید، همزمان دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید، یک درخت توس انجام دهید، بالاتنه خود را با بازوهای دراز به طرفین ببرید و غیره.

جدول به شما کمک می کند پرس را سریعتر پمپ کنید

تنبل نباشید، جدولی برای خود تهیه کنید که در آن نتایج تمرین خود را ثبت کنید. در سمت چپ، نام تمرین ها را در یک ستون بنویسید و در سمت راست، اعداد و تعداد تکرارهایی را که برای هر تمرین انجام دادید، قرار دهید.

مطبوعات را در خانه پمپ کنید - هر مردی می تواند

بنابراین دستاوردهای خود را روی کاغذ خواهید دید و اگر به تمرین ادامه دهید، به زودی همیشه در روحیه و هیکل عالی خواهید بود. درست غذا خوردن و فعال ماندن (دویدن، دوچرخه سواری، اسکی) به شما کمک می کند خیلی سریعتر به نتیجه برسید.

ویدئو: ما مطبوعات را در خانه دانلود می کنیم

نحوه برداشتن معده و پمپاژ کردن پرس در خانه - این همان چیزی است که ویدیو در مورد آن است.

برای پمپاژ کردن پرس، لازم نیست به باشگاه بروید، می توانید آن را در خانه انجام دهید.
شش تمرین، هر کدام دو تمرین برای عضلات تحتانی، فوقانی و مایل پرس.

ویدئو: نحوه پمپ کردن پرس پایین

تمرینات پایین شکم را می توانید در خانه انجام دهید.

عضلات قوی شکم نه تنها برای اغوای دختران در ساحل، بلکه برای اطمینان از ثبات قسمت میانی بدن در هنگام ددلیفت و اسکات نیز مورد نیاز است. ماهیچه های شکمی که به خوبی توسعه یافته اند یک کمربند قدرت طبیعی ایجاد می کنند که از ستون فقرات شما محافظت می کند.

برای اینکه بتوانید شکم خود را با جزئیات زیبا ببینید، درصد چربی بدن شما باید بین 10 تا 12 درصد باشد.

عضلاتی که در شکل دادن به تنه شما نقش دارند

1. راست شکمی
2. عضلات مایل
3. عضلات بین دنده ای
4. عضلات داخل شکمی (عضلات عمقی شکم)

همانطور که اغلب ذکر شد، این شامل راست شکم (بالا و پایین) و مایل است. اما ما همچنین روی دو نکته مهم تمرکز می کنیم - اینها عضلات بین دنده ای شما هستند که ظاهر پهلوی تنه شما را نشان می دهند و از همه مهمتر که بسیاری اغلب آن را فراموش می کنند، عضلات داخل شکمی (عضلات عمیق شکم) هستند. توسعه که شما نیاز به انجام تمرین خلاء در معده دارید. قبلاً آناتومی مفصل‌تری از عضلات شکم را در نظر گرفته‌ایم (لینک زیر).

نحوه پمپاژ پرس در خانه

این تمرین تمام قسمت های پرس از جمله عضلات مورب شکم را پمپاژ می کند. به پشت دراز بکشید. دست ها پشت سر هستند (اما سر را به سمت جلو نکشید). بالاتنه در طول تمرین در حالت پیچ خوردگی است. در هر ست 4 ست را برای هر تعداد تکرار ممکن انجام دهید. بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.

3. پلانک

پلانک یک تمرین ساده و موثر برای شکم است: تنها چیزی که نیاز دارید یک کف صاف است. و شما حتی نیازی به انجام هیچ حرکتی ندارید، زیرا "نوار" یک تمرین ثابت است. این سادگی آن است، اما این نیز یک مشکل خاص است، زیرا مطبوعات تقریباً دائماً در تعلیق هستند. برای انجام تمرین، در حالت دراز کشیدن تاکید کنید و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. ساعدها محکم به زمین فشرده می شوند. پاها را با جوراب روی زمین استراحت دهید. بدن یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید.

تمرینات و مجتمع های بیشتر برای تمرینات خانگی مطبوعات

نحوه پمپاژ پرس در سالن

در اینجا 3 مورد از موثرترین تمرینات شکمی که می توانید در باشگاه انجام دهید آورده شده است.

پرس نیمکت شیب دار یکی از اساسی ترین و موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات شکم است. روی یک نیمکت دراز بکشید و بالاتنه خود را کاملا صاف کنید. دستان خود را جلوی سینه یا پشت سر خود بگیرید. کمر به نیمکت فشار داده می شود. در حین بازدم، به دلیل کشش پرس، تنه را خم کرده و لیفت را انجام دهید. در یک دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 3-4 ست 15-25 تکراری را انجام دهید (در صورت لزوم از وزنه های اضافی استفاده کنید).

چرخاندن با بلوک بالایی می تواند بسیار مفید باشد. اطمینان حاصل کنید که کمر همیشه بی حرکت می ماند. فقط قسمت بالایی بدن (و دست هایی که به دسته بلوک می گیرید) باید حرکت کنند. برای کاهش بار روی آرنج‌ها، نه از یک گرفتن مستقیم، بلکه از یک گرفتن که کف دست‌ها رو به شما باشد، استفاده کنید. از وزنه زیاد استفاده نکنید، در غیر این صورت فقط کابل را می کشید، لگن را خم می کنید و عضلات بازوها و قسمت بالای کمر خود را کار می دهید. ورزش را به آرامی و بدون خم شدن لگن انجام دهید. فقط ستون فقرات باید خم شود. 3-4 ست 15-25 تکراری انجام دهید.

در این تمرین قسمت تحتانی عضلات شکم حداکثر بار را دریافت می کند. به پشت روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و دستان خود را روی نیمکت قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. در حین بازدم، پاهای خود را به سمت بدن بلند کنید، در حالی که باسن و لگن خود را از روی نیمکت بلند کنید. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید. 3-4 ست 15-25 تکراری انجام دهید.

تمرینات و مجتمع های بیشتر برای آموزش مطبوعات در سالن بدنسازی

نحوه پمپاژ پرس در زمین ورزش

برای پمپاژ عضلات شکم در زمین ورزشی، توصیه می کنیم از میله و میله افقی استفاده کنید.

این تمرین با هدف تمرین عضلات شکم و خم کننده های ران انجام می شود. هنگام بلند کردن پاهای مستقیم، عضلات راست فموریس و کشنده های فاسیای پهن درگیر می شوند. هنگام بلند کردن پاهای خم شده در زانو: عضلات راست روده و تا حدی عضلات مایل خارجی شکم. با یک چنگال پهن یا متوسط، نوار افقی را بگیرید. در حین بازدم، پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه ای قائم بین آنها و بدن ایجاد شود. در یک دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در هر ست 3-4 ست را برای هر تعداد تکرار ممکن انجام دهید.

در این تمرین تاکید بر قسمت پایین پرس است. پشت خود را به میله ها بچرخانید و دسته ها را بگیرید. با یک حرکت تند، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس پاهای خود را به سمت عقب پایین بیاورید. در نقطه پایین، پاهای خود را به طور کامل پایین نیاورید، پرس باید در کشش مداوم باشد. در هر ست 3-4 ست را برای هر تعداد تکرار ممکن انجام دهید.

تمرینات بیشتر برای تمرین پرس در زمین ورزشی

1. اگر احساس می کنید که تمرین برای شما خیلی آسان است و بیش از 25 تکرار را در یک روش انجام می دهید، باید از وزنه های اضافی به شکل دمبل یا پنکیک استفاده کنید یا از مقاومت کش استفاده کنید. استفاده از وزنه های اضافی در محدوده 15 تا 25 تکرار به شما کمک می کند عضلات شکم خود را با کارایی بیشتر و سریع تر پمپاژ کنید.

2. اگر تمرینات شکم را درست قبل از ددلیفت یا اسکات انجام دهید، ثبات میانی بدن مورد نیاز برای تمرینات ترکیبی را کاهش می دهد. از این رو این قانون: بهتر است قبل از تمرینات اولیه پرس را پمپ نکنید.

3. مکث های طولانی بین ست ها و تمرینات ایجاد نکنید - این کار باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود. استراحت بین ست ها نباید بیشتر از 60 ثانیه (در حالت ایده آل 15-30 ثانیه) باشد، بین تمرینات - بیش از 90 ثانیه.

4. تمرین عضلات شکم نباید طولانی، سرسخت و خسته کننده باشد. اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، می توانید به دلیل بارهای کوتاه و شدید به یک اثر عالی برسید. نیازی به آموزش مطبوعات بیش از سه بار در هفته نیست. توصیه می کنیم 2-3 تمرین را برای 3-4 ست 2 بار در هفته انجام دهید (مثلا دوشنبه و پنجشنبه). 10-15 دقیقه برای پمپاژ کیفی تمام عضلات شکم کافی است.

را نیز ببینید

داشتن شکم صاف و زیبا بدون یک قطره چربی آرزوی بسیاری از مردان و زنان در هر سنی است.

هر فرد می تواند به تسکین کامل برسد، نکته اصلی این است که هدف را ببیند، تسلیم تنبلی نشوید و همچنین بدانید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید تا تأثیر آنها حداکثر باشد.

پمپاژ پرس در خانه به شما امکان می دهد در کوتاه ترین زمان ممکن "مکعب" های مورد علاقه را تشکیل دهید و همچنین لحن کلی بدن را افزایش دهید و عملکرد بسیاری از سیستم های داخلی بدن را بهبود بخشید. در هر سنی می توانید تمرینات عضلات شکم را انجام دهید و برای این کار نیازی به خرید اشتراک باشگاه ندارید.

شرط اصلی تکلیف منظم بودن و درستی اجراست.

بیشتر ورزشکاران تازه کار شبیه سازهای خاصی در خانه ندارند که به تقویت پرس کمک کند (پمپ زدن با کمک آنها بسیار سریعتر است). برخی تجهیزات ورزشی دارند که می توانند به عنوان مکمل تمرین استفاده شوند: میله های افقی، میله های دیواری، دمبل ها، وزنه ها.

و حتی در غیاب همه این "کمک کنندگان"، می توانید با وظیفه پمپاژ عضلات شکم کنار بیایید. تنها چیزی که نیاز است میل خود ورزشکار و دانش طرح پمپاژ مطبوعات است.

برای پمپاژ تمام عضلات شکم، ده ها تمرین مختلف وجود دارد. اکثر آنها به تجهیزات خاصی نیاز ندارند، اما هنگام استفاده از تجهیزات ورزشی استاندارد، تمرینات کارآمدتر هستند، زیرا بار را افزایش می دهند و به مصرف انرژی بیشتر کمک می کنند.

مهم!!! میله افقی، دمبل، تردمیل، دوچرخه ورزشی و دیوار سوئدی نه تنها برای چرخاندن پرس، بلکه برای سایر نواحی بدن نیز کمک‌های بسیار خوبی هستند.

مشکل اصلی اکثر پسران و دخترانی که می خواهند ظاهر خود را بهبود بخشند، لایه چربی است که روی شکم قرار دارد.

اکثر طرح های نوسان مطبوعاتی به طور خاص برای تقویت بافت عضلانی طراحی شده اند و نه برای سوزاندن ذخایر چربی، بنابراین، حتی اگر بدن را به شدت پمپ کنید، نمی توانید مکعب های گرامی را ببینید.

راه برون رفت یک رویکرد یکپارچه برای حل مشکل است. تکنیک کلاس ها باید نه تنها شامل یک بار قدرتی باشد که ماهیچه ها را تقویت می کند، بلکه تمرینات قلبی را نیز شامل می شود که به کاهش وزن کمک می کند.

چگونه تکالیف را تکمیل کنیم؟

تعدادی از شرایط اجباری وجود دارد که بدون آنها تمرین کردن معنی ندارد. این هست:

• تغذیه مناسب و متعادل؛
• امتناع از رژیم های غذایی سخت؛
• روال روزانه روشن

محدودیت های غذایی، همراه با فعالیت بدنی فعال، نتیجه معکوس خواهد داشت - به جای کاهش وزن، ورزشکار شروع به افزایش وزن فعال می کند. این به دلیل رفلکس های بدن است: ذخایر شخصی ناپدید می شوند، غذا تامین نمی شود، به این معنی که شما باید به طور فعال آنچه را که وارد بدن می شود ذخیره کنید. بنابراین ترک رژیم قبل از شروع تمرین الزامی است.

رژیم غذایی باید کامل باشد و بدن را با انرژی کامل تامین کند. نکته اصلی این است که غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع و خالی را کنار بگذارید.

از منو باید شیرینی ها، محصولات آرد، فست فود را حذف کنید. اولویت باید به محصولات پروتئینی، غلات، هدایای طبیعت داده شود. آنها باید به گونه ای آماده شوند که حداقل تحت عملیات حرارتی قرار گیرند. شما باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک.

نکته اصلی این است که بدن اشباع شده است، زیرا احساس گرسنگی کمک کننده بدی در ورزش است. قانون اساسی تغذیه مناسب این است که کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید. فقط به این ترتیب بدن شروع به رها کردن ذخایر چربی خود می کند که به کاهش وزن در مکان های مناسب کمک می کند.

یکی دیگر از شرایط مهم برای کاهش وزن، بار روی قلب است. این ورزش با ورزش های هوازی فراهم می شود: دوچرخه سواری، دویدن، پیاده روی، شنا، اسکی. اگر امکان شرکت در این ورزش ها وجود ندارد و خرید یک شبیه ساز مقرون به صرفه نیست، طناب پرش شما را نجات می دهد که ارزان است و مزایای آن بسیار زیاد است.

بنابراین، 15 دقیقه طناب زدن با بار دریافتی هنگام غلبه بر مسافت نیم ماراتن قابل مقایسه است. علاوه بر این، در حین پرش ها، کاملاً تمام عضلات بدن از جمله قلب کار می کنند، بنابراین طناب پرش به راحتی می تواند جایگزین هر شبیه ساز شود.

تفاوت های ظریف در تهیه یک برنامه آموزشی

هنگام ترسیم یک طرح تمرینی، باید در نظر داشته باشید که پرس از چندین گروه عضلانی (2 جفت و دو تک نفره) تشکیل شده است، بنابراین برای داشتن شکمی زیبا و صاف، باید هر یک از آنها را بارگیری کنید. طرح پرس شامل عضلات راست و مایل (راست و چپ) است.

اگر هدف پسر به دست آوردن مکعب های زیبا است، پس این عضله راست روده است که باید ابتدا پمپ شود. شما همچنین باید مقاطع مایل را آموزش دهید، اما می توان کمتر به آنها توجه کرد، زیرا آنها نیز قسمت بار خود را دریافت خواهند کرد.

اما دختران باید به طور کامل پمپ کنند، زیرا مشکل اصلی آنها وجود "گوش" در کمر است - نوعی جیب در طرفین. در حالت ایده آل، برای به دست آوردن چهره ای زیبا، باید تمام گروه های عضلانی را تمرین دهید، بنابراین طرح های پمپاژ پرس، به ویژه از ابتدا باید حداقل شامل حداقل مطالعه تمام مناطق شکم باشد.

برنامه تمرینی باید شامل تمریناتی برای عضله عرضی کف لگن (پرس پایین) باشد که وظیفه حمایت و قرارگیری مناسب اندام های شکمی را بر عهده دارد.

هنگام تهیه یک طرح پمپاژ مطبوعات برای مردان و زنان، باید تفاوت های ظریف زیر را در نظر گرفت:

• کلاس های طراحی شده برای تقویت گروه های عضلانی خاص تأثیر مثبتی بر وضعیت تمام قسمت های پرس شکمی دارد.
• پمپاژ کردن عضلات قسمت پایینی سخت تر از قسمت بالایی است.
• برای تقویت هر بخش، تنها دو تا سه تمرین موثر مورد نیاز است.
• هنگام تمرین با قسمت پایین، قسمت بالایی نیز تقویت می شود.

نکات مهم برای پمپاژ عضلات شکم در خانه

برای اینکه تمرین تا حد امکان مؤثر باشد و شکم صاف و زیبا در سریع ترین زمان ممکن ظاهر شود، تمرینات باید به درستی انجام شوند. بنابراین، هر حرکت باید با دم شروع شود، و حرکت به موقعیت اصلی - با بازدم.

حداقل تعداد تکرار برای یک مبتدی 10 بار است، برای یک مرد با فرم بدنی متوسط ​​- 20. به محض اینکه ماهیچه ها تون شدند، می توانید وزنه ها را به تمرینات خود اضافه کنید یا به گزینه های ورزشی پیچیده تر بروید.

اولین درس ها که برای مبتدیان طراحی شده اند باید کوتاه باشند - حداکثر مدت زمان تمرین اصلی نباید از 10 دقیقه تجاوز کند. در این مدت باید تکنیک انجام حرکات را کاملاً تمرین کنید تا با تقویت آنها دیگر حواس تان به چیزهای کوچکی مانند تنفس، وضعیت صحیح و غیره پرت نشود.

چنین دوره سازگاری از سه تا هفت روز است، همه اینها به قدرت کرست عضلانی ورزشکار بستگی دارد.

نیازی نیست فوراً با یک عقده طولانی و دشوار شروع کنید: احساس خستگی و قدرت روز بعد شما را از تمرین بیشتر برای مدت طولانی منصرف می کند. از آنجایی که بیشتر تمرینات روی زمین انجام می شود، باید مراقب وجود یک کارمات باشید - فقط چنین لوازم جانبی ورزشی به شما کمک می کند با راحتی زیاد تمرین کنید.

طرح متوسط ​​برای کار با مطبوعات برای پسران و دختران برای 30 روز طراحی شده است. جداول ویژه ای وجود دارد که موثرترین تمرینات را برای همه گروه های عضلانی که باید هر روز انجام شود و به تدریج بار را افزایش می دهد توصیف می کند. برنامه های آموزشی متفاوت است: برخی شامل کلاس های روزانه هستند، برخی دیگر شامل یک روز استراحت یک بار در هفته.

آنها برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی طراحی شده اند و بنابراین حتی کسانی که تجربه آنها در ورزش صفر است می توانند برنامه تمرینی بهینه را انتخاب کنند. نکته اصلی این است که تمرینات را به طور کامل انجام دهید، تعداد تمرینات و رویکردها را مشاهده کنید.

تمرینات اساسی برای تمرین

طرح های 30 روزه پمپاژ شکم معمولاً شامل تمرینات زیر است:

• چرخش مستقیم و مایل؛
• لمس انگشتان پا با دست؛
• پیچش معکوس؛
• پیچش های جانبی

تمام تمرینات در موقعیت شروع "دراز کشیدن روی زمین" انجام می شود. پاها باید از زانو خم شوند و پاها باید به خوبی ثابت باشند (نباید بلغزند). دست ها از پشت سر برداشته می شوند. برای چرخش های مستقیم، باید بدن را به آرامی بالا بیاورید، پیشانی را به سمت زانو بکشید، برای پیچش های مورب، آن را با آرنج مخالف لمس کنید.

در تمرین نوع دوم، پایی که دست به آن خواهد رسید باید از زمین کنده شود، بنابراین راندمان حداکثر خواهد بود. تمام حرکات باید با شدت انجام شود تا دامنه آنها تا حد امکان بالا باشد. ابتدا چرخش در یک جهت انجام می شود، سپس پای نگهدارنده تغییر می کند و تمرین برای سمت دوم بدن انجام می شود.

برای لمس انگشتان پا با دست، باید روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید. اگر در ابتدا صاف نگه داشتن آنها دشوار است، می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید. با بالا بردن بالاتنه، باید خود را به سمت پاها بکشید، با لمس مچ پا یا انگشتان پا، سپس به آرامی خود را به عقب پایین بیاورید.

برای چرخش معکوس، باید بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید و کف دست خود را روی زمین فشار دهید. پاها را ضربدری کنید، لگن را ثابت کنید. اگر فرم بدن اجازه می دهد، قسمت شانه و سر را بالا بیاورید. زانوها را تا ستون فقرات قفسه سینه بکشید.

برای پیچش های جانبی، باید پاهای خود را محکم روی هم فشار دهید و آنها را به سمت راست یا چپ بدن پایین بیاورید و در زانو خم شوید. دست مخالف را پشت سر بردارید، دست دوم را روی ران ثابت کنید. بدن را به آرامی تا زانو بکشید. دو نوع تمرین آخر نیاز به نرمی و نرمی دارند: حرکات تند و تیز ممنوع است.

تمرینات را به طور متناوب در هر دو طرف انجام دهید.

تمرین "خلاء" برای تمرین عضلات عرضی مناسب است. مزیت آن این است که نه تنها ماهیچه های شکم، بلکه قلب نیز بار دریافت می کند، به این معنی که به سوزاندن چربی بدن کمک می کند.

برای اجرا، باید یکی از حالت ها را انتخاب کنید:

• روی زانو؛
• نشسته ، لگن پایین می آید ، کف دست ها روی زانوها ثابت می شود.
• با پشت صاف بنشینید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
• مستقیم شدن
• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، دست ها را روی شکم، آرنج ها را به طرفین بگذارید.

به محض گرفتن موقعیت، باید از طریق بینی نفس عمیق بکشید و بلافاصله بازدم شدید را از طریق دهان انجام دهید، در حالی که شکم تا حد امکان به سمت داخل کشیده شده است. پس از آن یک مکث نیم دقیقه ای انجام می شود که در طی آن تنفس توصیه نمی شود. سپس می توانید استراحت کنید و تکرار کنید.

چنین مجموعه ای به شما کمک می کند در یک ماه تمرین روزانه یک پرس زیبا و قوی داشته باشید. با گذشت زمان، می توان با افزودن تمرینات جدید یا افزایش تعداد رویکردها، کار را دشوارتر کرد. نکته اصلی این است که تمرین را ترک نکنید و درست غذا بخورید.

تنها راه برای پمپاژ یک پرس قدرتمند و زیبا این است که عاشق پمپ کردن آن باشید. اجرای صحیح سایر تمرینات شکمی باید به شما احساس تنش واضحی در عضلات شکم بدهد - و پس از تمرین، باید احساس کنید که عضلات شکم سفت شده و خاصیت ارتجاعی دارند. علاوه بر این، لازم است در مورد تقویت پیچیده بدنه به یاد داشته باشید.

برای تقویت ارتباط عصبی عضلانی با مغز در حین تمرین روی پرس، باید تا حد امکان آن را تحت فشار قرار داد. این اجازه می دهد تا مکعب ها ظاهر شوند و شما - فقط در یک هفته مطبوعات را پمپ کنید. در غیر این صورت تکرارها به هزینه عضلات پا و کمر انجام می شود که به سرعت منجر به درد در ناحیه گردن و کمر می شود و نه عضلات تسکین دهنده شکم.

برای اینکه مردان به درستی پرس را پمپاژ کنند، باید عادت کنند که عضلات شکم را در یک کشش خفیف در طول روز حفظ کنند - به عبارت ساده، در هر زمان آماده مقاومت در برابر ضربه مشت به ناحیه شکم باشند. تمرین اصلی پرس که این توانایی را توسعه می دهد، تمرین پلانک ایستا است - قبلاً در مورد چگونگی آن نوشته ایم.

// نحوه دانلود صحیح مطبوعات:

• یاد بگیرید که کار عضلات شکم را احساس کنید
• با سرعت کم ورزش کنید
• عضلات شکم را ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید
• تمرینات را به طور منظم تغییر دهید

شکم: بهترین تمرین

بهترین تمرین برای پمپاژ عضلات شکم این است که تمرینات شکمی را به طور صحیح انجام دهید. درک این نکته مهم است که حتی مؤثرترین تمرینات شکمی نیز قادر به ایجاد تسکین و تناسب معده نیستند - می توانید مکعب ها را پمپاژ کنید ، اما آنها در زیر لایه ای از چربی زیر جلدی پنهان می شوند.

از سوی دیگر، تمرین چربی سوزی خیلی سریع اغلب به قیمت تکنیک تمام می شود. شما در واقع چربی شکم را با ورزش فعال می سوزانید - اما به مکعب نمی رسید. به همین دلیل مهم است که ابتدا یاد بگیرید چگونه پمپاژ کنید و سپس حداقل 2 تا 3 بار در هفته به تمرینات منظم شکم بروید.

// طرح پمپاژ پرس:

• 2-3 تمرین در هفته
• 3-5 تمرین شکمی در هر تمرین
• 3-4 ست 10-15 تکرار در هر تمرین
• تمرینات متناوب برای مناطق مختلف مطبوعات

اگرچه مطالعات علمی در مورد این موضوع وجود دارد، اما در حقیقت، شخصی عضلات شکم را هنگام انجام پلانک، شخصی هنگام چرخش و شخصی هنگام چرخش پاهای جانبی بهتر احساس می کند. لازم است تمرینات مختلفی را امتحان کنید و آنهایی را برای خود انتخاب کنید که قطعاً کار مطبوعات را احساس می کنید - فقط این به شما یاد می دهد که چگونه آن را به درستی پمپ کنید و راهی برای دستیابی به مکعب ها خواهد بود.

// نحوه پمپاژ سریع پرس در خانه:

• تمرینات روزانه به مدت 10-15 دقیقه
• تمرین های متناوب برای مناطق مختلف مطبوعات
• تاکید بر تمرینات با چرخش و تخته های جانبی
• انجام وکیوم در ناحیه شکم در پایان تمرین

مکعب های روی مطبوعات - چگونه به دست آوریم؟

رکتوس شکم که در سطح جلویی بدن قرار دارد، مسئول تشکیل مکعب ها است. در عین حال ، پمپ کردن مکعب ها فقط با چرخاندن و سایر تمرینات مشابه روی عضلات راست پرس غیرممکن است - همچنین باید در مورد کمربند بدن نیز به یاد داشته باشید. هرچه این عضلات قوی تر باشند، کمر کوچکتر و خود پرس قوی تر می شود.

همچنین توجه به رشد عضلات آنتاگونیست پرس - یعنی ماهیچه های پشت و کمر نیز مهم است. بهتر است آنها را با کمک (بالا بردن نیم تنه روی صندلی رومی) تاب دهید. در حین اکستنشن ها، می توانید پیچ ​​و تاب های جزئی را به طرفین اضافه کنید - این به ایجاد مکعب روی پرس نیز کمک می کند. مردان مجاز به استفاده از وزن اضافی در تمرین هستند.

مطالعات علمی فوق و رتبه بندی بهترین تمرینات برای مطبوعات نشان می دهد که موثرترین تمرینات و. هنگامی که به درستی اجرا می شود، دو برابر فیبرهای عضلانی پرس در کار درگیر می شود تا زمانی که پیچش های کلاسیک در حالت خوابیده یا روی یک توپ مناسب انجام می شود.

اما تکنیک صحیح انجام تمرینات و احساس آگاهانه کار عضلات شکم بسیار مهمتر از این است که کدام تمرین را برای عضلات شکم انتخاب کنید. کرانچ های صحیح از نظر فنی برای رشد عضلات شکم موثرتر از بالا بردن ساق پا با درگیر کردن کمر و قوس دادن به کل بدن هستند. ما قبلا لیستی از .

اهمیت تمرینات ایستا

دو نوع فیبر عضلانی وجود دارد - قرمز (آهسته) و سفید (سریع). در عین حال، این واقعیت است که وظیفه اصلی آنها حفظ بار استاتیک است و نه بلند کردن سریع وزنه. ماهیچه های بدن و پرس (مخصوصاً عضلات داخلی) نوعی فیبر کند هستند - برای تمرین آنها به بارهای کم شدت و طولانی مدت نیاز است.

به همین دلیل است که تمرینات اصلی برای پمپاژ پرس داخلی هستند که در آنها لازم است تا زمانی که ممکن است عضلات شکم منقبض شوند. به یاد داشته باشید که تنها در 2-3 هفته از انجام پلانک، نه تنها می توانید ماهیچه های بدن را تقویت کنید، بلکه به تقسیم واضح تر و قابل توجه تری از پرس به مکعب ها نیز دست یابید.

نحوه پمپاژ پرس: دستورالعمل

ما توصیه های خود را در مورد نحوه پمپاژ صحیح پرس برای دستیابی به مکعب های برجسته خلاصه می کنیم. اما به یاد داشته باشید - برای تقویت عضلات شکم، مبتدیان باید عاشق پمپاژ پرس باشند و شروع به انجام منظم آن کنند، نه یک بار در هفته.

1. کاهش چربی شکم

سطح چربی در بدن برای کشیدن پرس فردی است - برای کسی 7٪ است و برای کسی پرس حتی با 15٪ چربی قابل توجه است. بسته به این، استراتژی های کاهش وزن نیز متفاوت است. برای مقابله با شکم بزرگ مناسب است، در حالی که برای برخی یک هفته کافی است.

2. وضعیت بدن خود را اصلاح کنید

سبک زندگی کم تحرک تغییراتی را در وضعیت بدن ایجاد می کند، در نتیجه عضلات شکم شل می شوند و وزن بدن از جلوی شکم به پشت منتقل می شود. نتیجه کشیدگی عضلات شکم و درد در ناحیه گردن، ستون فقرات و کمر است. اصلاح چنین تخلفاتی کمک خواهد کرد.

3. عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید

این اشتباه است که پرس را منحصراً به شکل عضله راست روده واقع در سطح جلویی شکم درک کنیم. علاوه بر آن، - برای زنان، چرخش های جانبی برای پمپاژ آنها مناسب است، و برای مردان - شیب هایی با دمبل.

4. شکم درونی خود را بسازید

اکثر تمرینات شکمی لایه بیرونی عضلات شکم را با درگیری اندک یا بدون درگیری عضلات داخلی شکم توسعه می دهند. با این حال، این ماهیچه‌ها هستند که شکمی فشرده را تشکیل می‌دهند. بهترین تمرینات برای پمپاژ پرس داخلی، تمرینات تنفسی است.

5. شکم خود را درست کنید

برای رشد عضلات راست شکم، تمرین برای هیپرتروفی ضروری است - تمرینات در حالت چند تکراری (مثلاً صد چرخش) هیچ نتیجه ای به همراه نخواهد داشت. حد قابل قبول 10-12 تکرار با رعایت تکنیک صحیح خواهد بود.

6. ارتباط بین عضلات و مغز را توسعه دهید

به منظور پمپاژ کردن پرس، باید یاد بگیرید که عضلات شکم خود را کنترل کرده و هنگام انجام تمرینات از آنها استفاده کنید. اگر بتوانید عضلات شکم خود را به طور آگاهانه در حین کرانچ ها منقبض نگه دارید، این کار تاثیر این تمرین را تا حد زیادی افزایش می دهد.

***

تمرین و پمپاژ پرس با خلاص شدن از شر چربی های اضافی زیر جلدی شکم با کمک رژیم غذایی و کاردیو آغاز می شود. به دنبال تقویت چارچوب عضلانی بدن و تمرین عضلات داخلی پرس با کمک تمرینات ایستا و فقط در پایان - انجام تمرینات قدرتی روی پرس برای پمپاژ مستقیم خود مکعب ها انجام می شود.