با نشستن بر روی یک رژیم غذایی "غمگین" دیگر و از قبل آماده کردن این موضوع که پس از اتمام آن امکان بازگشت به "رده وزنی" معمولی وجود دارد، چند نفر از ما متعجب هستیم: آیا می توان مطمئن شد که وزن پس از کاهش وزن باقی می ماند. پایدار است و رشد نمی کند؟، و بسته های غذایی برای جستجوی بهترین رژیم غذایی نیازی به تغییر ندارند؟

خبر خوب این است که همیشه راه هایی وجود دارد.

نکته دیگر این است که آیا اراده بدنام کافی است که به سمت کیک های مورد علاقه خود نگاه نکنید، تا زمانی که همه چیز در بدن و افکار شما برای پیروزی بر خود تنظیم شود.

تغذیه مناسب: حقایق اساسی

ساندویچ، خردل، غذای کنسرو شده - اگر یک بار برای همیشه تصمیم به کنار گذاشتن رژیم غذایی اشتباه و نادرست و در عین حال مشکلات گوارشی مملو از مشکلات کوچک (سوزش سر دل) و بزرگ دارید، باید فوراً دور ریخته شود. مشکلات (رسوب چربی و قند که باعث آترواسکلروز و دیابت می شود) را به همراه دارد.

ماهیت غذای مناسب این است که نه تنها از اضافه وزن جلوگیری کند، که بیشتر از همه می ترسد، بلکه از کل "شرکت" بیماری های صعب العلاج نیز جلوگیری می کند.

بنابراین، قبل از تمرین، مطالعه تئوری ضروری است.

بنابراین، ما حقایق یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن را نقطه به نقطه تجزیه می کنیم و به عنوان مبنا قرار می دهیم:

1. تغذیه کسری کمک می کند تا از احساس گرسنگی جلوگیری کنید، پرخوری نکنید و بهتر نشوید. بخش های کوچک قادر به کشش دیواره های معده نیستند و در واقع آن را بی ته و سیری ناپذیر می کند. خوردن مکرر (5-7 بار در روز) بهترین راه برای سیر، فعال و شاد ماندن است.
2. ظروف شام باید بسیار سبک باشند و حداکثر تا ساعت 20:00 برگزار شود. فاصله بین اولین وعده های غذایی صبح و آخرین وعده های غذایی عصر نباید بیش از 12 ساعت باشد.
3. نیمی از رژیم غذایی را سبزیجات و میوه ها (یا حداقل 40 درصد) تشکیل می دهد. نیازی به صحبت در مورد مفید بودن این محصولات نیست - بمب های ویتامینی و معدنی که چربی بدن را منفجر می کنند.
4. وجود ظروف از غلات و غلات در رژیم غذایی. می توانید هر روز فرنی بخورید. بیشتر غلات عملکرد جاذب و پاکسازی بدن را بهتر از هر دارویی انجام می دهند.
5. یک غذای روزمره یک مشت آجیل یا تخمه آفتابگردان است. این محصولات بدن را با پتاسیم، اسیدهای غیراشباع و فیبر غذایی غنی می کنند.
6. شیر، پنیر، پنیر، ماست خوشمزه و سالم هستند، آنها شما را از کمبود کلسیم نجات می دهند و میکرو فلور روده را بازیابی می کنند.
7. گوشت و ماهی از رژیم غذایی مستثنی نیستند (این یک رژیم غذایی نیست، به هر حال)، آنها بدن را با پروتئین اشباع می کنند. اگرچه لازم است - فقط 60 گرم در روز.
8. هنجار مایع نوشیده شده 2 لیتر در روز است. مطلوب است که آب غیر گازدار خالص به نوشیدنی اصلی تبدیل شود، زیبایی و طراوت شما به آن بستگی دارد.
9. "بازیکن جایگزین" را انجام دهید، یعنی غذاهای پر کالری با غذاهای کم کالری. شما نباید بیش از 2000 کالری در روز دریافت کنید.
10. مطمئن شوید که تعادل اسید و باز را که مسئول اشباع سلول ها با اکسیژن و سایر فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن است، کنترل کنید. غذاهای قلیایی‌ساز شامل شیر، ماست، میوه‌ها، سبزیجات و انواع مختلفی از مغزها هستند.
11. استفاده از غذاهای سرخ شده، نان سفید، مواد نگهدارنده، نوشیدنی های گازدار و غذاهای راحت را حذف کنید - هیچ دشمن بزرگی برای زیبایی در آشپزی وجود ندارد.
12. فقط تا ساعت 15 میوه بخورید.
13. غذاها را نمک نزنید، از ادویه ها و ادویه های طبیعی استفاده کنید و سالاد را با آبلیمو و نمک دریا مزه دار کنید.

منوی سالم شامل

یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که مقدار کافی از غذاهای آشنا را مصرف کنید، که در میان آنها خوشمزه است.

در مراحل اولیه، همچنان باید از یک تکه شکلات تلخ یا یک تکه پنیر سفت خودداری کنید.

پس از مدتی، زمانی که از قبل به نتایج آن اطمینان داشتید، می توانید از این غذاهای لذیذ پذیرایی کنید، اما گاهی اوقات.

در ضمن از حد تجویز شده فراتر نروید و از این محصولات هر چه می خواهید بپزید (اما فقط بخارپز، در فر یا به صورت آب پز شده):

• گوشت گوساله، خرگوش، مرغ یا بوقلمون بدون پوست؛
• همه غذاهای دریایی بدون استثنا؛
• شیر کم چرب، ماست، کفیر؛
• تخم مرغ (عاقلانه تر است که تخم مرغ های همزده را حذف کنید و آنها را با املت بخار جایگزین کنید).
• تمام سبزیجات و میوه ها بدون استثنا؛
• توفو؛
• حبوبات؛
• برنج صیقل نشده؛
• نان سبوس دار

50x50 یا آنچه ممکن است، اما به ندرت

یک بار دیگر، ما بر این واقعیت تمرکز می کنیم که یک رژیم غذایی سالم را نمی توان یک رژیم نامید، بنابراین رژیم اجازه می دهد برخی از نقاط ضعف را داشته باشد - سیب زمینی را برای خودتان بجوشانید (اما کمی در لباس آنها)، یا چه آب نباتی را یک بار در هفته بخورید.

برای اینکه بین "ممکن" و "غیر ممکن" حدس و گمان نزنیم، ما لیستی از محصولات مجاز مشروط را به شما ارائه می دهیم:

• سبزیجات حاوی نشاسته: سیب زمینی، ذرت، هویج، چغندر؛
• میوه های شیرین: موز، آووکادو، خرمالو، انگور؛
• عسل و شکلات تلخ؛
• آب میوه های طبیعی؛
• خامه و خامه ترش؛
• پنیرهای سفت؛
• کره و روغن زیتون (تا 10 گرم).

محصولات تابو

به طور طبیعی، رژیم غذایی صحیح محصولات خاصی را در ترکیب خود نمی پذیرد که بر وضعیت عمومی بدن تأثیر منفی می گذارد.

و ما مدتی پس از مصرف آنها را کاملاً احساس می کنیم: به شکل سنگینی در معده، حالت تهوع یا سایر ناراحتی ها.

آنها همچنین در ظاهر منعکس می شوند - نه تنها با پوندهای اضافی "آویزان" می شوند، بلکه وضعیت پوست را از ایده آل دور می کنند.

• گوشت دودی؛
• سس مایونز و سایر سس ها و سس های بسته بندی شده؛
• گوشت خوک؛
• نوشیدنی های الکلی و گازدار؛
• شیر کاکائو؛
• آب میوه از بسته ها؛
• نمک و شکر؛
• شیرینی؛
• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد گندم.

همانطور که می بینید، لیست "ممنوعه" بسیار کوتاهتر از دو لیست قبلی بود.

بنابراین، در صورت امتناع از محصولات ارائه شده در آن، جای نگرانی وجود نخواهد داشت.

همانطور که می گویند ما از گرسنگی نمی میریم، سالم تر هم خواهیم بود.

رژیم هفتگی

برای تنظیم صحیح رژیم غذایی هفتگی سالم خود برای کاهش وزن، باید دو نکته اصلی را رعایت کنید:

1. محتوای کالری و می دانیم که تعداد کالری در روز نباید از 2000 بیشتر شود.
2. محصولات اصلی که منو را تشکیل می دهند. مهم است که آنها به اندازه کافی مفید و مغذی باشند.

شما می توانید یک سوم اضافه کنید - انواع ظروف.

از آنجایی که بلغور جو دوسر به تنهایی در صبح می تواند دو روز اول را خوشحال کند، و سپس خسته کننده می شود و شما چیز دیگری می خواهید.

و این خطرناک است - چنین تمایلی می تواند تمام برنامه ها را کاملاً خراب کند و با همه کتلت ها ، سوسیس ها و کیک هایش به دیروز بازگردد.

بنابراین، برنامه رژیم غذایی سالم در هفته بسیار ساده است: شما باید گوشت و ماهی را جایگزین کنید، انواع سالادهای ساده بپزید (هرچه بیشتر باشد، بهتر است)، غلات مختلف را ذخیره کنید تا هر صبحانه جدید این کار را انجام دهد. شبیه قبلی نباشید و میوه ها و آب را فراموش نکنید.

یعنی اگر این طرح به یک روز محدود شود، دریافت می کنیم:

• صبحانه - فیبر و کربوهیدرات (تامین انرژی برای کل روز)؛
• صبحانه دوم - غذای پروتئینی (پنیر با میوه ها، ماست)؛
• ناهار - پروتئین ها و کربوهیدرات ها (آب مرغ یا سوپ)؛
• میان وعده بعد از ظهر - میوه کمی لذت)؛
• عصر - پروتئین (فیله ماهی یا گوشت)؛
• قبل از رفتن به رختخواب - کفیر یا پنیر دلمه.

بنابراین، در ویدیوی زیر، می‌توانید ببینید که چگونه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود درست غذا بخورید:

منوی نمونه برای هفته

فراموش نکنید که با تغذیه مناسب، تنقلات پذیرفته می شوند، اما آنها باید منحصراً از غذاهای سالم تشکیل شوند: میوه ها، ماست ها، کوکی های جو دوسر، کشک با میوه های خشک.

و مقدار زیادی آب.

اولین صبحانه ها:

1. هر یک از غلات، چای با لیمو.
2. یک تکه مرغ و فرنی یا سبزیجات بخارپز. چای یا قهوه بدون شیرینی.
3. ساندویچ نان درشت با یک تکه پنیر، سبزیجات پخته شده. چای سبز.
4. کوکی های پنیر کوتیج، بلغور جو دوسر یا بیسکویت. چای.
5. تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز. قهوه یا چای.

صبحانه دوم:

1. میوه ها
2. چای و پنیر.
3. کشک با کشمش.
4. یک مشت آجیل یا چند میوه خشک.
5. ماست.
6. پوره میوه بچه.

1. سوپ مرغ، سالاد سبزیجات، آب.
2. گل گاوزبان گیاهی یا بدون چربی (با لوبیا)، گوشت پخته شده، سالاد کلم چینی.
3. اوخا، کوفته بخارپز، سالاد خیار و گوجه فرنگی.
4. قارچ خورشتی، سیب زمینی آب پز، سالاد کلم سفید.
5. آب مرغ، سالاد سبزیجات ترکیبی.

تنقلات، خوراک مختصر:

1. پنیر کوتیج با سبزی خرد شده.
2. ماست.
3. یک لیوان آب میوه طبیعی خانگی.
4. میوه های تازه.
5. کلوچه و ژله میوه.

1. خرگوش سرخ شده با سبزیجات.
2. ماهی قرمز پخته شده روی بالش سبزیجات.
3. املت با سبزیجات.
4. کتلت بخار مرغ با سالاد کلم.
5. سالاد پنیر و خیار.

شروع یک زندگی جدید

هیچ کس هنوز نتوانسته آن را به این شکل مصرف کند و به راحتی از یک رژیم غذایی معمولی به یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن "پرش" کند.

برای همه سخت است که از عادات خود جدا شوند، به خصوص عادات غذایی، اولین باری که از نان شیرینی و کاکائو غافل می شوند.

آیا می توان جدایی را چندان دردناک نکرد؟

برای این نیز قوانینی وجود دارد.

اول، خلق و خوی و نظم درونی مهم است.

اگر به خود اجازه استراحت ندهید، نتایج کاهش وزن شما را بسیار بیشتر از ماکارونی با گوشت علاقه مند می کند.

دوم، یک رژیم غذایی متعادل.

اگر درست "ساخت" شود، بدن اشباع می شود و به سمت نان ها کشیده نمی شود.

اصولا تمام موفقیت ها و شکست های ما نه در جزیره بویان که در سر ما پنهان است.

در هر کسب و کاری (و تغذیه مناسب نیز از این قاعده مستثنی نیست)، نگرش ذهنی مهم است.

خود را در افکارتان (یا روی کاغذ) لاغر، زیبا و سالم بکشید و با تمام وجود به این تصویر برسید، آن را روی خودتان امتحان کنید، خودتان را تحسین کنید، خود را به خاطر استقامتتان تحسین کنید.

در پایان یک برنامه برای هفته، ماه، سال بنویسید.

چند کیلو کم خواهید کرد؟

چه خواهی شد؟

چه احساسی خواهید داشت؟

این طرح را دنبال کنید، خوب خواهید شد.

وزن کم خواهید کرد و زیباتر خواهید شد، شل نشوید - همه چیز همانطور که برنامه ریزی کرده اید خواهد بود.

یک غذای عالی که همیشه مورد احترام قرار می گیرد. هر زمان که آن را بپزید، همیشه از آن استقبال می شود. مهارت های آشپزی خود را تقویت کنید!

لیستی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده را می توانید در وب سایت ما در مقاله پیدا کنید:

التیام می بخشد و در زیبایی شناسی مفید است و در آشپزی جایگاهی پیدا کرده است. همه اینها در مورد زرشک. در مورد این توت بیشتر بخوانید

تقریباً دسر را فراموش کرده ام ...

آیا یک رژیم غذایی سالم شامل دسرها - مهمترین عنصر در رژیم غذایی زنان - نه برای معده که برای روح است؟

پاسخ بله است.

فقط دسرها نیز به سودمندی برای بدن تمایل دارند: کلوچه های جو دوسر، همان میوه ها و میوه های خشک که از نظر شیرینی کمتر از هیچ شکلاتی نیستند، اما مفیدتر هستند - صد بار، موس میوه و ژله، شربت، ژله، کلبه. پنیر با میوه ها

امتحانش کن. ازش خوشت میاد!

به عنوان پیوست، ویدیویی را پیوست می کنیم که در مورد نقش سبزیجات خام در یک رژیم غذایی سالم صحبت می کند:

مسئله ریختن پوند اضافی امروزه بسیار مهم است. دلایل افزایش وزن را با جزئیات در نظر نخواهیم گرفت، اما ذکر آنها اضافی نخواهد بود. از جمله دلایل اصلی عبارتند از:

• فشار
• کمبود خواب
• تنقلات مضر
• نوشیدن الکل
• هیپودینامی (اختلال در عملکرد بدن)
• سن
• بیماری ها
• استعداد ژنتیکی

همه این دلایل با هم یک سبک زندگی یک فرد را تشکیل می دهند. البته، ما به تنهایی قادر به تأثیرگذاری بر چیزی هستیم، اما برخی از موارد فوق به ما بستگی ندارد. بنابراین، مشکلاتی با وزن وجود دارد. کسی اجازه می دهد همه چیز مسیر خود را طی کند و زیاد اذیت نمی شود، اما برای دیگران این موضوع حیاتی است. در نتیجه - انواع رژیم ها، امید به بازگشت به فرم قبلی و غیره.

البته رژیم هایی وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند، اما در اینجا یک سوال جدید مطرح می شود: چگونه مطمئن شویم که نتیجه پس از کاهش وزن برای مدت طولانی باقی می ماند و رژیم خسته کننده مانند یک رویای بد فراموش می شود؟

در ادامه به شما می گوییم که چگونه درست غذا بخورید و وزن خود را کاهش دهید و بعداً اصلاً وزن اضافی اضافه نکنید. اما بار دیگر، اگر مشکلی با وزن دارید، اولین قدم باید مراجعه به یک متخصص تغذیه باشد که به شناسایی علت اضافه وزن و یافتن بهترین راه‌ها برای از بین بردن آن کمک می‌کند.

در این پیوست به سوالات زیر می پردازیم:

• اصول تغذیه برای کاهش وزن
• هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید
• هنگام کاهش وزن چه چیزی نخورید
• بهترین محصولات برای کاهش وزن
• نکاتی برای کاهش وزن در حین ورزش

بر اساس اطلاعات دریافتی در مورد تغذیه مناسب، می توانید منوی خود را برای هفته و هر روز ایجاد کنید، اما ما فوراً می گوییم که باید در مرحله سوم به دنبال دستور العمل های آماده برای غذاهای مورد علاقه خود باشید. -منابع حزبی، زیرا. ما فقط جهت کار را نشان می دهیم.

اصول تغذیه برای کاهش وزن

منظور از تغذیه برای کاهش وزن این است که نه تنها از اضافه وزن "بد و موذیانه" که بیشتر مردم را وحشت زده می کند، بلکه از طیف گسترده ای از بیماری های غیرقابل درمان نیز جلوگیری کنید. بر این اساس، برای شروع، ارزش توجه به مبانی نظری را دارد:

• کاهش وزن، باید فوراً کنسرو، خردل و ساندویچ های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. این به شما کمک می کند تا در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید و در عین حال به شما کمک می کند مشکلات گوارشی را فراموش کنید: از سوزش سر دل گرفته تا رسوبات قند و چربی که باعث دیابت، تصلب شرایین و سایر بیماری ها می شود.
• تغذیه کسری را بپذیرید: به جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری کمک می کند. بخش های کوچک هرگز دیواره های معده را کشیده و آن را به یک بشکه بدون ته تبدیل نمی کند. برای اینکه همیشه سیر باشید، تحرک داشته باشید و اضافه وزن نداشته باشید، می توانید نه حتی 4-5، بلکه 5-7 بار در روز، اما کم کم غذا بخورید.
• مطالعات تایید کرده اند که حتی قوی ترین احساس گرسنگی 15 دقیقه پس از شروع یک وعده غذایی ناپدید می شود. از این ترفند برای کاهش وزن استفاده کنید: برای غذا خوردن و زیاد غذا نخوردن، به مدت 15 دقیقه تا حد امکان کمتر غذا بخورید.
• برای حفظ وزن طبیعی، باید شام را با سبک ترین ظروف و چند ساعت قبل از خواب میل کنید. مکث بین صبحانه و شام نباید بیش از 12 ساعت باشد.
• تغذیه برای کاهش وزن 40-50 درصد سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی است. فراوانی میوه ها به یک بمب واقعی ویتامین و مواد معدنی تبدیل می شود، نه تنها چربی سوزی، بلکه باعث انفجار چربی بدن می شود. اما میوه هنگام کاهش وزن بهتر است تا 15 ساعت مصرف شود.
• منوی یک فرد کاهش وزن باید لزوماً شامل غذاهایی از غلات و غلات باشد. خوردن فرنی هر روز مفید است. تقریباً همه غلات بدن را از سموم و زباله ها پاک می کنند و عملکرد جاذب ها را بسیار مؤثرتر از عوامل درمانی انجام می دهند.
• یک صبحانه ایده آل بلغور جو دوسر با میوه های خشک، سیب یا موز است (حتی افراد نجیب در بریتانیا از چنین غذاهایی لذت می برند). و فرنی گندم سیاه با هویج سبک بو داده و فرنی برنج با کدو تنبل به کاهش وزن سریع کمک می کند.
• دانه آفتابگردان و آجیل باید در رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن گنجانده شود. آنها فیبر غذایی لازم، اسیدهای غیراشباع و پتاسیم را برای بدن تامین می کنند.
• برای کاهش وزن، باید ماست، پنیر و پنیر و همچنین شیر بنوشید. این محصولات میکرو فلور روده را بازسازی کرده و کلسیم بدن را تامین می کنند.
• اگر رژیم ندارید، حداقل 50-60 گرم ماهی یا گوشت در روز برای خود تهیه کنید تا بدن دچار کمبود پروتئین نشود.
• 2-2.5 لیتر مایعات در روز را فراموش نکنید. توصیه می شود آب غیر گازدار تمیز بنوشید (آب معدنی امکان پذیر است). برای کاهش وزن موثرتر، چای های قوی و قهوه فوری را از منو حذف کنید. کیسل، کمپوت، نوشیدنی های میوه ای طبیعی و چای سبز به عنوان بهترین نوشیدنی های رژیمی شناخته می شوند.
• رژیم غذایی معمول خود را مطالعه کنید، غذاهای پرکالری را در آن پیدا کنید و آنها را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. مصرف بیش از 2000 کالری در روز غیرقابل قبول است. همچنین جایگزینی غذاهای مضر با غذاهای سالم از جمله: شکر با عسل، گوشت خوک چرب با گوشت گوساله بدون چربی، روغن آفتابگردان با روغن زیتون، خامه ترش چرب با ماست کم چرب و غیره مهم است.
• سعی کنید تعادل اسید و باز را کنترل کنید، زیرا مسئول اکسیژن رسانی سلول ها و بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی دیگر در بدن است. برای عادی سازی تعادل، باید آجیل، سبزیجات، میوه ها، ماست و شیر بخورید.
• محصولات نیمه تمام، نوشابه های گازدار، نان سفید، غذاهای چرب و سرخ شده دشمنان واقعی زیبایی، سلامت و وزن طبیعی هستند. علاوه بر این، باید از کربوهیدرات های ساده موجود در شیرینی ها، کیک ها، شیرینی ها و سایر شیرینی ها اجتناب کنید. با این حال، یک بار در هفته برای درمان خود ممنوع نیست.
• نمک هیچ فایده ای برای کاهش وزن افراد ندارد و بهتر است آن را با ادویه ها و ادویه های طبیعی جایگزین کنید. به هر حال، ما توصیه می کنیم سالاد را با نمک دریا یا آب لیمو چاشنی کنید.
• مشروبات الکلی یکی از عوامل اضافه وزن است و نیز مطلوب است از آن خودداری شود، مخصوصاً آبجو و مشروبات الکلی. آنها علاوه بر کالری بالا، اشتها را تحریک می کنند که در صورت کاهش وزن ضروری نیست. اگر هنوز هم می خواهید با الکل "لذت ببرید"، مقدار کمی شراب قرمز را انتخاب کنید، اما بدون تعصب.
• کسانی که عادت دارند زیاد غذا بخورند، اما دیگر نمی‌خواهند این کار را انجام دهند، می‌توانند برای مدتی خودفریبی کنند: بشقاب‌های بزرگ با بشقاب‌های جدید جایگزین می‌شوند، به جای 200 گرم، 150 گرم می‌خورند. ، و غیره.
• برای اینکه تغذیه مناسب برای کاهش وزن خسته نشود، باید رژیم غذایی را تا حد امکان متنوع کنید. هنگام خرید، محصولات غذایی غیر معمول بخرید، آزمایش های آشپزی خود را انجام دهید، طعم های مختلف را ترکیب کنید و ادبیات موضوعی زیادی بخوانید. تغذیه سالم باید یک لذت باشد، نه یادآور محدودیت ها.
• اگر به فروشگاه می روید، از قبل خوب غذا بخورید. یک فرد گرسنه مقدار بیشتری پول در فروشگاه می گذارد تا یک فرد سیر شده، و همچنین انواع چیزهای غیر ضروری را خریداری می کند که می توان از آنها صرف نظر کرد. و همه اینها به دلیل گرسنگی است.
• یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن این است که کمی گرسنه از روی میز بلند شوید. پس از رسیدن به احساس اشباع، اما فکر کردن به اینکه خوب است چیز دیگری را "پرتاب" کنید، با این میل وسوسه نشوید، بلکه حواس شما را به کاری پرت می کند.
• یکی از دلایلی که افراد نمی توانند به موقع غذا بخورند، استرس است. سعی کنید بیشتر در خیابان باشید، تعطیلات کوچک را برای خود ترتیب دهید و هدایایی تهیه کنید. به طور کلی، خودتان را افراط دهید تا استرس را با کیک دیگری «نخورید».

منوی کاهش وزن فقط شامل خوردن غذاهای غیرعادی و غیرعادی نمی شود - بیشتر آنها برای مدت طولانی در منوی شما بوده اند و بسیاری از آنها واقعاً خوشمزه هستند! به طور طبیعی، در ابتدا باید خود را به شکلات مورد علاقه خود یا چنین پنیر سفت اشتها آور محدود کنید، اما نیازی به ریختن اشک غم بر آنها ندارید. خودت ببین.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید

• بوقلمون (بدون پوست)
• مرغ (بدون پوست)
• خرگوش
• گوشت گوساله
• غذای دریایی
• کفیر، ماست، شیر (همگی کم چرب)
• تخم مرغ (به جای تخم مرغ همزده، باید یک املت را بخارپز کنید)
• تقریبا تمام سبزیجات و میوه ها (به زیر مراجعه کنید)
• حبوبات
• پنیر توفو
• برنج قهوه ای
• نان سبوس دار

در اولین مراحل رسیدن به هدف کاهش وزن، بهتر است از این فهرست فراتر نروید و باید صرفاً با بخارپز، در فر یا در حین پخت غذا بپزید.

هنگام کاهش وزن در مقادیر محدود چه چیزی می توانید بخورید

به یاد بیاورید که تغذیه برای کاهش وزن را نمی توان رژیم غذایی به معنای کامل کلمه نامید، به همین دلیل است که هر از گاهی می توانید کمی سستی بدهید. اما برای اینکه به طور تشنجی فکر نکنید که آیا می توان این یا آن را خورد، غذاهای مجاز مشروط را بررسی کنید (فقط گاهی اوقات می توانید آنها را بخورید، مثلاً یک بار در هفته):

• غذاهای حاوی نشاسته: چغندر، هویج، ذرت، سیب زمینی
• میوه های شیرین: انگور، خرمالو، آووکادو، موز
• شکلات سیاه
• آب میوه های طبیعی
• پنیرهای سفت
• خامه ترش و خامه
• روغن زیتون (بیش از 10 گرم)
• کره (بیش از 10 گرم)

اینجا منطقی است که در مورد دسرها صحبت کنیم، زیرا گاهی اوقات فقط می خواهید آنها را لمس کنید. اما آیا ارزش کاهش وزن را دارد؟ پاسخ به این سوال مطمئنا شما را خوشحال خواهد کرد، زیرا. حتی می توانید دسر بخورید. تنها شرط: هنگام انتخاب دسر، سعی کنید آنها را هم سالم کنید. این شامل:

• کوکی های جو دوسر
• موس های میوه ای
• پنیر کوتیج میوه ای
• شربت ها
• کیسلی
• سوفله کشک
• شیرینی میوه خشک

و آخرین چیز در این بخش از برنامه - محصولاتی که هنگام کاهش وزن تابو هستند.

هنگام کاهش وزن چه چیزی نخورید

تغذیه برای کاهش وزن یک چیز نسبتاً پیچیده است و البته در رژیم غذایی مناسب ممنوعیت هایی نیز وجود دارد. غذاهای مضر بر وضعیت عمومی بدن تأثیر منفی می گذارند که به صورت سنگینی در معده، حالت تهوع یا برخی از احساس های ناراحت کننده دیگر بیان می شود. همچنین، استفاده از آنها بر ظاهر تأثیر می گذارد: پوست و مو بدتر می شود، اما بدترین چیز این است که پوند اضافی ظاهر می شود.

محصولات تابو در هنگام کاهش وزن (و اصولاً مطلوب نیستند) عبارتند از:

• محصولات آرد گندم
• بیشتر شیرینی ها
• قند
• آب میوه های بسته بندی شده و فوری
• گوشت خوک
• مایونز
• سس ها و سس های بسته بندی شده برای ظروف
• محصولات دودی

به راحتی می توان فهمید که فهرست بسیار کوچک است، و در واقع به آسانی گلابی های گلابی را ترک می کنیم. علاوه بر این، سلامت کلی شما بسیار بهتر خواهد بود. خوب، وقتی به نتیجه دلخواه رسیدید و شروع به وزن کردن به اندازه دلخواه خود کردید، می توانید یک بار دیگر به خود آسیب بزنید. اما ارزشش را دارد؟

روی این قسمت اول مواد را تمام می کنیم و به قسمت دوم می رویم - عملی تر. و با ارائه توصیه هایی برای تدوین برنامه غذایی هفتگی شروع می کنیم.

تغذیه برای کاهش وزن برای یک هفته

برای تعیین رژیم غذایی مناسب برای هفته، نیازی به داشتن دانش عمیق در زمینه تغذیه ندارید. کافی است در مورد دو تفاوت اصلی بدانید:

• مراقب کالری خود باشید میانگین نرخ روزانه آن نباید بیش از 2000 کالری باشد. و هنگام کاهش وزن، می تواند 1600 کالری کاهش دهد.
• تمام محصولات موجود در منو برای کاهش وزن باید سالم و مغذی باشند.

این شامل نیاز به انواع ظروف نیز می شود، زیرا. همان بلغور جو دوسر سالم، البته همراه با میوه، را می توان برای چند روز اول میل کرد، و سپس حوصله اش را سر می برد و چیز جدیدی می خواهید. و غذای بی حوصله می تواند بلافاصله از همه برنامه ها عبور کند - و کیک ها ، سوسیس ها و کتلت ها دوباره روی میز ظاهر می شوند ، که دیروز تصمیم گرفته شد از آنها امتناع شود. اما ادامه بدیم...

تهیه یک منوی کاهش وزن برای یک هفته بسیار آسان است: به عنوان مثال، می توانید ماهی و گوشت را جایگزین ماهی کنید، انواع سالادها را بپزید، غلات بپزید و سعی کنید حداقل به نحوی غذاهای روز بعد را مطمئن کنید. شبیه غذاهای گذشته نیست. به علاوه، مهم است که اطمینان حاصل شود که میوه ها و آب آشامیدنی همیشه در دسترس هستند.

• صبحانه: غذاهای غنی از کربوهیدرات و فیبر (مانند فرنی)
• میان وعده بین صبحانه و ناهار: غذاهای غنی از بیکن (به عنوان مثال، ماست و پنیر دلمه با میوه)
• ناهار: غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین (مانند سوپ یا آبگوشت مرغ)
• میان وعده بین ناهار و شام: چند میوه
• شام: غذاهای غنی از پروتئین (مانند گوشت یا فیله ماهی)
• چند ساعت قبل از خواب: پنیر کوتیج یا کفیر

علاوه بر این، لیست کوچکی از غذاهایی که برای کاهش وزن بهترین هستند را گردآوری کرده ایم. به آن توجه داشته باشید.

بهترین محصولات برای کاهش وزن

محصولات این برگه تقلب می تواند اساس رژیم غذایی روزانه شما باشد:

• ماهی و پرنده. منبع عالی پروتئین برای کاهش وزن و بسیار سالم تر از گوشت قرمز است. ماهی روغنی سرشار از ید و اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن است. یادآوری می کنیم که غذاهای مرغ و ماهی باید بخارپز یا در فر باشند.
• لبنیات کم چرب. آنها همیشه در رتبه بندی محصولات زیبایی و هماهنگی جایگاه پیشرو را اشغال کرده اند و همچنان دارند.
• سالاد سبزیجات. ایده آل برای میان وعده یا به عنوان افزودنی به هر وعده غذایی. مزایای محتوای کم کالری با این واقعیت تکمیل می شود که مقدار زیادی ویتامین وارد بدن می شود.
• سیب و گلابی. این میوه ها سرشار از پکتین، احساس سیری و در عین حال کم کالری هستند.
• گریپ فروت. چربی را کاملاً می سوزاند و همچنین محتوای انسولین را کاهش می دهد که اشتها را کاهش می دهد.
• زنجبیل. به عنوان یکی از بهترین ابزارها برای کاهش وزن و حفظ اندام لاغر شناخته شده است. ترکیبات زنجبیل شامل موادی است که متابولیسم را بهبود می بخشد، بدن را از سموم پاک می کند و هضم را تحریک می کند.
• انجیر. یکی دیگر از محصولات تحریک کننده دستگاه گوارش، رفع احساس گرسنگی و حاوی حداقل کالری است.
• آجیل کاج. بی جهت نیست که آنها را "گنجینه سیبری" می نامند، زیرا حاوی پروتئین و اسید لینولنیک هستند که اشتها را کاهش می دهد.
• بادام. اگر روزانه 25 بادام بخورید، می توانید به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید و سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
• چای سبز. مواد موجود در ترکیب آن چربی می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود.

منوی رژیم غذایی خود را با گنجاندن این محصولات در آن تهیه کنید و نتیجه آن به صورت کاهش وزن دیری نخواهد بود. و برای سهولت در تصمیم گیری در مورد غذاهای کاهش وزن، منوی نمونه هفته را بررسی کنید.

نمونه ای از منوی کاهش وزن هفتگی

همانطور که می دانید، یک رژیم غذایی سالم باید حداقل شامل دو میان وعده باشد. اما در مورد کاهش وزن، شما باید به طور عمده از میوه ها، پنیر، ماست، کوکی های جو دوسر و میوه های خشک استفاده کنید. البته آب فراوان را فراموش نکنید.

بیایید به منو برویم (چندین غذا برای انتخاب وجود دارد).

صبحانه*:

• املت یا تخم مرغ نرم
• پنیر کوتیج و بیسکویت یا کوکی های جو دوسر
• ساندویچ سبزیجات پخته و پنیر (نان - گندم دوروم)
• بلغور جو دوسر با یک تکه مرغ یا سبزیجات بخارپز

*چای سبز یا قهوه تازه دم شده به عنوان نوشیدنی مناسب است

میان وعده بین صبحانه و ناهار:

• پوره میوه بچه
• ماست کم چرب
• چند میوه خشک یا یک مشت آجیل
• کشک با کشمش
• چندین میوه

• سالاد آب مرغ و سبزیجات
• سیب زمینی آب پز، قارچ خورشتی و سالاد کلم سفید
• اوخا، کوفته بخارپز و سالاد گوجه و خیار
• بورش (لاغر (با لوبیا) یا گیاهی)، گوشت پخته شده و سالاد کلم چینی
• سوپ مرغ، سالاد سبزیجات

*آب میوه یا آب طبیعی به عنوان نوشیدنی مناسب است

میان وعده بین ناهار و شام*:

• کوکی های جو دوسر
• سالاد میوه
• چندین میوه
• ماست
• پنیر کوتیج با سبزی خرد شده

*آب میوه یا ژله طبیعی به عنوان نوشیدنی مناسب است

• سالاد پنیر و خیار
• کتلت مرغ بخارپز و سالاد کلم
• املت با سبزیجات
• ماهی پخته با سبزیجات
• خرگوش سرخ شده با سبزیجات

نکته اصلی که هنگام تهیه رژیم غذایی برای کاهش وزن باید به خاطر بسپارید محتوای کم کالری، مفید بودن و تنوع است. بر این اساس است که متخصصان تغذیه مدرن یک رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن تهیه کرده اند.

برنامه غذایی مختصر برای کاهش وزن

ما فقط مهمترین عناصر طرح را ارائه می دهیم که اندازه بخش ظروف مختلف و نسبت برخی از محصولات را نشان می دهد:

• بخشی از فرنی از هر غلات کامل - از نظر بصری به اندازه یک مشت
• بخشی از گوشت بدون چربی، از جمله مرغ و ماهی، از نظر بصری بیشتر از یک نخل نیست
• پنیر کم چرب - حداکثر 200 گرم در روز
• ماست طبیعی - حداکثر نصف لیوان در روز
• کفیر و شیر - بیش از یک لیوان در روز
• آب معدنی غیر گازدار - حداقل 1.5 لیتر در روز (هنگام مصرف میوه و سوپ). جزء نوشیدنی رژیم غذایی را می توان با آب میوه طبیعی، نوشیدنی میوه، کمپوت، چای سبز یا آبگوشت گل رز تکمیل کرد.
• سبزیجات به هر شکل - حداقل 300 گرم در روز
• میوه های تازه (ترجیحاً شیرین نشده) - حداقل 300 گرم در روز
• هر روغن گیاهی - حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز
• آجیل، پنیر کم چرب و تخم مرغ - حداکثر 30 گرم از هر دو در روز

این طرح برای هر فردی صرف نظر از سبک زندگی و شغل مناسب است. با این حال، اگر ورزش می کنید، به تعدادی توصیه اضافی توجه کنید.

هر ورزشکاری می داند که ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما به همین ترتیب می توانند به جذب آن کمک کنند. بر این اساس، برای کاهش وزن و نه افزایش، طبق توصیه های زیر تمرین کنید:

• وعده غذایی اصلی باید 2-3 ساعت قبل از تمرین باشد
• اگر به دلایلی رعایت پاراگراف قبلی غیرممکن است، 30-40 دقیقه قبل از بارگیری، خود را با کفیر، پنیر دلمه یا ماست تازه کنید. چنین غذایی خیلی سریع هضم می شود و پروتئین مورد نیاز عضلات بدن را تامین می کند.
• برای شارژ باتری های خود، 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان آب میوه طبیعی بنوشید یا یک تکه میوه بخورید.
• در طول مراحل تمرین، نوشیدن کمی آب معدنی بدون گاز ضروری است
• 20-30 دقیقه پس از پایان تمرین، باید بدن را با چیزی پروتئین تغذیه کنید، به عنوان مثال، مقداری پنیر بخورید یا یک شیک پروتئینی بنوشید. غذاهای چرب و سرخ شده کاملاً منتفی هستند
• اگر 4 تا 5 ساعت بعد از تمرین رفتن به رختخواب برنامه ریزی شده باشد، خوردن یک شام کامل، مثلاً ماهی و سبزیجات مجاز است (اما شام نباید دیرتر از 19 ساعت باشد).

ورزش و تغذیه سالم به شما کمک می کند تا به هدف خود یعنی کاهش وزن چندین برابر سریعتر برسید. اما بیایید بحث نکنیم: تغییر از یک رژیم غذایی معمول، از جمله غذاهای مضر، به یک رژیم غذایی سالم، به ویژه برای کاهش وزن، با یک کلیک دشوار است. تقریباً همیشه سخت است، اگرچه اگر از برخی ترفندها استفاده کنید، این روند تقریباً بدون درد خواهد بود.

چگونه از مسیر مورد نظر دور نشویم

برای انتقال به یک رژیم غذایی جدید، و با آن، آسان تر، سعی کنید از چند قانون ساده پیروی کنید:

• با دادن دستور واضح و دقیق به ذهن خود برای خوردن غذای سالم و درست خوردن، نگرش درونی درستی را شکل دهید. به خود اجازه ندهید که آرام و نرم باشید - در این صورت هدف شما بسیار بیشتر از ماکارونی با گوشت و انواع شیرینی ها به شما انگیزه می دهد.
• هنگام تنظیم رژیم غذایی خود از اصول تعادل پیروی کنید. اگر منو به درستی ساخته شود، بدن شما همیشه از همه چیزهایی که نیاز دارد اشباع می شود و به سادگی به سمت غذاهای ناسالم کشیده نمی شوید.
• مراقب خلق و خوی روانی خود باشید، زیرا همانطور که می دانید همه مشکلات در سر انسان است. در ذهن خود تصویری از بهترین خود ایجاد کنید - آنگونه که می خواهید خودتان را ببینید، یعنی. زیبا، سالم، مناسب 5-10 دقیقه در روز را برای استراحت و بازسازی این تصویر در ذهن خود اختصاص دهید. خود را "نگاه کنید"، خود را تحسین کنید، خود را تحسین کنید، از خود برای استقامت و پشتکار تشکر کنید.
• : برای یک هفته، یک ماه و حتی یک سال برنامه ریزی کنید. تصمیم بگیرید تا این یا آن تاریخ چند کیلوگرم وزن کم کنید، خودتان را در این زمان چگونه می بینید، چه احساسی دارید و چه احساسی دارید و غیره. این طرح را در مقابل خود نگه دارید، بیشتر به آن نگاه کنید - و مطمئنا همه چیز همانطور که می خواهید پیش خواهد رفت.

همانطور که ممکن است (یعنی، صرف نظر از هر گونه آمادگی روانی و)، اصول تغذیه برای کاهش وزن بر اساس یک منوی متنوع و متفکرانه است که از محصولات با دقت انتخاب شده تشکیل شده است. این محصولات هستند که به کاهش بدون درد وزن اضافی کمک می کنند، اما بسیار مهم است که محتوای کالری رژیم روزانه برای کاهش وزن کمتر از کالری از دست رفته در روز باشد. و شما می توانید با هدایت اطلاعات ارائه شده در این برنامه به این امر برسید.

در حال حاضر اکثریت قریب به اتفاق افراد دارای اضافه وزن در تلاش هستند تا آن را به طور موثر و صحیح و بدون آسیب رساندن به بدن و سلامت خود و در عین حال به نتیجه بلندمدت کاهش دهند. محدودیت های غذایی دوره ای و رژیم های دردناک هیچ چیز خوبی را به دنبال نخواهد داشت. در عوض، بسیار بهتر است که یک رژیم غذایی منطقی ثابت را با هدف عادی سازی وزن و بهبود سلامت انتخاب کنید. و اکنون همه چیزهایی را که برای شروع درست غذا خوردن نیاز دارید دارید.

ما برای شما آرزوی موفقیت و غذاهای بسیار خوشمزه، اما سالم داریم!

بدن انسان برای سوزاندن چربی بدن خود بسیار دشوار است. فرض کنید ما موفق شدیم فرآیند چربی سوزی را شروع کنیم و نتیجه مطلوب حاصل شد. اما بنا به دلایلی، آن پوندهای اضافی پس از مدت کوتاهی دوباره برگشتند. ناگهان؟ نه، متخصصان تغذیه پاسخ خواهند داد که همه چیز طبیعی است. روند کاهش وزن آنی نیست، نه تنها کاهش وزن، بلکه جلوگیری از بازگشت احتمالی آن نیز مهم است. برای این، یک رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد که فقط یک منوی تقریبی برای یک دوره زمانی خاص (هفته، ماه) نیست، بلکه شامل تعدادی از قوانین است که باید رعایت شود. با آنها، و آن را برای شروع پیشنهاد شده است.

شش قانون مهم

رژیم غذایی برای کاهش وزن نشان می دهد که نه تنها باید برخی از محدودیت های رژیم غذایی را رعایت کنید، بلکه تعدادی از قوانین دیگر را نیز دنبال کنید. قوانین چیست؟

1) پس از بیدار شدن از خواب بلافاصله غذا نخورید. بعد از بیدار شدن از خواب انجام تمرینات بدنی با شدت کم به مدت 15-20 دقیقه بسیار مفیدتر است. این قانون البته برای آن دسته از افرادی که عادت به انجام ورزش های سبک هر روز صبح ندارند وجود دارد. فعالیت بدنی کم شدت به پیاده روی آهسته، آهسته دویدن، ورزش روی شبیه سازها و موارد دیگر اشاره دارد. شما می توانید پیاده روی به محل کار خود بروید، اما می توانید از چنین پیاده روی به عنوان یک تربیت بدنی با شدت کم استفاده کنید تنها به شرطی که اولین صبحانه در محل کار باشد.

توجه: با توجه به این نکته، باید بسیار مراقب باشید، زیرا همه نمی توانند بدوند، بپرند یا فعالیت بدنی دیگری انجام دهند.

۲) صبحانه باید مغذی باشد، اما این بدان معنا نیست که باید زیاد بخورید. واقعیت این است که پس از فعالیت بدنی در صبح، و همچنین در غیاب آن، زمانی که فرد در طول شب "گرسنه" است، بدن سعی می کند چربی ها را ذخیره کند. و اگر به طور فعال با مواد غذایی تامین شوند، بدن نه تنها می تواند آنها را حفظ کند، بلکه آنها را افزایش می دهد.

نکته: این احتمال وجود دارد که احساس گرسنگی بیش از حد قوی باشد و منجر به ناراحتی شود. در این صورت می توانید با خوردن یک سیب یا میوه های دیگر با بدن سازش کنید.

3) باید 4 تا 5 بار در روز وعده های کوچک بخورید. متخصصان تغذیه اغلب در مورد این قانون صحبت می کنند، زیرا غذا باید برای حفظ گلوکز خون در سطح نرمال، بازیابی ذخایر گلیکوژن و تامین ویتامین ها و عناصر لازم بدن کافی باشد. برای رسیدن به این هدف نیازی به غذای زیادی نیست. نکته دیگر این است که رژیم غذایی برای کاهش وزن باید متنوع باشد. به همین دلیل است که اگر زیاد بخورید، بدن نه تنها با این کار کنار می آید، بلکه دیگری را نیز انجام می دهد: کالری اضافی را به چربی تبدیل می کند.

4) توصیه می شود یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید، زیرا کنترل خود آسان تر است، تجزیه و تحلیل یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، ایجاد تغییرات و اضافات لازم در آن راحت است.

در دفتر خاطرات، می توانید منوی هفته را منعکس کنید، که به عنوان مثال به خریدهای لازم در روز یکشنبه کمک می کند. به همان اندازه مهم است که یک دفترچه خاطرات غذایی برای کنترل مقدار غذای خورده شده باشد. اغلب، افرادی که می خواهند وزن کم کنند، میان وعده را به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر نمی گیرند. اما چیزی که آنها نمی دانند این است که متخصصان تغذیه به خوردن میان وعده، خوردن در حین حرکت، کالری دریافتی کنترل نشده می گویند. کارشناسان همچنین در اینجا مواردی را در نظر می گیرند که شخص غذا می خورد، اما سر سفره نمی نشیند، غذا را در بشقاب نمی گذارد، و زمانی که طبق اصل عمل می کند: یک قاشق سوپ، یک تکه سوسیس، یک قاشق غذاخوری. از سالاد در صورتی که یادداشت روزانه تبدیل به یک عادت شود، این گونه تنقلات نیز به طور خودکار وارد آن می شوند. این به نوبه خود به شما این امکان را می دهد که به طور واقع بینانه میزان غذایی که در طول روز خورده اید را ارزیابی کنید.

5) یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید با در نظر گرفتن هنجار فردی مصرف غذا ایجاد شود. به سادگی با استفاده از یک فرمول خاص محاسبه می شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که برای کاهش وزن، بدن نباید بیش از 40٪ کالری از مقدار محاسبه شده بر اساس هنجار فردی دریافت کند.

6) رژیم غذایی برای کاهش وزن برای یک ماه (دوره دیگر) باید متعادل باشد. نکته 4 که نشان می دهد کسانی که در حال کاهش وزن هستند یادداشت روزانه غذایی داشته باشند به رعایت این قانون کمک می کند. اما دفتر خاطرات محدود به این نیست. بنابراین، ماشین حساب های تغذیه ای وجود دارد که به طور خودکار کمبود و (یا) بیش از حد ویتامین ها و عناصر را محاسبه می کند. آنها همچنین برای تعیین کالری مصرفی روزانه عالی هستند.

منوی هفته

تهیه منوی مناسب برای هفته کار آسانی نیست. دلایل زیادی وجود دارد. اول، تفاوت در سن، وزن. ثانیاً مصرف کالری در روز که تحت تأثیر عوامل متعددی نیز قرار دارد. ثالثا، ترجیحات غذایی فردی، زیرا روند کاهش وزن تا حد زیادی به وضعیت روانی فرد بستگی دارد. و اگر به طور مداوم مجبور به خوردن بلغور جو دوسر منفور باشید، بعید است که کیلوگرم به همان سرعتی که ما دوست داریم از بین برود.

یک رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن برای یک هفته به شرح زیر است.

دوشنبه

صبحانه اول: سالاد سبزیجات، فرنی گندم سیاه روی آب، چای (بهتر است سبز را انتخاب کنید).

صبحانه دوم: میوه (گلابی، موز)، کفیر (یک یا دو روز).

ناهار: فیله مرغ آب پز، خورش سبزیجات (هر کدام)، سوپ ماهی، کمپوت میوه خشک.

شام: سالاد سبزیجات (می توان خورش را جایگزین کرد)، نان سبوس دار، چای.

سهشنبه

صبحانه اول: بلغور جو دوسر با ماست بدون پرکننده، سیب شیرین و ترش (قابل جایگزین با گلابی)، قهوه طبیعی.

صبحانه دوم: پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب، جوشانده انواع توت ها مانند گل رز.

ناهار: سوپ روی سوپ سبزیجات با افزودن هرگونه غلات، قهوه ای (!) برنج، ماهی پخته شده، وینیگرت، آب میوه یا کمپوت.

میان وعده: انجیر یا زردآلو خشک با ماست بدون فیلر.

شام: استیک، سالاد سبزیجات، چای.

چهار شنبه

صبحانه اول: بلغور جو دوسر با شیر یا آب، یک سیب پخته، قهوه یا چای طبیعی (باز هم بهتر است چای سبز را انتخاب کنید).

صبحانه دوم: ماست بدون فیلر، آجیل (خیلی کم، زیرا جزو غذاهای سالم و در عین حال پرکالری هستند).

ناهار: سوپ آبگوشت با کلم تازه، پوره سیب زمینی، کیک ماهی، آب میوه.

میان وعده: هر سالاد میوه، کراکر بدون طعم.

شام: خورش سبزی، ژامبون، چای.

پنج شنبه

صبحانه اول: کاسه پنیر کوتیج با میوه های شیرین شده، نان تست، از نوشیدنی ها - چای، آب میوه یا قهوه طبیعی.

صبحانه دوم: سیب، ماست بدون فیلر.

ناهار: گندم سیاه روی آب، کتلت مرغ، گل گاوزبان، کمپوت.

میان وعده: مقداری آجیل و میوه های خشک، ماست بدون فیلر.

شام: وینگرت، فیله مرغ، چای.

جمعه

صبحانه اول: فرنی برنج با شیر (باید شیرین باشد)، توصیه می شود میوه های خشک را به فرنی، چای یا قهوه طبیعی از نوشیدنی ها اضافه کنید.

صبحانه دوم: میوه - موز، کفیر (یک یا دو روزه) یا ماست بدون فیلر.

ناهار: سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی، گولش، سالاد سبزیجات، آب میوه یا کمپوت.

میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتیج کم چرب، نان تست، کراکر، کاکائو.

شام: سالاد سبزیجات، ماهی آب پز، ماست ساده.

شنبه

صبحانه اول: سالاد سبزیجات، تخم مرغ درشت، نان تست (می توان آن را با نان غلات جایگزین کرد)، قهوه طبیعی یا چای با شیر.

ناهار: ماست ساده، مقداری مارمالاد یا چند حلقه آناناس.

ناهار: سوپ مرغ با سبزیجات، سینه مرغ، وینگرت، کمپوت یا آبمیوه.

میان وعده: پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب، میوه های خشک.

شام: سینه مرغ آب پز، وینیگرت، آب میوه یا چای.

یکشنبه

صبحانه اول: بلغور جو دوسر، هر میوه شیرین، قهوه یا چای طبیعی.

صبحانه دوم: بیسکویت، کراکر یا نان تست بدون طعم، آبمیوه.

ناهار: سوپ گندم سیاه، گوشت پخته شده با سبزیجات، کمپوت یا آب میوه.

میان وعده: هر میوه، ماست بدون پرکننده، چای.

شام: سالاد سبزیجات، برنج قهوه ای، مقداری ماهی یا گوشت آب پز، چای.

در بازداشت

این چیزی است که یک رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن برای یک هفته ممکن است به نظر برسد. نمی توان آن را برای مدت طولانی (ماه) استفاده کرد، زیرا یکی از اصول رژیم غذایی برای کاهش وزن نقض می شود، یعنی: باید متعادل باشد. استفاده از همان محصولات می تواند منجر به تشکیل کمبود در بدن یک یا عنصر دیگر شود.

کاهش وزن مناسب یعنی کاهش وزن بدون آسیب به سلامت و تغذیه مناسب پایه و اساس آن است.یک درمان جهانی وجود دارد که به همه کمک می کند وزن کم کنند، بدون استثنا، و امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

تصویر بالینی

آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

دکترای علوم پزشکی، پروفسور ریژنکووا اس.ا.:

من سال هاست که با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنم. خانم ها اغلب با چشمان اشک آلود به سراغ من می آیند که همه چیز را امتحان کرده اند اما یا نتیجه ای ندارد یا وزن مدام در حال بازگشت است. من به آنها توصیه می کردم که آرام باشند، به رژیم غذایی برگردند و تمرینات طاقت فرسا را ​​در باشگاه انجام دهند. امروز یک راه بهتر وجود دارد - X-Slim. شما می توانید به سادگی آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید و به روشی کاملا طبیعی و بدون رژیم غذایی و بدنی تا 15 کیلوگرم در ماه کم کنید. بارها این یک درمان کاملا طبیعی است که برای همه، صرف نظر از جنسیت، سن و وضعیت سلامتی مناسب است. در حال حاضر، وزارت بهداشت کمپین "بیایید مردم روسیه را از چاقی نجات دهیم" برگزار می کند و هر یک از ساکنان فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع می توانند 1 بسته از دارو را دریافت کنند. رایگان

بیشتر بدانید >>

اصل کاهش وزن سالم بر اساس این رژیم غذایی مناسب است و تنها در یک عبارت خلاصه می شود: برای کاهش وزن نباید خود را گرسنه نگه دارید. بسیاری از رژیم ها محدودیت های شدید رژیمی را ارائه می دهند که بدون شک منجر به کاهش وزن می شود. اما اینکه آیا مفید است، این سوال بسیار بحث برانگیز است.

هر، حتی جدیدترین و پیچیده ترین رژیم غذایی بر اساس یک فرمول ساده است: اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، افزایش وزن فقط به زمان بستگی دارد. برعکس، اگر کالری بیشتری بسوزانید تا با غذا دوباره پر شود، بدون شک وزن کم خواهید کرد.

هرچه تفاوت بین دریافت و سوزاندن بیشتر باشد، سریعتر به لاغرتر تبدیل خواهید شد. اما این یک طرح بسیار ساده است و برای اینکه بفهمیم چگونه به درستی وزن کم کنیم، باید آن را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

کاهش وزن مناسب

ابتدا باید تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی باعث چاقی شما شده است. شاید شما به غذاهای شیرین، آرد یا پخته علاقه دارید. یا شاید به ندرت زیاد غذا می خورید یا وقت ندارید در محل کار غذا بخورید و همه اینها را با یک شام مقوی و میان وعده های نیمه شب جبران کنید. اما دخترانی نیز وجود دارند که سیری را به ارث برده اند و در جایی با آنها متابولیسم کندی دارند. خودتان تصمیم بگیرید که متعلق به کدام گروه هستید و این به شما در آینده کمک زیادی می کند تا برنامه کاهش وزن مناسبی را تهیه کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل درمان مورد علاقه شما نیست، چرا خودتان را از چنین لذتی محروم کنید. اما همه چیز باید در حد اعتدال باشد.

بیایید به بخش عملی برویم و دریابیم که چگونه بدون آسیب رساندن به سلامت وزن کم کنیم.

خوانندگان ما می نویسند

موضوع: 18 کیلوگرم بدون رژیم کم کرد

از: لیودمیلا اس. [ایمیل محافظت شده])

به: ادارات taliya.ru

سلام! نام من لیودمیلا است، می خواهم از شما و سایت شما تشکر کنم. بالاخره توانستم از شر اضافه وزن خلاص شوم. من سبک زندگی فعالی دارم، ازدواج کردم، زندگی می کنم و از هر لحظه لذت می برم!

و این داستان من است

از بچگی دختری چاق و چاق بودم، مدام در مدرسه مسخره ام می کردند، حتی معلم ها هم به من می گفتند که ابله ... خیلی وحشتناک بود. وقتی وارد دانشگاه شدم کاملاً دیگر به من توجهی نکردند، من به یک قلدر ساکت، بدنام و چاق تبدیل شدم. چیزی که من برای کاهش وزن تلاش نکردم ... و رژیم های غذایی و انواع قهوه سبز، شاه بلوط مایع، chocoslims. الان حتی یادم نیست، اما چقدر پول خرج کردم برای این همه زباله بی فایده ...

وقتی به طور تصادفی با مقاله ای در اینترنت برخورد کردم، همه چیز تغییر کرد. شما نمی دانید این مقاله چقدر زندگی من را تغییر داده است. نه، فکر نکنید، هیچ روش محرمانه ای برای کاهش وزن وجود ندارد که پر از کل اینترنت باشد. همه چیز ساده و منطقی است. فقط در 2 هفته 7 کیلوگرم وزن کم کردم. در مجموع برای 2 ماه برای 18 کیلوگرم! انرژی و میل به زندگی وجود داشت، من در یک باشگاه ثبت نام کردم تا الاغم را تقویت کنم. و بله، بالاخره مرد جوانی را پیدا کردم که اکنون شوهر من شده است، دیوانه وار مرا دوست دارد و من نیز او را دوست دارم. متاسفم که اینقدر آشفته نوشتم، من فقط همه چیز را در مورد احساسات به یاد می آورم :)

دختران، برای آنهایی که من مجموعه ای از انواع رژیم ها و تکنیک های کاهش وزن را امتحان کردم، اما هنوز نتوانستم از شر اضافه وزن خلاص شوم، 5 دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید. قول میدم پشیمون نشی!

برو به مقاله >>>

چه چیزی نیاز داریم

اگر مصمم به کاهش وزن مناسب هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک ترازو آشپزخانه بخرید. من اغلب مجبور بودم با ورزشکاران حرفه ای که قبل از مسابقات خود را خشک می کردند (وزن بسیار زیاد در مدت زمان کوتاه) ارتباط برقرار کنم و همه آنها از این دستیار الکترونیکی کوچک استفاده می کردند. بدون آن، تجزیه و تحلیل رژیم غذایی و حتی بیشتر از آن برای فهمیدن اینکه آیا در مسیر درستی قرار دارید، به سادگی غیرممکن است.

نگه داشتن کالری شماری یک کار خسته کننده و روتین است. اما این کار باید حداقل در دو هفته اول انجام شود. در این مدت، یاد خواهید گرفت که چگونه رژیم غذایی را تجزیه و تحلیل کنید، اندازه وعده ها را با چشم تشخیص دهید و قیمت هر کالری را بدانید.

به یک دفترچه یادداشت هم نیاز داریم. باید به صورت زیر تقسیم شود:

جدول: گزارش مواد غذایی

از این جدول ساده می توان دریافت که جیره غذایی روزانه فقط 1307 کالری بوده است، البته ما متنوع می خوردیم و ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کردیم. برای دیدن تصویر کلی، باید یک هفته رژیم بگیرید و سعی کنید آن را دنبال کنید.

به یاد داشته باشید: کالری یک اندازه گیری انرژی است که از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تشکیل شده است. خوردن 300 کالری از پروتئین و 300 کالری از کربوهیدرات های ساده یکسان نیست. اگر اولی برای مدت طولانی هضم شود و برای مدت طولانی انرژی شما را تامین کند، دومی فوراً جذب جریان خون می شود که منجر به ترشح انسولین و تجمع چربی می شود. این مفهوم باید به وضوح درک شود.

چرا این همه محاسبات انجام می شود؟ پس از محاسبه تقریبی کالری مصرفی روزانه، باید کل کالری رژیم غذایی روزانه را از رقم حاصل کم کنید و مقدار حاصل باید مثبت باشد (هنوز ریاضیات مدرسه را به یاد دارید). فقط در این صورت وزن کم خواهید کرد. حتی رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن نیز می تواند حاوی کالری بیش از حد لازم باشد - در این مورد، رژیم را کاهش دهید.

(ماشین حساب کالری مورد نیاز ماژول)

اصول کلی کاهش وزن مناسب

برای کسانی که می خواهند به طور مداوم به یک نتیجه جدی دست یابند، باید اصول زیر را به خاطر بسپارند و یاد بگیرند:

سبک زندگی خود را تغییر دهید و از رژیم های غذایی کوتاه مدت استفاده نکنید.چنین رژیم هایی به کاهش وزن سریع کمک می کنند، اما زمانی که آنها لغو شوند، وزن از دست رفته برمی گردد. کاهش وزن باید تدریجی باشد. کاهش یک یا دو پوند در هفته یک گزینه سالم در نظر گرفته می شود و تغذیه مناسب کمک بزرگی خواهد بود.

رژیم ها فقط موقتی هستند. برای اینکه همیشه لاغر باشید، باید از تغذیه مناسب پیروی کنید. برای زنان، مردان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال چگونه شروع کنیم و چه بخوریم.

تغذیه نامناسب دلیل اصلی ظاهر شدن وزن اضافی است. چرا مشکل اضافه وزن امروزه هنوز مطرح است؟ دلایل متعددی وجود دارد. اولا، سرعت زندگی، که اغلب فرد را از فرصت خوردن یک رژیم غذایی متعادل محروم می کند. دوم، کیفیت غذا. علیرغم این واقعیت که محصولات طبیعی (غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه ها) لغو نشده اند و نسل جوان از اشتباهات پیشینیان خود درس می گیرد و به نفع غذای سالم انتخاب می کند. محبوبیت محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف و شیرینی ها هنوز هم بسیار زیاد است. ثالثاً پذیرایی. فقدان یک رژیم غذایی نه تنها منجر به ظاهر اضافه وزن می شود، بلکه بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر را نیز تحریک می کند: بیماری های دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن (بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

هر رژیم غذایی برای یک دوره کوتاه طراحی شده است، پس از آن، برای حفظ نتیجه به دست آمده، توصیه می شود به یک رژیم غذایی سالم متعادل تغییر دهید. تغذیه مناسب به هیچ وجه به معنای رد قاطعانه غذایی نیست که مورد علاقه است، اما برای بدن مفید نیست - به عنوان مثال، کلوچه های نان کوتاه یا شیر تغلیظ شده آب پز. با این حال محدودیت و کنترل شدیدی بر مصرف این گونه محصولات وجود دارد. اگر می خواهید لاغر شوید و برای مدت طولانی جوان بمانید، تغذیه مناسب چیزی است که باید در طول زندگی به آن پایبند باشید. بنابراین، اگر فقط به نحوه کاهش وزن با تغذیه مناسب علاقه ندارید، بلکه مصمم هستید، ابتدا یک منو تهیه کنید.

چگونه یک منوی هفته درست کنیم

یک منوی غذایی سالم شخصی سازی شده به شما کمک می کند تا در زمان های خاصی غذا بخورید. از این گذشته، تغذیه منظم کلید نظم غذایی است. هنگام تهیه منو، روی برنامه روزانه خود تمرکز کنید. اگر شما یک "لارک" هستید (ساعت 6:00 از خواب بیدار می شوید و ساعت 21:00 به رختخواب می روید)، این اصل تغذیه ای را دنبال کنید:

• صبحانه: 7:00;
• صبحانه دوم: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• چای بعد از ظهر: 16:00;
• شام: 19:00

اگر جغد شب هستید (ساعت 9:00 بیدار می شوید و ساعت 00:00 به خواب می روید)، عادت کنید که در این زمان ها غذا بخورید:

• صبحانه: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• ناهار: 15:00;
• چای بعد از ظهر: 17:00;
• شام: 20:00

زمان وعده های غذایی را بسته به رژیم توزیع کنید. اما فراموش نکنید که باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید (بعد از بیدار شدن - 250 میلی لیتر آب غیر گازدار در دمای اتاق بنوشید)، بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت بگذرد و شام نباید دیرتر از آن باشد. دو ساعت قبل از خواب

به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، مهم است که کالری مصرف شده را پیگیری کنید. هر چیزی را که می خورید بدون از دست دادن چیزی یادداشت کنید، حتی اگر یک جرعه آب میوه یا یک نعنای بدون قند باشد. این عادت باعث می شود که به آنچه و چقدر می خورید توجه کنید و بتوانید به موقع آن را متوقف کنید.

هنگام برنامه ریزی یک منو به مدت یک هفته برای کاهش وزن، توصیه های زیر را دنبال کنید:

1. لیست جداگانه ای از محصولاتی که می خواهید اضافه کنید تهیه کنید و آنها را بر اساس روز توزیع کنید. برای مثال بهتر است روزهای متفاوتی را برای مرغ و ماهی انتخاب کنید.
2. به یاد داشته باشید که اولاً نمی توان از صبحانه صرف نظر کرد و ثانیاً باید مقوی و متعادل باشد: 50٪ از کل رژیم غذایی روزانه باید به کربوهیدرات ها، 30٪ به پروتئین ها و 20٪ به چربی ها تعلق داشته باشد.
3. برای شام، پروتئین بخورید: پنیر دلمه (5-9٪ چربی)، مرغ پخته شده، آب پز یا ماهی (هیک، پولاک، ماهی قزل آلا).
4. میان وعده ها را بین وعده های اصلی فراموش نکنید. میوه های تازه (اگر موز - در هر میان وعده بیش از یک عدد، اگر انگور - حداکثر 200 گرم باشد)، سبزیجات، میوه های خشک و آجیل (گردو یا بادام زمینی بدون نمک - حداکثر 50 گرم در هر میان وعده) بخورید. تنقلات را نیز ضبط کنید.
5. سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید. بنابراین، اگر کار ذهنی (گزارش مهم، امتحان) یا بدنی سختی دارید (مثلاً جابجایی زیاد در شهر) - نباید برای این روز رژیم غذایی ناچیز تهیه کنید. مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در منو بگنجانید، یک صبحانه مقوی میل کنید.
6. آب تمیز بدون گاز و چای سبز بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند و دستگاه گوارش را تمیز می کند و چای حاوی آنتی اکسیدان های لازم برای بدن است و علاوه بر این، اشتها را به خوبی کاهش می دهد.
7. اگر نوشیدنی های قهوه پرکالری (لاته، موکا، کاپوچینو و غیره) می نوشید - سعی کنید آنها را صبح (قبل از ساعت 2 بعد از ظهر) بنوشید.
8. محتوای کالری روزانه نوشیدنی ها (قهوه با مواد افزودنی، چای شیرین، آب میوه) نباید بیش از 500 کیلو کالری باشد.

برای دستیابی به اثر دلخواه، هنگام کامپایل منو، از اشتباهات زیر اجتناب کنید:

• غذاهای شیرین و نشاسته ای: اگر نمی خواهید محصولات شیرینی و آرد را به طور کامل حذف کنید، حداقل در رژیم غذایی به آنها بدهید: چنین محصولاتی فوایدی ندارند، اما می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، فریب خوردن و نقض هنجار مجاز بسیار آسان است.
• پخت غذا: سعی کنید تا حد امکان کمتر غذای سرخ شده مصرف کنید. آب پز زیاد نخورید، سبزی ها، سبزیجات تازه و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.
• شام: باید سبک باشد و مقدار آن کم باشد. اگر برای شام ماهی یا گوشت تهیه می کنید، بهتر است پخته، آب پز یا خورش شود. مثلا 200 گرم سینه مرغ پخته یا میگو آب پز + 1 عدد خیار تهیه کنید.
• الکل: بسیار مراقب آن باشید. اولا پر کالری است و ثانیا اشتها را تحریک می کند.
• آب در حین غذا: از نوشیدن آب یا هر مایع دیگری در طول وعده های غذایی و زودتر از 20 دقیقه قبل از غذا و کمتر از 30 دقیقه بعد از غذا خودداری کنید. این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه فرآیند هضم مختل می شود.
• نمک، چاشنی‌ها و سس‌ها: اینها را در حد اعتدال اضافه کنید، زیرا نمک مایعات را در بدن نگه می‌دارد و ادویه‌ها (به ویژه آنهایی که حاوی مونوسدیم گلوتامات به عنوان تقویت‌کننده طعم هستند) اشتها را تحریک می‌کنند. سس ها بهتر است به تنهایی و بر اساس مواد کم کالری تهیه شوند.
• سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر نمی توانید به طور کامل غذا بخورید، یک کیسه آجیل (50 گرم)، آب با عسل و لیمو را در کیف خود حمل کنید (1 قاشق چای خوری عسل در هر 0.5 لیتر آب + لیمو انتخاب شما نیست). این اجازه نمی دهد اشتها از بین برود که می تواند باعث پرخوری شود.

منوی هفته

با رفتن به خواربارفروشی، فهرست و مقدار پولی را که با خرید برنامه ریزی شده مطابقت دارد همراه خود ببرید. بنابراین در مقابل وسوسه خرید چیزهای بد «خداحافظ» قبل از تغییر به یک رژیم غذایی سالم مقاومت می کنید. به یاد داشته باشید که باید نه از دوشنبه آینده، بلکه در اسرع وقت شروع کنید. از این گذشته ، یک چهره زیبا به شما سبکی و اعتماد به نفس می دهد ، به این معنی که فرصت های مختلف زیادی در مقابل شما باز می شود.

روز 1

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد سیب، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 نان تست (25 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.

ناهار: 200 گرم هیک پخته شده، 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + نخود سبز + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، 1 سیب، چای سبز با لیمو.

شام: 200 گرم از سبزیجات خورشتی، 100 گرم سینه مرغ پخته شده.

روز 2

صبحانه: 1 ساندویچ (20 گرم نان چاودار + پنیر بدون چربی + 10 گرم پنیر سفت)، 1 موز، قهوه یا چای بدون شکر.

صبحانه دوم: 70 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار: 200 گرم آب مرغ، سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + هویج + آبلیمو).

میان وعده: 1 سیب، 1 کیوی، چای نعناع.

شام: 250 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد خیار.

روز 3

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر روی آب + 2 قاشق چایخوری عسل، 1 عدد موز، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 50 گرم گردو، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.

ناهار: 200 گرم برنج قهوه ای آب پز، 150 گرم هر گونه سبزی خورشتی.

میان وعده: 150 گرم پنیر دلمه-کاسرول موز (پنیر دلمه + موز + بلغور + ماست کم چرب)، چای سبز.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 2 عدد خیار، 1 گوجه فرنگی.

روز 4

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (1.5٪ چربی)، 100 گرم توت فرنگی یا تمشک.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (تا 5 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، قهوه طبیعی بدون شکر.

ناهار: 250 هیک پخته، 150 گرم کلم ترش.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده با پارمزان (30 گرم)، 2 عدد خیار.

روز 5

صبحانه: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد تخم مرغ آب پز، 1 عدد خیار.

صبحانه دوم: 2 عدد کیوی، چای سبز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با قارچ، 1 نان تست (20 گرم) + 10 گرم پنیر سفت.

میان وعده: کاسه پنیر دلمه 150 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم گردو پخته، 100 گرم جلبک دریایی.

روز 6

صبحانه: تخم مرغ همزده (2 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم قارچ پخته شده، 70 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده: 200 میلی لیتر کفیر، 1 سیب.

شام: 150 گرم پنیر دلمه (5-6٪ چربی) بدون شکر، 2 سیب پخته شده با دارچین.

روز 7

صبحانه: فرنی جو روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 کیوی.

ناهار: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم فیله مرغ آب پز.

میان وعده: 150 گرم میگو آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

شام: 150 گرم کیک ماهی بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

برای خانواده

منوی هفتگی برای خانواده باید بر اساس عوامل زیر باشد:

1. سن هر یک از اعضای خانواده.
2. سطح فعالیت بدنی. به عنوان مثال، اگر شغل کم تحرکی دارید، بهتر است کره و گوشت های چرب را کنار بگذارید. و مردی که کارهای فیزیکی سخت انجام می دهد (مثلاً در یک کارگاه ساختمانی کار می کند) بسیار بیشتر از شما به کالری نیاز دارد.
3. ویژگی های فردی: اگر کودک شما از ورم معده رنج می برد، برای صبحانه بهتر است بلغور جو دوسر را در شیر (2.5 درصد چربی) با یک موز بپزد. ترکیب بلغور جو دوسر و موز اثر ضد التهابی بر روی مخاط معده دارد.
4. صبحانه باید برای همه اعضای خانواده کامل باشد.
5. بعد از غذا خوردن، مهم است که احساس سیری کنید، اما احساس سیری بیش از حد نکنید.
6. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما همیشه تازه تهیه شده است. این به ویژه برای سالاد صادق است.

اگر خانواده شما متشکل از دو، سه، چهار یا چند نفر است، باید مقدار غذا را - متناسب با نیاز - برای هر یک از اعضای خانواده چند برابر کرد. به عنوان مثال، اگر خانواده شما دو بزرگسال زیر 40 سال، یک نوجوان 15 ساله و یک فرد مسن 70 ساله دارند، برای مثال هنگام تهیه شام، به 800 گرم فیله یا سینه مرغ (هر کدام 200 گرم) نیاز دارید. این محاسبات تقریبی است، زیرا نیاز به مقدار غذا برای هر یک از اعضای خانواده می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

مردانه

بسته به میزان فعالیت بدنی، یک مرد باید 3000-3500 کالری در روز مصرف کند.

روز 1

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ) + 25 گرم بیکن + 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) + 15 گرم مربا + قهوه یا چای شیرین.

صبحانه دوم: ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت + ژامبون 10 گرم)، 2 عدد گوجه فرنگی.

ناهار: 300 گرم سوپ با کوفته گوشت چرخ کرده، 20 گرم هر نان، 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم کتلت مرغ.

میان وعده: 3 سیب پخته شده، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 150 گرم فیله مرغ پخته شده.

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 1 نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: 150 گرم سالاد (فیله مرغ + گوجه فرنگی + خیار + کلم چینی + خامه ترش 15 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

میان وعده: 200 گرم کشک شیرین (کشک 5-7%) با کشمش و زردآلو خشک (اختیاری)، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 150 گرم کتلت (از ماهی چرخ کرده) برای یک زوج.

روز 3

صبحانه: 250 گرم فرنی گندم سیاه با شیر (2.5 درصد چربی)، 1 ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت یا پنیر)، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 150 گرم پنیر کوتیج و کاسرول موز.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده: 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون + آب لیمو)، 20 گرم نان چاودار.

شام: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم میگو آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15-20٪ چربی).

روز 4

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت).

صبحانه دوم: 2 عدد موز، 1 عدد سیب، 150 میلی لیتر کفیر (3 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم سوپ قارچ، 200 گرم برنج آب پز + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو خورشتی، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی)، کیوی.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 150 گرم صدف آب پز.

روز 5

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (3.2 درصد چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-5٪ چربی) + 20 گرم زردآلو خشک + 20 گرم آلو خشک.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: سالاد 200 گرم (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم حریره برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون خورشتی.

روز 6

صبحانه: کاسرول موز 200 گرم، 1 عدد سیب، قهوه یا چای با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 200 گرم سالاد میوه (موز، سیب، گلابی، پرتقال، کیوی + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل).

ناهار: 300 گرم سوپ ورمیشل، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب، 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم بیسکویت، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 250 گرم قورمه سبزی، 150 گرم خورش کاد، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

روز 7

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 30 گرم) + 15 گرم مربا، 30 گرم پنیر (حداکثر 50٪ چربی)، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی) یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم ماهی پخته، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 3 سیب پخته، 1 نان + 1 قاشق چایخوری مربا، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده، 2 خیار، 1 گوجه فرنگی.

برای خانم ها

برای کاهش وزن یکنواخت و حفظ تناسب اندام، زنان باید طبق این الگو غذا بخورند.

روز 1

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در آب با سیب رنده شده + 1 قاشق چایخوری عسل + 50 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی)، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5 درصد چربی).

ناهار: 250 گرم سوپ پنیر، سالاد (گوجه فرنگی + خیار + نخود سبز + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 1 موز، 50 گرم بادام.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 1 تخم مرغ آب پز، 2 عدد خیار، 2 گوجه فرنگی.

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه در آب + 1 قاشق چایخوری کره، 1 نان تست (25 گرم)، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد خرمالو.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز شده در آب، بدون روغن.

میان وعده: 200 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + ماست طبیعی).

شام: 200 گرم صدف آب پز، 150 گرم کاسرول سبزیجات، چای سبز.

روز 3

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز + 20 گرم زردآلو خشک، 1 عدد موز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی).

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-4٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ با کوفته مرغ چرخ کرده، 150 گرم خورش سبزی (سیب زمینی + کلم + هویج + پیاز)، 50 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده: 2 نان + 10 گرم مربا، 1 سیب، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی)، 1 کیک برنجی.

روز 4

صبحانه: 2 عدد چیزکیک پخته شده (هر کدام 25 گرم)، 1 عدد موز، 100 گرم پنیر دلمه (5% چربی)، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، 2 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 20 گرم گردو + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 200 گرم پولک پخته، 1 نان، 2 خیار، 2 گوجه فرنگی، چای سبز.

روز 5

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، چای سبز.

صبحانه دوم: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 70 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی) + 1 موز.

شام: 150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار تازه، 1 گوجه فرنگی.

روز 6

صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 نان تست (25 گرم)، قهوه.

صبحانه دوم: 50 گرم بیسکویت، 1 سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فرنی جو، 50 گرم گوشت گاو خورشتی.

میان وعده: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار.

روز 7

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه، 1 کتلت مرغ بخارپز (30 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز.

صبحانه دوم: 1 سیب، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سوپ قارچ، 100 گرم سینه مرغ پخته شده، 2 عدد خیار.

میان وعده: 2 نان، 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 خیار، 1 گوجه فرنگی.

شام: 200 گرم فیله بوقلمون پخته شده، 150 گرم وینگرت، 0.5 گریپ فروت.

برای نوجوانان

از آنجایی که بدن یک نوجوان رشد می کند، رژیم های غذایی سخت و روزه داری برای او منع مصرف دارد. یک نوجوان باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را مصرف کند.

• اگر کودک اضافه وزن دارد، غذاهای پرکالری باید محدود شود.
• یک نوجوان باید صبحانه کامل بخورد (این می تواند غلات با شیر 2.5 درصد چربی، املت یا پنیر دلمه با میوه باشد)، زیرا این کار فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و از بیماری های دستگاه گوارش (به عنوان مثال، گاستریت) جلوگیری می کند.
• 50 درصد رژیم غذایی باید به کربوهیدرات ها، 30 درصد به پروتئین ها و 20 درصد به چربی ها تعلق داشته باشد.
• پرخوری نکنید در دوران بلوغ هم افزایش اشتها و هم کاهش آن امکان پذیر است. راه حل ایده آل، وعده های غذایی کسری 5-6 بار در روز است.
• شیرینی، فست فود و آرد بهتر است در صبح مصرف شود، اما نه بیشتر از سه بار در هفته.
• دندون شیرین، شیرینی های مضر باید با شیرینی های مفید جایگزین شوند. موز، انگور، مارشمالو، شکلات تلخ، مارمالاد، گل ختمی، ژله میوه را در منو بگنجانید.
• محتوای کالری منو به فعالیت بدنی نوجوان بستگی دارد.
• دختران نباید بیش از 2400 کیلو کالری در روز مصرف کنند و پسران - بیش از 2800 کیلو کالری در روز.

منو

به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی، می توانید میوه، سبزیجات، آجیل تازه (بدون نمک) مصرف کنید. کفیر، ماست طبیعی بدون قند یا شیر پخته تخمیر شده (بیش از 3 درصد چربی) بنوشید.

روز 1

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (2.5 درصد چربی) + 50 گرم مارمالاد، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فیله مرغ پخته، 100 گرم قارچ خورشتی.

میان وعده: کاسه پنیر دلمه 200 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (خیار تازه + گوجه فرنگی + هر سبزی + روغن زیتون).

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم مارشمالو، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد پرتقال، 1 عدد موز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته در آب مرغ، 150 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + فیله مرغ + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 200 گرم سالاد میوه (موز + سیب + کیوی + پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 150 گرم فرنی برنج روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 2 عدد خیار.

روز 3

صبحانه: دو املت تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر (2.5٪ چربی)، 30 گرم پنیر سفت، یک نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: پرتقال، ماست طبیعی.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 50 گرم جگر مرغ خورشتی.

میان وعده: نان تست (25 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) با 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: کیک ماهی (200 گرم)، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چایخوری کره.

روز 4

صبحانه: 200 گرم فرنی جو روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 سیب، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 200 گرم انواع توت ها.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 150 گرم میوه و ژله شیر (میزان چربی شیر نباید بیشتر از 3.5٪ باشد).

شام: 150 سیب زمینی پخته، 150 گرم صدف آب پز.

روز 5

صبحانه: 100 گرم بیسکویت، 1 عدد موز، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، ماست طبیعی بدون شکر (می توانید 1 قاشق چایخوری عسل اضافه کنید).

ناهار: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ پخته شده.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 پرتقال، 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چای خوری کره، 200 گرم گرده پخته شده.

روز 6

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 200 گرم بلغور جو دوسر در شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 70 گرم مارشمالو، چای یا 200 میلی لیتر آب میوه.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: 150 گرم ماست طبیعی (بیش از 6 درصد چربی)، 1 موز.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چایخوری کره.

روز 7

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) با خمیر شکلات آجیلی، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی) + 20 گرم کشمش + 20 گرم زردآلو خشک.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 200 گرم سالاد (کلم پکن + گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 200 گرم سالاد میوه (موز + پرتقال + سیب + توت فرنگی + ماست طبیعی + 1 قاشق چایخوری عسل).

شام: 200 گرم میگو آب پز، 100 گرم جلبک دریایی.

برای بچه ها

• مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی، گوشت گاو باید در رژیم غذایی کودک باشد.
• سوسیس، سوسیس و کالباس به شدت توصیه می شود که از منوی غذای کودکان حذف شوند.
• بچه ها باید ماهی کم چرب (1 تا 3 بار در هفته) بخورند: ماهی سوف، هیک، پولاک، ماهی کاد. حاوی ید است که برای فعالیت ذهنی ضروری است.
• وجود محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی) الزامی است، زیرا حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین B2 لازم برای رشد هستند.
• میوه ها و سبزیجات تازه بخشی جدایی ناپذیر از منوی غذای کودکان است. بهتر است روغن گیاهی طبیعی را به سالاد اضافه کنید.
• کودکان در سنین پیش دبستانی و مدرسه (کلاس 1-2) باید روزانه 280 گرم کربوهیدرات، 70 گرم پروتئین و 70 گرم چربی مصرف کنند.
• کودک باید صبحانه بخورد: 25 درصد کالری روزانه باید صبحانه، 40 درصد ناهار، 15 درصد چای بعد از ظهر و 20 درصد شام باشد.
• کالری دریافتی روزانه کودکان 7 تا 10 ساله باید 2400 کیلو کالری باشد. کودکان 11-13 ساله باید مصرف کنند: پسران - 2300-2600 کیلو کالری، دختران - 2100-2400 کیلو کالری.
• یک کودک درگیر ورزش باید 300-400 کیلو کالری بیشتر از همسالان خود مصرف کند.

منو

روز 1

صبحانه: نان (20 گرم) با کره (10 گرم) + پنیر سفت (15 گرم)، 200 میلی لیتر شیر (نه کمتر از 2.5٪ چربی)، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 150 گرم پوره سیب زمینی، 50 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه شیرین (9٪ چربی) با کشمش (15 گرم)، 1 موز.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم سینه مرغ آب پز.

روز 2

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با شیر (هر مقدار چربی) + 1 موز، 15 گرم پنیر سفت، چای.

ناهار: 200 گرم گل گاوزبان، 100 گرم سبزیجات خورشتی، 100 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده: 1 نان با دانه خشخاش (60 گرم)، 200 میلی لیتر کفیر (هر محتوای چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی (از هر سبزی)، 100 گرم خورش کاد.

روز 3

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 2 قاشق چایخوری عسل یا 20 گرم کشمش، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ برنج با آب مرغ، 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 150 گرم سالاد میوه (موز، کیوی، سیب، پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 150 گرم فرنی برنج روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم گوشت گوساله پخته شده.

روز 4

صبحانه: 170 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم سینه مرغ آب پز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ ورمیشل، 100 گرم پولک پخته شده، 1 عدد خیار.

میان وعده: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 150 گرم پوره سیب زمینی + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار، گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی).

روز 5

صبحانه: تخم مرغ همزده (2 تخم مرغ + 100 میلی لیتر شیر با هر محتوای چربی)، 1 موز، 1 نان تست با مربا، چای.

ناهار: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو پخته شده.

میان وعده: 70 گرم کوکی بلغور جو دوسر، 200 میلی لیتر شیر (3.2 درصد چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی + 100 گرم خورش کاد.

روز 6

صبحانه: 150 گرم فرنی برنج شیرین با شیر (2.5٪ چربی)، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 150 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 100 گرم پوره سیب زمینی، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز.

میان وعده: 100 گرم شیر-ژله میوه، چای.

شام: 150 گرم فرنی جو روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

روز 7

صبحانه: 1 نان با مربا (80 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای.

ناهار: 150 گرم فرنی جو روی آب + 1 قاشق چای خوری کره، 100 گرم پولک پخته، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 150 گرم توده کشک شیرین (پنیر 9 درصد چربی + 20 گرم کشمش + 10 گرم زردآلو خشک + 1 قاشق غذاخوری عسل)، 200 میلی لیتر کفیر.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم گرده پخته شده، 1 عدد خیار.

بعد از 40 سال

• پس از چهل سال، بدن در برابر اثرات عوامل نامطلوب مختلف آسیب پذیرتر می شود. رژیم غذایی ناسالم تأثیر بسیار منفی بر سیستم قلبی عروقی، غدد درون ریز و عصبی دارد. بنابراین، سوء تغذیه همراه با ورم معده یا زخم معده می تواند منجر به سرطان شود، زیرا سیستم ایمنی بدن انسان پس از چهل سال ضعیف می شود. علاوه بر این، فرآیندهای متابولیک تا حدودی کند می شود، بنابراین برای حفظ سلامتی و اندام باریک، باید محتوای کالری غذا را به دقت در نظر بگیرید.
• تغذیه بعد از چهل سالگی باید متنوع و متعادل باشد.
• توصیه می شود به صورت کسری غذا بخورید - 5-6 بار در روز. اگر به سه وعده غذایی اصلی عادت دارید، وعده های معمول خود را کاهش دهید (مثلاً از ظروف کوچکتر استفاده کنید، بدون افزودنی غذا بخورید)، میان وعده های همراه با میوه، سالاد سبزیجات تازه (با روغن زیتون) وارد کنید.
• از آنجایی که پس از چهل سال توانایی جذب چربی ها کاهش می یابد و تشکیل چربی از کربوهیدرات ها سریعتر اتفاق می افتد - مصرف گوشت و ماهی چرب، آرد، شیرینی ها را محدود کنید.
• شما باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. پروتئین‌هایی که حاوی متیونین هستند - یک اسید آمینه که مواد لیپوتروپیک را در بدن تشکیل می‌دهد (متابولیسم لیپید را ارتقا می‌دهد و سطح کلسترول را تنظیم می‌کند) بسیار ارزشمند هستند. متیونین در محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر) یافت می شود. آنها همچنین حاوی کلسیم مورد نیاز بدن هستند.
• گوشت و ماهی بهتر است آب پز یا پخته شوند.
• مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
• بهتر است گوشت خوک و بره چرب را حذف کنید یا به ندرت بخورید.
• در هفته بیش از ده تخم مرغ نخورید.
• حتما از برنج، بلغور جو دوسر، گندم سیاه استفاده کنید - اینها جاذب های عالی هستند که اجازه نمی دهند سموم و سموم باقی بمانند.
• سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه و همچنین آلو، کلم ترش و جلبک دریایی را بیشتر مصرف کنید. این فرآورده ها دارای اثر ملین ملایم بوده و از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده ها جلوگیری می کنند.
• حداقل 2 لیتر آب خالص بدون گاز، دمنوش های گیاهی در روز بنوشید. مصرف قهوه باید کاهش یابد. بیش از 2 فنجان قهوه نه خیلی قوی در روز بنوشید.

1. صرف نظر از سن، سعی کنید عادت های بد (سیگار کشیدن، غذا خوردن جلوی کامپیوتر یا تلویزیون) را کنار بگذارید. این امر تأثیر یک رژیم غذایی سالم را کاهش می دهد.
2. سعی کنید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید و قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید.
3. بیشتر حرکت کن در صورت امکان از وسایل حمل و نقل استفاده نکنید، بلکه مسافت ها را با پای پیاده طی کنید. بنابراین پوندهای اضافی حتی سریعتر خواهند رفت.
4. زمان بیشتری را برای سرگرمی ها اختصاص دهید. همچنین حواس پرتی زیادی از میل وسواسی به خوردن دارد.
5. یک کرم بدن خوب بخرید و بعد از هر دوش گرفتن از آن استفاده کنید. این کار از پوست شما در برابر از دست دادن بیش از حد رطوبت محافظت می کند و ظاهری سالم به آن می بخشد.
6. مخلوط های مختلف چای (مانند چای سیاه + یاس + توت فرنگی) را امتحان کنید. با عسل ممکن است، اما فقط بدون شکر و بدون شیرینی در یک لقمه. چای همچنین به سرکوب اشتهای نامناسب کمک می کند و باعث شادی می شود.
7. هنگام غذا خوردن فقط روی غذا تمرکز نکنید. این کار از پرخوری جلوگیری می کند.
8. برای کاهش وزن عجله نکنید: هر چه وزن آهسته تر از بین برود، نتیجه قابل اعتمادتر است.
9. به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست، بلکه هنجار زندگی است.

نظر متخصص تغذیه