تغذیه ورزشی به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی و حرفه بسیاری از ورزشکاران تبدیل شده است. مبتدیان، با نگاه کردن به ورزشکاران حرفه ای، شروع به فکر می کنند که آنها فقط با کمک تغذیه ورزشی می توانند یکسان شوند. بنابراین آنها با سر و صدا به فروشگاه ها می دوند، پول خود را صرف مکمل ها می کنند و در نهایت از نتایج ناامید می شوند. و این نتیجه اصلا تعجب آور نیست، زیرا تنوع محصولات و مکمل های مختلف می تواند در ابتدا هر کسی را گیج کند. در این مقاله تغذیه ورزشی و توصیه هایی برای مبتدیان در این مورد را بررسی می کنیم.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان

قبل از اینکه تمام مکمل ها را با جزئیات بررسی کنیم، توجه به نکات تغذیه ورزشی مهم است. خودتان را با ورزشکاران حرفه ای مقایسه نکنید. کابینت برخی از آنها با مواد افزودنی مختلف بسته بندی شده است که عملکرد آنها با یکدیگر متفاوت است. آنها از تغذیه ورزشی بسیار استفاده می کنند زیرا بدن آنها قبلاً به حداکثر عملکرد خود رسیده است و نمی توان تنها با یک غذای ساده از آن پیشی گرفت. تغذیه ورزشی برای یک مبتدی فقط باید نقش پشتیبانی را ایفا کند و نباید روی آن تمرکز کنید.

پروتئین یا گینر؟

همه مبتدیان، بدون استثنا، در ابتدا یک سوال معقول دارند: از کجا باید تغذیه ورزشی را شروع کرد؟ در واقع اینجا بسیار ساده است. هدف اصلی هر بازدید کننده از باشگاه، به دست آوردن توده عضلانی است. و هیچ چیز بهتر از یک گینر یا پروتئین نمی تواند با این کار کنار بیاید. انتخاب بین آنها اولین مرحله آشنایی ورزشکاران تازه کار با تغذیه ورزشی است.

یک گینر و یک پروتئین، اگرچه عملکرد یکسانی دارند، نه تنها در ترکیب، بلکه در اصل عمل نیز با یکدیگر متفاوت هستند. گینر یک مکمل پیچیده است که حاوی مقدار زیادی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، اغلب شامل مجتمع های ویتامین و مواد معدنی، اجزای اضافی برای بهبود هضم و سایر مواد است. آن را با محتوای کالری بالا، اغلب محتوای قند بالا و بخش های بزرگ متمایز می کند. گینر برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند یا دارای اندامی طبیعی لاغری هستند مناسب است. با کمک آن وزن کل بدن به دست می آید که در ابتدا به آن نیاز داریم.

برعکس، پروتئین حاوی حداقل مواد تشکیل دهنده است و به شکل پروتئین یکی از انواع (به عنوان یک قاعده) ارائه می شود. ما به جزئیات در مورد هر یک از انواع پروتئین ها نمی پردازیم، فقط می گوییم که برای به دست آوردن توده عضلانی خالص لازم است. این مکمل ها کالری کمی دارند، به ندرت حاوی مواد اضافی هستند و به راحتی توسط بدن جذب می شوند. آنها بهترین استفاده را برای کسانی دارند که هیکل کامل دارند یا کسانی که می خواهند فقط توده عضلانی خالص به دست آورند.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان باید با این دو مکمل شروع شود - آنها از نظر افزایش توده اصلی هستند.

BCAA یا آمین های کمپلکس؟

مواد بسیار جالبی در بدن ما وجود دارد - اسیدهای آمینه. آنها وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند و زندگی عادی بدون آنها غیرممکن است. در واقع پروتئین موجود در بدن محصول نهایی نیست. در فرآیند پوسیدگی، به اسیدهای آمینه تبدیل می شود که ماهیچه های بدن ما از آن ساخته می شوند. اما تفاوت بین BCAA و آمینو اسیدهای پیچیده چیست و چگونه می توان تغذیه ورزشی را برای یک مبتدی انتخاب کرد؟

چندین تفاوت بین آنها وجود دارد. اولاً، مکمل‌های پیچیده حاوی BCAA هستند، اما در غلظت‌های بسیار پایین‌تر. عملکرد اصلی BCAA حفظ و افزایش توده عضلانی و همچنین کاهش درصد چربی بدن است. آمینو اسیدهای پیچیده برای حفظ آمینو اسید مثبت و تعادل انرژی در بدن تنظیم می شوند. بنابراین، نمی توان به صراحت گفت که کدام تغذیه ورزشی برای یک مبتدی از این دو بهتر است. در این مورد، هرکس باید با تمرکز بر اهداف خود تصمیم بگیرد.

همه چیز را در مورد پودر BCAA به عنوان راحت ترین شکل اسیدهای آمینه ضروری بیاموزید!

ویتامین ها و مواد معدنی - فقط یک مجموعه!

برای اطمینان از فرآیندهای زندگی، بدن از انرژی به دست آمده از غذا استفاده می کند. اما اگر بدن به مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی نداشته باشد، کار کاملی انجام نخواهد شد. این مواد در تمام فرآیندهای متابولیک داخلی دخیل هستند و همچنین بر فرآیندهای رشد، تکامل، تنفس، خون سازی و غیره تأثیر می گذارند. بنابراین، اگر علاقه مند هستید که یک مبتدی به چه نوع تغذیه ورزشی نیاز دارد، قطعا مجموعه های ویتامین و مواد معدنی همان چیزی است که باید در زرادخانه شما باشد! در اینجا می توانید حتی بیشتر بگویید - آنها برای هر شخصی ضروری هستند، حتی برای کسانی که ورزش نمی کنند.

ورزشکاران به این مواد در مقادیر بیشتری نیاز دارند. در حین کار فیزیکی سنگین، تمام فرآیندهای داخلی تسریع می شود. بر این اساس مصرف ویتامین ها و مواد معدنی نیز تسریع می شود. علاوه بر این، برخی از مواد معدنی با عرق از بدن خارج می شوند و به دلیل کمبود آنها در بدن، فرآیندهای منفی زیادی ممکن است رخ دهد.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان - به دنبال چه چیزی باشیم؟ ابتدا باید تصمیم بگیرید که چه اهدافی را دنبال می کنید. اکثر ورزشکاران بی تجربه در روزهای اول تمرین سعی می کنند "رازهای" پمپاژ سریع را از سازندگان با تجربه دریافت کنند و چه نوع تغذیه ورزشی برای این مورد نیاز است. در نتیجه، با شنیدن توصیه های بی فایده کافی از یک ورزشکار "پمپ زده" اما نه آگاه، مبتدیان به فروشگاه ها می روند و پول خود را هدر می دهند. و اولین توصیه برای مبتدیان یک توصیه خواهد بود - همه راه های "معجزه آسا" را فراموش کنید! البته تغذیه ورزشی به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند. اما در اینجا تاکید بر کلمه "کمک" است. همه کارها را برای شما انجام نمی دهد. اگر می خواهید بدن رویاهای خود را بدست آورید، پس آماده باشید که بیش از یک یا حتی دو سال را برای آن صرف کنید. تنها در این صورت می توانید نتایج واقعی را مشاهده کنید.

حرکت کن هرگز و تحت هیچ شرایطی، تغذیه ورزشی را شیمی نخوانید. در واقع تمام تغذیه ورزشی یک غذای معمولی است. نه کاملا معمولی، اما غذا. تغذیه ورزشی شکل متمرکزی از هر چیزی است که در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. و همه اینها از منابع ارگانیک و طبیعی به دست می آید. تغذیه ورزشی نسبت به غذاهای معمولی مزایایی دارد، اما هرگز به طور کامل جایگزین غذای طبیعی نخواهد شد! بنابراین، قانون شماره 2 - غذای تغذیه ورزشی را به خاطر بسپارید که باید در حد اعتدال مصرف شود.

یک مبتدی علاوه بر این چه نوع تغذیه ورزشی باید مصرف کند؟

بعد از اینکه به اندازه کافی به باشگاه عادت کردید، یاد بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، و اولین توده عضلانی شما ظاهر می شود، سپس می توانید به سایر معجزات تغذیه ورزشی فکر کنید. چندین مکمل ورزشی دیگر وجود دارد که ثابت شده است برای اهداف خاصی خوب عمل می کنند. بنابراین بیایید بفهمیم که کدام تغذیه ورزشی برای رشد عضلات بهتر است ...

کراتیناین یکی از ارزان ترین و در عین حال موثرترین دستیاران برای ورزشکاران است. چندین عملکرد را به طور همزمان انجام می دهد - شاخص های قدرت و استقامت را افزایش می دهد و همچنین تأثیر غیر مستقیم بر رشد توده عضلانی دارد. کراتین ماده‌ای است که بدن می‌تواند به تنهایی، اما در مقادیر ناکافی آن را سنتز کند. مصرف اضافی آن تنها اثربخشی آن را افزایش می دهد و تأثیر مثبتی بر وضعیت عمومی بدن شما خواهد داشت. با استفاده از آن، انجام تمرینات انفجاری بسیار آسان تر است و قدرت بیشتری در تمرین ظاهر می شود.

مجتمع های قبل از تمرینآنها اغلب حاوی کراتین، محرک ها و سایر مواد هستند. عملکرد آنها در این واقعیت نهفته است که به بدن اجازه می دهند از منابع اضافی انرژی در طول تمرین استفاده کند و همچنین کار سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. در نتیجه، مغز شما احساس می کند برای مدت طولانی تری خسته نیستید و هنوز انرژی زیادی برای تمرین دارید.

برای اینکه تمرینات قدرتی حداکثر فواید را به همراه داشته باشد، باید مکمل های مختلفی مصرف کنید. آنها با مجموعه ای عظیم نشان داده می شوند که انتخاب را برای ورزشکاران تازه کار بسیار پیچیده می کند. این کاملاً برای هر فروشگاه تخصصی تغذیه ورزشی صدق می کند.

اگر از تغذیه ورزشی برای مبتدیان استفاده نکنید، دستیابی به اثرات چشمگیر غیرممکن است. مبتدیان بدنسازی، با آگاهی از نیاز به تغذیه ورزشی، می توانند به راحتی در فراوانی محصولات مختلف گیج شوند، بدون اینکه بدانند کدام یک را ترجیح دهند. برای اینکه انتخاب اشتباهی نداشته باشید و ناامید نشوید، باید به طور کامل مطالعه کنید که کدام مکمل ها واقعاً کار می کنند و در دستیابی به هدف ورزشی شما در مراحل اولیه تمرین قدرتی مفید هستند.

برای افرادی که به تازگی تمرینات وزنه برداری را شروع کرده اند، درک اینکه کدام مکمل ها را بخرند و چقدر پول خرج کنند، بسیار دشوار است. غیرممکن است که بدون اطمینان از اینکه تغذیه ورزشی گرفته شده اثربخشی را به همراه خواهد داشت، عمل کرد. در غیر این صورت محصول هیچ سودی نخواهد داشت.

بدنسازان مبتدی باید به برنامه تمرینی خود توجه داشته باشند. توصیه می شود حداکثر چهار بار در هفته با وزنه کار کنید. مدت زمان جلسه باید حداکثر 60 دقیقه باشد. باید بعد از تمرین به خودتان استراحت بدهید. بدون رعایت این توصیه، دستیابی به نتیجه مطلوب ممکن نخواهد بود. طولانی بودن مدت و تکرار تمرین منجر به تمرین بیش از حد خواهد شد.

درک تفاوت بین تغذیه برای تمرینات قدرتی و رژیم غذایی ضروری است. برای ایجاد توده عضلانی، باید سه وعده غذایی در روز را کنار بگذارید. خوردن هفت یا حتی هشت بار در روز توصیه می شود، اما در وعده های کوچک. این کلید اصلی موفقیت هر ورزشکار تازه‌کاری است که می‌خواهد عضله چشمگیری داشته باشد. مهمترین ماده ای که باید در رژیم غذایی هر بدنساز وجود داشته باشد پروتئین است. مقدار پروتئین در روز نمی تواند کمتر از 20 گرم در هر وعده باشد. این هم برای روزهای آموزشی و هم روزهای غیر تمرینی صدق می کند.

بدنسازان مبتدی باید بدانند که تغذیه ورزشی بخشی جدایی ناپذیر از تمرین با وزنه است. مکمل ها حاوی موادی هستند که برای رشد توده عضلانی ضروری هستند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و با چنین محصولاتی فریب نخورید.

تصادفی نیست که آنها را مکمل می نامند، زیرا آنها را نمی توان به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف کرد، بلکه فقط برای جبران کمبود عناصر مورد نیاز برای ساخت عضله است. عیب اصلی که برای تغذیه ورزشی معمول است این است که بسیاری از مکمل های با کیفیت بسیار گران هستند. این باید در بلندمدت در نظر گرفته شود.

مجموعه اولیه خاصی از تغذیه ورزشی برای مبتدیان وجود دارد که باید برای خرید در نظر گرفته شود. هر محصول ویژگی های خاص خود را دارد و همچنین برای کدام هدف ورزشی خاص مناسب تر است.

پروتئین

برای ساختن توده عضلانی خوب، به پروتئینی نیاز دارید که حاوی پروتئین آب پنیر باشد که با سریع ترین رساندن این ماده به عضلات مشخص می شود. این مکمل منبع اصلی اسیدهای آمینه است. بدون آنها، حجم عملا رشد نمی کند.

بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که هم قبل و هم بعد از تمرین پروتئین بنوشند. به لطف پروتئین آب پنیر، ماهیچه ها دقیقاً موادی را دریافت می کنند که باعث افزایش حجم می شوند. این مکمل است که در بین تمام محصولات حاوی پروتئین بهترین است.

پروتئین آب پنیر به راحتی قابل هضم است. علاوه بر این، می توانید یک کوکتل از آن کاملاً در هر جایی درست کنید. می توانید آن را در خانه ببرید و با خود به باشگاه ببرید. ضرر این مکمل هزینه نسبتاً بالا و همچنین کالری بسیار بالا در نظر گرفته می شود. این یک ضرر قابل توجه برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند.

کربوهیدرات های آهسته

مکمل های غذایی با کربوهیدرات های پیچیده اغلب حاوی ویتامین ها و همچنین کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. آنها به شما اجازه می دهند انرژی لازم برای تمرین را دریافت کنید، بنابراین بهتر است قبل از شروع تمرین از این تغذیه ورزشی استفاده کنید.

شما می توانید دکستروز و مالتودکسترین مصرف کنید، اما آنها بسیار گران تر هستند. یک گزینه مقرون به صرفه تر، مخلوط کردن پروتئین آب پنیر با موز یا شیر برنج است. جایگزین های سالم شامل سیب زمینی شیرین، خرما و بلغور جو دوسر است.

مزیت اصلی کربوهیدرات های آهسته این است که باعث چربی سوزی می شوند و همچنین سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. اگر مکمل را به صورت پودر خریداری کنید، قیمت آن بسیار بالا خواهد بود.

کراتین

مکمل، همانطور که مطالعات مختلف نشان می دهد، باعث افزایش قدرت و تحریک مجموعه ای از توده عضلانی بدون چربی، یعنی بدون عوارض زیر جلدی چربی می شود. هم قبل و هم بعد از تمرین و هم در روزهای غیر تمرین کراتین مصرف می کنند. سهم مطلوب روزانه 5 گرم است.

به لطف کراتین، ورزشکار انرژی لازم را برای انجام یک تمرین با شدت بالا دریافت می کند. مزیت اصلی کراتین این است که به "فشار" محدودیت های توانایی های خود کمک می کند، یعنی به مدت طولانی تر و پربارتر تمرین می کند. این در قالب های مختلفی ارائه می شود، بنابراین شما می توانید آن را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.

کرتین به تمرین سخت‌تر کمک می‌کند زیرا ورزشکار را قوی‌تر و ماندگارتر می‌کند. عیب این مکمل احتباس آب در بدن است که بر وزن تاثیر منفی می گذارد و همچنین خرابی پس از ورزش احساس می شود.

این محصول نه تنها یک مکمل ورزشی مفید است، بلکه یک عامل ضد التهابی عالی نیز می باشد که مزیتی غیرقابل انکار برای ریکاوری بعد از تمرین است. اثربخشی آن را می توان با دارویی مانند ایبوپروفن مقایسه کرد، اما روغن ماهی نیز عوارض جانبی ندارد.

مقدار مصرف روزانه بستگی به نیاز بدن دارد. مصرف روزانه 2 تا 4 گرم روغن ماهی به افرادی که ورزش می کنند توصیه می شود. این محصول سرشار از اسیدهای امگا 3 و امگا 6 است که معمولاً به اندازه کافی با غذا تامین نمی شوند.

روغن ماهی باعث بهبود سریعتر می شود و تامین کننده اصلی امگا 3 و -6 است. اما هنگام مصرف این محصول باید برای طعم ناخوشایند، حالت تهوع، سوزش سر دل، آروغ زدن با بوی ماهی آماده باشید.

این غیرمعمول نیست که ورزشکاران هنگام اجرای ست های سنگین احساس ناراحتی را تجربه کنند که عضلاتشان شروع به سوزش می کنند. این پدیده اسیدوز عضلانی نامیده می شود که ادامه تمرین را غیرممکن می کند. دریافت بتا آلانین خستگی عضلات را از بین می برد و به شما امکان می دهد کلاس ها را طولانی تر کنید و بنابراین با افزایش شاخص های قدرت پیشرفت را تسریع می کند.

مصرف این مکمل نیم ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. در روزهای استراحت، می توانید آن را در هر زمان مناسب بنوشید. به لطف بتا آلانین، چربی سریعتر از بین می رود، توده عضلانی و قدرت افزایش می یابد. قیمت تمام شده محصول بالاست. اغلب ورزشکاران احساس سوزن سوزن شدن در بدن می کنند، اما کاملا بی ضرر است.

سایر مکمل های تمرینی

دو مکمل دیگر وجود دارد که می تواند به افراد مبتدی کمک کند تا تمرینات خود را بهبود بخشند.

نام آنها را کاملاً توجیه کنید. قبل از تمرین برای افزایش بهره وری تمرین از تمرینات قبل از تمرین استفاده می شود. مصرف این مکمل نیم ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. این ترکیبی از اجزای مختلف است که محبوب ترین آنها عبارتند از: کافئین، ال-تیروزین، نیترات کراتین، بتا آلانین، آرژنین.

مزیت اصلی کمپلکس های قبل از تمرین انرژی است که به بدن می دهند. هزینه مکمل بالا است و اجزای موجود در ترکیب آن در سایر محصولات یافت می شود، بنابراین گاهی اوقات بهتر است در مورد آنها صحبت کنید.

گلوتامین

باعث بهبودی بهتر پس از فعالیت بدنی می شود. مصرف آن پس از پایان تمرین توصیه می شود که به کاهش درد و تسریع روند بهبود کمک می کند. اگر سریع‌تر بهبود پیدا کنید، می‌توانید سریع‌تر به کلاس‌ها بازگردید.

تنها عیب گلوتامین هزینه بالای آن است و در غیر این صورت ورزشکار فقط از مزایایی برخوردار است. استفاده از این مکمل به تقویت بدن، کاهش درد، حذف آمونیاک اضافی از بدن کمک می کند.

مکمل های تقویت کننده تستوسترون

در مردان، سطح تستوسترون به طور اجتناب ناپذیری با افزایش سن کاهش می یابد. با مصرف داروهای خاص می توان آن را افزایش داد. آنها تولید طبیعی این هورمون را در بدن تحریک می کنند که به شما امکان می دهد از مزایای زیادی در انجام فعالیت بدنی بهره مند شوید.

چنین داروهایی را بر اساس مواد طبیعی تولید کنید. آنها میل جنسی را تحریک می کنند و موجی از انرژی را فراهم می کنند، به عضله سازی کمک می کنند. عیب آن این است که افزایش تستوسترون چندان قابل توجه نیست.

اگر دارو بدون کنترل مصرف شود، هورمون بیش از حد است، مرد تهاجمی تر می شود، آکنه و طاسی ظاهر می شود.

ZMA

این مکمل برای افزایش شاخص های قدرت و سطح هورمون های آنابولیک است. ZMA یک تقویت کننده تستوسترون نیست، اما در مطالعات نشان داده است که تستوسترون را در طول ورزش بالا نگه می دارد.

این تغذیه ورزشی باعث بهبود سرعت و زمان فرآیندهای ریکاوری، تحریک تولید تستوسترون آندروژنیک و همچنین افزایش حجم عضلات می شود. اگر بیش از دوز مصرف کنید، مواد معدنی و ویتامین های اضافی در بدن تجمع می یابد.

نتیجه

تغذیه ورزشی برای بهبود قدرت، استقامت، فرآیندهای ریکاوری و تسریع چربی سوزی برای ورزشکاران ضروری است. این جایگزین رژیم معمولی نمی شود، اما به شما امکان می دهد کمبود موادی را که برای مجموعه ای با کیفیت از توده عضلانی لازم است، جبران کنید.

هنگام خرید تغذیه ورزشی، بسیاری از ورزشکاران این سوال را دارند که چگونه از پروتئین، گینر، کراتین یا BCAA به درستی و در چه زمانی استفاده کنند تا در آینده حداکثر تأثیر را از تمرینات داشته باشند. در این مقاله به توصیه های اصلی که در استفاده از تغذیه ورزشی در طول روز باید مورد توجه قرار گیرد اشاره می کنیم.

پروتئین

مخلوط کردن پروتئین های مختلف با شیر مطلوب است. اگر شیر ضعیف هضم شود، باید با آب آشامیدنی معمولی مخلوط شود. بسته به نوع پروتئین و اهدافتان می‌توانید صبح، شب، بین وعده‌های غذایی و بعد از تمرین پروتئین بنوشید.

گینر

همچنین با شیر یا آب قابل اختلاط است. گینر باید بعد از تمرین و همچنین بین وعده های غذایی و صبح نوشیده شود. خوردن یک افزایش دهنده وزن در شب می تواند منجر به افزایش چربی ناخواسته شود. مقدار گینری که باید بر اساس میزان کالری دریافتی در روز محاسبه کنید.

کراتین

برخلاف اظهارات برخی تولیدکنندگان مبنی بر مصرف کراتین با غذا یا پروتئین، کراتین بهتر است به صورت جداگانه و به شکل جداگانه مصرف شود. نه به عنوان بخشی از پروتئین یا گینر، بلکه به شکل جداگانه یا همراه با یک سیستم حمل و نقل. یا با سیستم حمل و نقل چندین برابر بهتر یاد گرفته می شود! کراتین بهتر است جدا از همه چیز بین وعده های غذایی مصرف شود، آن را در آب انگور هم بزنید، 5 گرم کراتین در هر 1 لیوان آب میوه. اگر کراتین همراه با یک سیستم حمل و نقل، معمولاً مخلوطی از کربوهیدرات ها باشد، می توان کراتین را در آب مخلوط کرد، زیرا کربوهیدرات های همراه با کراتین جایگزین آب انگور می شوند. کراتین جدا از همه چیز نوشیده می شود تا در فرآیند هضم تجزیه نشود و به محصولی بی فایده تبدیل نشود، از سیستم حمل و نقل و آب انگور برای همین کار استفاده می شود.

آمینو اسید

آمینو اسیدها را می توان با آب، آب میوه، هر مایعی، هم صبح و بعد از ظهر و بین غذا و شب و همچنین همراه غذا، قبل از غذا و بعد از غذا میل کرد. در هر زمان، آنها همیشه و در هر زمان جذب خواهند شد.

BCAA

BCAA یا BCA بهتر است قبل، حین و بعد از تمرین مصرف شود، این زمان ایده آل برای مصرف آنها با آب، آبمیوه یا هر مایع دیگری است. می توانید آنها را با غذا، پروتئین و تقریباً هر چیزی بنوشید. برای اینکه تأثیر BCAA ها احساس شود، باید حدود 5 گرم در هر نوبت بنوشید. به طور کلی از 5 تا 20 گرم در یک نوبت مصرف می شود. به طور طبیعی، اثری از 1 گرم BCA وجود خواهد داشت، اما نه آن چیزی که از آنها انتظار دارید.

گلوتامین

یک آمینو اسید بسیار ملایم و ناپایدار، گلوتامین باید با آب مخلوط شود و بلافاصله نوشیده شود. گلوتامین بهتر است جدا از همه چیز بین وعده های غذایی یا صبح و شب مصرف شود، اما می توان آن را با پروتئین یا یک گینر یا غذای معمولی نیز مخلوط کرد. مقدار مصرف گلوتامین باید از 5 تا 20 گرم باشد، زیرا بیشتر آن بدون ورود به جریان خون در معده از بین می رود.

ویتامین ها، مواد معدنی

ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز با آب نوشید، اما ترجیحاً با غذا، بلافاصله قبل از غذا یا بلافاصله بعد از غذا، زیرا با غذا کمتر باعث تحریک معده می شوند و بهتر جذب می شوند. دوز ویتامین ها باید بسته به سازنده بررسی شود و دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.

چربی سوز ها

چربی سوزها باید طبق دستور سازنده با آب یا نیم ساعت قبل از تمرین مصرف شوند.

ال کارنیتین

به عنوان یک مقوی، می توانید ال کارنیتین را در هر زمانی از روز همراه با آب یا با غذا بنوشید. به عنوان یک چربی سوز باید 30 دقیقه قبل از تمرین بنوشید و با دوز 1 گرم شروع کنید و بسته به احساس خود به تدریج آن را افزایش دهید. معمولا ال-کارنیتین با دوز 1-3 گرم به خوبی احساس می شود.

مجتمع های قبل از تمرین

لازم است 15-45 دقیقه قبل از تمرین بنوشید و در آب یا آبمیوه هم بزنید. مجتمع های قبل از تمرین باید با معده خالی نوشیده شوند، یعنی. قبل از استفاده از مجموعه قبل از تمرین، نباید حداقل 1 ساعت، بلکه ترجیحاً 2 ساعت غذا بخورید، زیرا مواد موجود در مجموعه ها در معده از بین می روند و این مجموعه دیگر آنطور که باید کار نمی کند.

ال آرژنین یا اکسید نیتریک

قبل از تمرین با معده خالی و همچنین یک مجموعه قبل از تمرین یا صبح بلافاصله بعد از خواب بنوشید، در حالی که غذا خوردن باید نیم ساعت پس از مصرف ال آرژنین شروع شود تا بتواند جذب شود. ال-آرژنین بسیار ملایم است و به راحتی تجزیه می شود، بنابراین باید آن را با معده خالی مصرف کرد.

محصولات برای مفاصل و رباط ها

رشد شدید ماهیچه ها را تحریک می کند، و چگونه آن را به درستی مصرف کنیم؟ استراتژی مناسب برای مصرف مکمل های ورزشی ایجاد کنید و در افزایش حجم عضلانی به حداکثر نتیجه برسید!

چمباتمه می زنی، هالتر را از روی سینه فشار می دهی، هر بار که از آستانه ورزشگاه می گذری، راه را برای رسیدن به اندام عالی هموار می کنی. اهداف تعیین می‌شوند، وزن‌های کاری دائماً در حال رشد هستند، و همچنین تعداد تکرارها در رویکرد. شما منظم هستید، سخت کار می کنید و در مسائل مربوط به روند تمرین و تغذیه ورزشی سازش نمی پذیرید. تعداد ست ها و تکرارها را بشمارید و یادداشت کنید و هر گرم پروتئین دریافتی را در نظر بگیرید و. اما، متأسفانه، حتی با چنین رویکرد دقیق، شما به طور دوره ای متوجه می شوید که پیشرفت کند می شود و متوقف می شود و شاید حتی یک قدم به عقب برگردید! این بدان معنی است که یک انگیزه اضافی مورد نیاز است. آنچه شما نیاز دارید یک استراتژی تغذیه ورزشی خوب است که شما را به مسیر موفقیت بازگرداند. اما چه داروهایی، چه زمانی و در چه دوزهایی مصرف شود؟

این راهنما به شما کمک می کند که پایه ای محکم برای یک استراتژی تغذیه ای ایجاد کنید که به دقت فکر شده و بهینه شده است تا فواید کامل غذاها را ارائه دهد. برای هر دارو، زمان ایده‌آل مصرف را انتخاب می‌کنیم و به دستیابی به حداکثر نتایج توسط ورزشکاران تازه کار و جانبازان با تجربه بدنسازی کمک می‌کنیم. به طور خلاصه، اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، بر این مهارت ها مسلط شوید!

اما ابتدا اجازه دهید مواد مغذی را که در این برنامه گنجانده ایم فهرست کنم. همچنین لازم است به تفصیل در مورد زمان مصرف و دوزهای مواد مغذی صحبت کنیم. و مانند هر برنامه ورزشی یا رژیمی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئین آب پنیر

20 گرم قبل از تمرین:زمان آن فرا رسیده است که یک بار دیگر محتوای اسیدهای آمینه در پلاسمای خون افزایش یابد. با مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین، تامین پایدار آمینو اسیدها به عضلات در طول جلسه تمرین را تضمین می کنید و این امر شروع فرآیندهای رشد را تسریع می کند.

40 گرم بعد از تمرین:بهترین زمان برای پروتئین سریع و آسان هضم همراه با دو وعده کربوهیدرات ساده (80 گرم). حداکثر 30 دقیقه بعد از تمرین، این شیک پروتئین کربوهیدرات را بنوشید و چند ماده را به آن اضافه کنید تا ترشح انسولین را تحریک کند، که به نوبه خود به تقویت سنتز پروتئین و انتقال اسیدهای آمینه به بافت عضلانی کمک می کند.

کراتین

یکی دیگر از مواد مغذی شناخته شده و بسیار موثر. در بافت عضلانی، به کراتین فسفات تبدیل می شود که منبع انرژی برای انقباضات عضلانی در طول یک جلسه تمرین است. آماده سازی کراتین تضمین می کند که ماهیچه ها تا حد مجاز با این بستر انرژی بارگیری می شوند. علاوه بر این، کراتین اثر آبرسانی دارد و آب را به سلول های عضلانی جذب می کند که باعث ایجاد یک محیط آنابولیک و ترویج سنتز پروتئین می شود. و برای مجموعه ای از انبوه و رشد شاخص های قدرت، نمی توانید بهترین ها را آرزو کنید!

3-5 گرم قبل از تمرین:در ترکیب با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده و 20 گرم پروتئین آب پنیر، مصرف کراتین قبل از جلسه تمرین حداکثر بار عضلانی این ماده مغذی را برای شما فراهم می کند.

3-5 گرم بعد از تمرین:در عرض 30 دقیقه پس از تمرین، یک شیک حاوی مقدار مشخص شده کراتین، 80 گرم قند ساده و 40 گرم پروتئین آب پنیر بخورید و رشد عضلانی شما تضمین شده است. بعد از یک جلسه تمرین، ماهیچه ها نیاز مبرمی به مواد مغذی دارند، پس چرا این مواد مغذی را به آنها نمی دهیم؟ ترشح انسولین در پاسخ به هجوم مونوساکاریدها به انتقال کراتین مستقیماً به بافت عضلانی کمک می کند.

کازئین

دومین منبع پروتئین در لیست ما یک پروتئین آهسته است و بنابراین در دستگاه گوارش هضم می شود و به طور پیوسته و پیوسته وارد جریان خون می شود و ماهیچه ها را در مدت زمان طولانی تغذیه می کند. در حالی که ما پروتئین آب پنیر را به دلیل جذب فوری آن در برنامه گنجانده ایم، کازئین در مواقعی مفید است که به تامین طولانی مدت مواد مغذی نیاز داریم، به عنوان مثال، بین وعده های غذایی یا زمانی که فرصتی برای یک وعده غذایی کامل برای مدت طولانی وجود ندارد. .

20 گرم بعد از تمرین: 20 گرم کازئین به شیک بعد از تمرین خود اضافه کنید. پروتئین آب پنیر منبعی فوری از مواد مغذی را برای بافت ماهیچه ای فراهم می کند، در حالی که کازئین زمانی شروع به جذب می کند که یک وعده پروتئین آب پنیر قبلاً مصرف شده باشد و ماهیچه ها همچنان به هجوم آمینو اسیدها برای بهبودی مؤثر نیاز دارند. علاوه بر این، کازئین تا زمانی که به وعده غذایی کامل بعد از تمرین خود برسید، احساس سیری را در شما حفظ می کند.

20 گرم در شب:از آنجایی که کازئین به آرامی جذب می شود، ممکن است از یک کوکتل نیمه شب برای رفع نیازهای غذایی ماهیچه های خود بهره مند شوید. در طول خواب شبانه، بدن گرسنه می ماند و این گرسنگی متابولیسم را به حالت کاتابولیک می رساند. مصرف کازئین 3-4 ساعت پس از رفتن به رختخواب، افزایش مداوم توده عضلانی را تضمین می کند. بله، شما باید یک زنگ هشدار تنظیم کنید، اما شما یک دلیل بیش از خوب برای این دارید!

گلوتامین

می توان آن را "سرمایه گذاری بلند مدت" نامید. بله، آن اثر برجسته ای مانند کراتین ندارد، اما گلوتامین فواید زیادی را به شما می دهد که با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیست. گلوتامین به عنوان یکی از فراوان‌ترین اسیدهای آمینه در بدن، با کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن در سلول‌های عضلانی پس از یک جلسه تمرین، ریکاوری را افزایش می‌دهد، ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند که به شما امکان می‌دهد سالم بمانید و بمانید. پر از انرژی. علاوه بر این، گلوتامین آستانه خستگی را در طول تمرین به عقب می راند، بنابراین می توانید طول و شدت جلسات تمرینی خود را افزایش دهید. سیستم گوارش به شدت به گلوتامین نیاز دارد که کمبود مواد مغذی با تجزیه بافت ماهیچه ای جبران می شود. همانطور که می بینید، نیاز به مصرف گلوتامین آشکار است.

7-10 گرم صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:اولین وعده باید با شیک پروتئین آب پنیر که قبلاً پوشش داده ایم مصرف شود. کوکتل باید به سرعت جذب شود تا بدن پس از یک خواب شبانه از حالت کاتابولیک خارج شود.

7-10 گرم قبل از تمرین:وعده دوم به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری تمرین کنید و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

7-10 گرم بعد از تمرین:مصرف گلوتامین پس از تمرین به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کند، بدن را در حالت آنابولیک مطلوب قرار می دهد و انگیزه ای قدرتمند برای شروع فرآیندهای بازیابی می دهد.

7-10 گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب:یک فرصت عالی دیگر برای محافظت از بافت عضلانی، به دست آمده از عرق و خون، در طول خواب شبانه. گلوتامین، همراه با بخش کوچکی از شیک کازئین، به جلوگیری از کابوس کاتابولیسم کمک می کند.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

در طول تمرینات شدید، ایزولوسین و والین به عنوان یک منبع جایگزین انرژی عمل می کنند و از استفاده از عضلات حاصل از کار سخت مانند سوخت جلوگیری می کنند. در دوره های دیگر، BCAA سنتز پروتئین را تحریک می کند و حملات را دفع می کند - هورمون اصلی کاتابولیک.

5-10 گرم صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:شما باید روز خود را با BCAA شروع کنید، زیرا این یکی دیگر از "سلاح های کشنده" برای مبارزه با کاتابولیسم است که در زیر پوشش شب به بدن حمله می کند. BCAA فوراً بدن را پر از انرژی می کند، در حالی که گلوتامین و پروتئین آب پنیر مستقیماً به بافت عضلانی می روند.

5-10 گرم قبل از تمرین:و دوباره، یک وعده قبل از تمرین BCAA به بدن انرژی می دهد، از بافت عضلانی محافظت می کند و به شما کمک می کند در حالت آنابولیک برای رشد شدید عضلات بمانید.

5-10 گرم بعد از تمرین:بخش سوم سنتز پروتئین را تحریک می کند و ترشح هورمون کاتابولیک کورتیزول را متوقف می کند، که باعث تجزیه بافت عضلانی می شود و اثر آنابولیک تستوسترون را بر رشد عضلات کاهش می دهد.

آرژنین

به عنوان یک پیش ساز مستقیم برای اکسید نیتریک (NO)، یک مکمل قدرتمند با بسیاری از خواص مفید است. آرژنین با گشاد کردن رگ‌های خونی، جریان خون را به بافت عضلانی افزایش می‌دهد و باعث انتقال مواد مغذی (اسیدهای آمینه و گلوکز) و هورمون‌های آنابولیک مانند سوماتوتروپین، تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) به عضلات می‌شود. علاوه بر این، با افزایش هیدراتاسیون سلول های عضلانی، سنتز پروتئین تحریک می شود که به نوبه خود پایه و اساس مجموعه ای موثر از توده عضلانی می شود.

2-3 گرم صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:آرژنین رگ های خونی شما را گشاد می کند و به رساندن مواد مغذی به بافت ماهیچه ای شما کمک می کند.

2-3 گرم قبل از تمرین:یک وعده آرژنین باعث افزایش ترشح هورمون رشد قبل از یک جلسه تمرینی می شود.

2-3 گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب:زمان خوبی برای حداکثر استفاده از اوج شبانه ترشح هورمون رشد است، زیرا آرژنین عملکرد سوماتوتروپین را تقویت می کند.

تقویت کننده تستوسترون

سنتز تستوسترون از کلسترول را در بیضه ها تقویت می کند. علاوه بر این، توانایی بهبود هدایت عصبی عضلانی و افزایش قدرت انقباضات عضلانی را در طول یک جلسه تمرینی دارد. اگر به دنبال افزایش قدرت و انرژی بیشتر قبل از تمرین هستید، تقویت کننده تستوسترون بهترین انتخاب است.

250-500 میلی گرم قبل از تمرین:قبل از رفتن به باشگاه، ترشح تستوسترون را افزایش دهید.

ZMA

(ترکیبی از منیزیم، روی و) به افزایش ترشح IGF-1 و تستوسترون کمک می کند. انگیزه قدرتمندی به فرآیندهای بازسازی می دهد و منیزیم سیستم عصبی را آرام می کند و به شما کمک می کند تا برای استراحت و ریکاوری هماهنگ شوید. و هر چه در شب بهتر بخوابید، زمان بیشتری برای رشد بدن شما در نظر گرفته می شود.