زمانی از این اشتباه اجتناب نکردم. تمرینات من مانند دو نخود در یک غلاف بود: هر روز 10 دور معمولی در اطراف استادیوم.

هنگامی که ما هر روز همین کار را انجام می دهیم، بدن سازگار می شود و شروع به مصرف کالری کمتری روی بار معمولی می کند. از نقطه نظر بقا، این بسیار خوب است، اما برای کاهش وزن، اصلا جالب نیست. هر تمرین دویدن در همان مسافت را برای شما کمی آسان تر می کند. حتی اگر هنوز عرق می کنید و در پاهای خود احساس فشار می کنید، متابولیسم شما کند می شود.

این بدجنسی است: شما اراده زیادی را صرف کرده اید تا خود را برای دویدن بیرون بکشید و یک و نیم برابر کمتر از یک هفته قبل کالری سوزانده اید.

مطالعه تمرین همزمان: یک متاآنالیز که تداخل تمرینات هوازی و مقاومتی را بررسی می کندکه در دانشگاه تامپا انجام شد، نشان داد که همان تمرینات دویدن، به عنوان مثال، دویدن روی تردمیل به مدت 45 دقیقه با سرعت یکسان، بدون فواصل و حداکثر شتاب، فقط در ابتدا به کاهش وزن کمک می کند. افراد در ماه اول تمرین چند پوند وزن کم می کنند، اما پس از آن وزن متوقف می شود. چرا این اتفاق می افتد؟ در عرض یک هفته بدن خود را با بارها وفق داد و اکنون برای سوزاندن چربی نیازی به زور زدن به این حد ندارد.

E'Lisa Campbell/Flickr.com

به همین دلیل است که تمرینات قدرتی برای کاهش وزن موثرتر از دویدن با سرعت متوسط ​​در نظر گرفته می شود. بلند کردن وزنه باعث افزایش ریزش عضلات شما می شود. روند ریکاوری نیاز به انرژی دارد، به این معنی که نه تنها در طول تمرین، بلکه برای یک یا دو روز بعد از آن نیز کالری بیشتری می سوزانید.

به عبارت دیگر، تمرینات قدرتی و کاردیو مکانیسم های کالری سوزی متفاوتی دارند.

با کاردیو، کار ساده است: می توانید 30 دقیقه با سرعتی آسان بدوید و 200 کیلو کالری بسوزانید یا ورزش نکنید، اما 200 کیلو کالری کمتر بخورید. اثر همان خواهد بود.

تمرینات قدرتی (یا دوی سرعت، اما بیشتر در مورد آن در پاراگراف بعدی) متفاوت است. کالری نه تنها در طول تمرین، بلکه پس از آن نیز سوزانده می شود.

2. شما بیشتر می دوید، اما نه سریعتر.

در هر فعالیتی، شدت اهمیت دارد. به عنوان یک قاعده، دوندگان مبتدی سرعتی را انتخاب می کنند که می توانند برای مدت طولانی آن را حفظ کنند.

این برای استقامت عالی است، اما برای کاهش وزن عالی نیست. در طول مطالعه فعالیت بدنی و پیشگیری از افزایش وزنکه در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، عادات تناسب اندام بیش از 34000 زن را تجزیه و تحلیل کرد. مشخص شد که برای حفظ وزن (نه از دست دادن!) از یک ساعت ورزش متوسط ​​در روز استفاده می کنند - این حدود 5 کیلومتر پیاده روی است.

به جای تمرین برای مدت زمان مشخص، خود را به چالش بکشید تا به سطح دشواری مورد نظر برسید. فرض کنید سطح سختی سوم روی تردمیل، چهار در مقیاس یک تا ده است. اگر در مدت زمان بسیار کوتاهی به عدد هشت یا نه در این مقیاس بروید چه اتفاقی می‌افتد؟ پاسخ واضح است: شما وزن اضافی بیشتری را از دست خواهید داد.

در فرآیند تحقیق تمرین تناوبی دویدن سرعت عملکرد هوازی را بهبود می بخشد اما برون ده قلبی را افزایش نمی دهدانجام شده در دانشگاه وسترن انتاریو، ورزش کوتاه و شدید را با تمرینات قلبی طولانی تر، اما کمتر سنگین مقایسه کرد. یک گروه از آزمودنی‌ها شش دوی سرعت 30 ثانیه‌ای را انجام دادند، گروه دیگر کاردیو با شدت متوسط ​​را به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دادند.

نتایج شگفت‌انگیز است: دوندگان سرعت با وجود زمان‌های بسیار کوتاه‌تر تمرین، دو برابر بیشتر چربی سوزاندند.

از نظر تاثیرات روی بدن، دوی سرعت را می توان با تمرینات قدرتی مقایسه کرد. بدن شما باید ذخایر ATP خود را دوباره پر کند، اسید لاکتیک را به گلوکز تبدیل کند و پس از یک تمرین سخت، سطح هورمون را در خون بازگرداند. تمام این فرآیندها بدن را وادار می کند تا بیشتر کار کند و چربی بیشتری بسوزاند، که در طول تمرینات هوازی آرام اتفاق نمی افتد.

3. شما بیش از حد به کالری توجه می کنید.

کالری شمار دشمن واقعی یک فرد کاهش وزن است. این باعث می شود که تأثیر آموزش بر مصرف انرژی را اشتباه ارزیابی کنید.

شما اشتباه می کنید که فکر می کنید عمدتاً در تمرین کالری می سوزانید. تعداد زیادی از آنها صرف حمایت از زندگی می شود: خواب، ایستادن، خوردن، فکر کردن. آنچه در باشگاه خرج می‌کنید در مقایسه با هزینه‌های انرژی فعالیت‌های عادی روزانه که ربطی به ورزش ندارند، کمرنگ می‌شود.

بنابراین، مهم نیست که چه مقدار کالری روی مانیتور دستگاه کاردیو منعکس می شود، بلکه مهم است که چگونه تمرین شما بر مصرف کالری در زندگی روزمره تأثیر می گذارد.

دویدن فقط کالری می سوزاند، در حالی که دوی سرعت یا تمرینات قدرتی اندازه عضلات را افزایش می دهد. و هر چه ماهیچه های شما بزرگتر باشد، بدن شما به کالری بیشتری برای سرویس دهی به آنها نیاز دارد.

4. انواع دیگر کاردیو را امتحان نمی کنید.

اگر عاشق دویدن های استقامتی طولانی هستید و می خواهید از آنها برای کاهش وزن استفاده کنید، خبر بدی دارم. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی نشان داد که دویدن با سرعت ثابت برای مسافت های طولانی قدرت عضلانی را کاهش می دهد و رشد عضلات را کند می کند. برای تأیید این موضوع، فقط به چهره های دوندگان ماراتن نگاه کنید.

پیتر مونی / Flickr.com

محققان دانشگاه استفن اف آستین می گویند که حتی اگر با شدت بالا و در شیب بدوید، دوچرخه سواری برای عضله سازی و چربی سوزی موثرتر است.

با این حال، این بدان معنا نیست که دویدن برای کاهش وزن بی فایده است و هیچ فایده ای ندارد. فقط این است که اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید، تمرینات مؤثرتری وجود دارد. به جای دویدن طولانی با سرعت آرام یا پیاده روی آرام، به دوچرخه سواری (مخصوصاً با شدت بالا) ترجیح دهید.

5. بیش از حد می دوید.

شاید عدد روی ترازو به دلیل دویدن زیاد تغییر نکند؟ ما در مورد بارهای واقعاً جدی صحبت می کنیم، زمانی که بدن به سادگی زمان لازم برای بهبودی پس از تمرین را ندارد.

ورزش سلامتی را بهبود می بخشد، اما بدن ما را نیز تحت استرس قرار می دهد. اگر بیش از حد ورزش کنید، بر هورمون های شما تأثیر می گذارد و هورمون ها نقش مهمی در افزایش و کاهش وزن دارند.

در طول ورزش، سطح کورتیزول افزایش می یابد. ایرادی ندارد، اما وقتی این هورمون با استرس مزمن همراه شود، می تواند باعث مقاومت به انسولین شود و باعث شود بدن شما علی رغم تلاش شما، چربی ذخیره کند.

مطالعه تمرین بیش از حد، ورزش و نارسایی آدرنالکه در مجله Hormone Research منتشر شد، دریافت که دویدن طولانی مدت سطح کورتیزول را برای مدت طولانی افزایش می دهد. این می تواند باعث التهاب و کاهش سرعت بهبودی، تخریب بافت عضلانی، افزایش چربی و کاهش ایمنی شود.

اگر از استرس طولانی مدت رنج می برید - چه به دلیل ورزش زیاد یا کمبود تغذیه مناسب برای کمک به بهبودی - به تیروئید شما آسیب می رساند و متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را بسیار دشوارتر می کند.

نتیجه

بنابراین، اگر یک ساعت در روز دویدن را شروع کرده‌اید و وزنتان کم نمی‌شود، سعی کنید تمرینات قلبی خود را کاهش دهید، دویدن‌های آهسته را جایگزین دوی سرعت کنید و تمرینات قدرتی را اضافه کنید. به احتمال زیاد یک سورپرایز دلپذیر در انتظار شماست.

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، با ارزش تر!

محتوا

عامل کلیدی که باعث کاهش وزن از نقطه مرده می شود، بارهای قلبی است. نحوه کاهش وزن با دویدن، که توسط همه منابع باز توصیه می شود، چنین تمرینی چه تأثیری دارد و آیا این فعالیت برای همه مناسب است، مبتدیان به خوبی درک نمی کنند. دعوای پزشکان در مورد فواید و مضرات دویدن به آتش می افزاید. بدون دانش اولیه، آسیب دیدن یا به سادگی از دست دادن میل به دویدن بیشتر آسان است، بنابراین قبل از شروع تمرین، باید این موضوع را از همه طرف مطالعه کنید.

آنچه در حال اجرا است

پس از یک پیاده روی ساده با سرعتی آرام، آهسته دویدن یکی از راه های طبیعی برای حرکت انسان است که در طول تکامل بوجود آمده است. بر خلاف انواع دیگر فعالیت های بدنی، به ویژه آنهایی که شامل هماهنگی پیچیده هستند، دویدن به اندازه تنفس آشناست. تفاوت اصلی با پیاده روی ساده، وجود مرحله پرواز است، یعنی. حالتی که هیچ پایی به زمین نمی رسد. مسافتی که یک دونده در همان تعداد پله طی می کند بیشتر از شخصی است که آهسته راه می رود. با این حال، این نوع فعالیت برای همه مجاز نیست.

قبل از تصمیم گیری در مورد نحوه کاهش وزن با دویدن، باید دریابید که آیا منع مصرفی برای آن دارید، از جمله:

• اضافه وزن بدن؛
• بیماری های قلبی؛
• بیماری های عروقی؛
• مفاصل "مشکل"؛
• اسکولیوز (درجه III و بالاتر)؛
• فشار خون.

آیا به کاهش وزن کمک می کند

کاهش وزن با این نوع فعالیت بدنی امکان پذیر است، اما برای این کار باید بدانید که چه نوع دویدن به کاهش وزن کمک می کند - فقط بیرون رفتن و تلاش برای دویدن چند کیلومتر با "چربی سوزی" یکی نیست. اولاً، ورزش باید با اصلاح تغذیه پشتیبانی شود (بدون "اول، دوم و دسر")، در غیر این صورت فقط کالری های خورده شده می سوزانند. ثانیاً، فقط با دانستن نحوه کاهش وزن از دویدن می توانید بر روی شکل تأثیر بگذارید: مدت زمان درس را چه مدت تنظیم کنید، چه نبض و سرعت حرکت را حفظ کنید.

چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد

افزایش تنفس و ضربان قلب اصلی ترین "فرایندهای خارجی" هستند که در حین دویدن قابل مشاهده هستند. در داخل نیز چیزهای زیادی در جریان است: ورزش هوازی بدن را وادار می کند تا حداکثر استفاده را از ریه ها ببرد تا اکسیژن بیشتری دریافت کند. مقدار انرژی مصرف شده در هنگام دویدن نیز افزایش می یابد و ذخایر ذخیره شده از قبل به تدریج شروع به مصرف می کنند، یعنی. آهسته دویدن شروع به چربی سوزی می کند. دویدن مانند هر بار قلبی روی کاهش وزن تأثیر می گذارد، اما فقط تا زمانی که به ضربان قلب تغییر دهید که به آمادگی جسمانی کمک می کند.

علاوه بر این، باید به یاد داشته باشید که روی کدام مناطق متمرکز شده است:

• کاهش وزن به طور کلی، مانند هر نوع ورزش هوازی، متابولیسم را نیز شروع خواهید کرد.
• از این نوع فعالیت، باسن وزن کم می کند، باسن سفت می شود.
• به میزان کمتری، کمک به دویدن توسط معده قدردانی می شود - بار روی عضلات شکم چندان زیاد نیست.
• قسمت پایین پاها (گوساله) ممکن است کمی افزایش یابد.

دویدن مناسب

پزشکان به طور بی پایان بر رابطه بین غذا، فعالیت بدنی و کاهش وزن تأکید می کنند، بنابراین قانون اصلی عادی سازی تغذیه باقی می ماند. با مصرف شیرینی جات و تنقلات مکرر با کربوهیدرات های سریع، حتی با ترتیب دادن مسابقات ماراتن، نمی توانید وزن کم کنید. دویدن مناسب برای کاهش وزن مستلزم رعایت تعدادی از شرایط است، اما نه تنها غذا:

• هنگام دویدن نمی توانید به طور فعال آب بنوشید - فقط گلوی خود را مرطوب کنید.
• قبل از دویدن، باید بخشی از کربوهیدرات های پیچیده (غلات / ماکارونی با سبزیجات)، بعد از - پروتئین سبک (!) بخورید. اما برای کاهش وزن، فاصله بین ورزش و غذا باید 2 ساعت باشد.
• 4-5 بار در هفته، مدت زمان حداقل 40 دقیقه ورزش کنید.
• تجزیه چربی ها آهسته و بی پایان نیست، بنابراین، اگر بیش از یک ساعت بدوید، این کمکی به کاهش وزن نیست، بلکه تهدیدی برای عضلات است.

عصرها

متخصصان کاردیو بعد از شام آن را بسیار مؤثر می‌دانند، اما به شرطی که 3 ساعت استراحت بین غذا خوردن و دویدن وجود داشته باشد. ابتدا غذا باید هضم شود، در غیر این صورت با حرکت فعال تکان می خورد و احساس بدی خواهید داشت. ثانیاً، اگر این کار را در یک ساعت و نیم انجام دهید، غذای تازه مصرف شده به تجدید انرژی کمک می کند - چربی های موجود دست نخورده باقی می مانند. کاهش وزن کارساز نخواهد بود.

دویدن عصرها برای کاهش وزن باید طبق قوانین انجام شود:

• بلافاصله بعد از کار تمرین را شروع نکنید - به خودتان استراحت کوتاهی بدهید (مخصوصاً اخلاقی). دوش بگیر، آرام باش
• بین دویدن و خواب شما باید 2 تا 3 ساعت باشد، در غیر این صورت هجوم آدرنالین باعث می شود که بعد از آن آرام نشوید.

در صبح

دلیل محبوبیت آهسته دویدن بعد از بیدار شدن از خواب این است که شما وقت نداشتید چیزی بخورید و بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی موجود برای انرژی خواهد کرد. با کمک چنین باری، سوزاندن آنها راحت تر از عصر است، اما دویدن در صبح برای همه مناسب نیست. اولا، پنجره کربوهیدرات ایجاد شده در شب، تکمیل شده با فعالیت بدنی، می تواند یک حمله هیپوگلیسمی را تحریک کند، به عنوان مثال. شکر صفر مطلق برای کاهش احتمال چنین وضعیتی، کارشناسان توصیه می کنند برای صبحانه یک املت (2 پروتئین، کمی آب) تهیه کنید. در نیم ساعت بدوید.

هنوز باید به چه جزئیاتی توجه شود، چگونه وزن خود را به این روش کاهش دهیم؟ تفاوت های ظریف اصلی:

• قبل از بیرون رفتن، کارشناسان دوش کنتراست را توصیه می کنند - این به آماده سازی عروق برای ورزش کمک می کند.
• آیا احساس می کنید پروتئین برای شما کافی نیست، آیا خسته هستید؟ با آن یک غذای سبزی درست کنید یا یک نان غلات اضافه کنید.
• اگر می‌دانید که صبح حداکثر شما یک پیاده‌روی کوتاه از اتاق خواب به آشپزخانه است، بهتر است عصرها بدوید: با نقض ساعت بیولوژیکی نمی‌توانید وزن کم کنید.

قوانین کاهش وزن

حتی با تمایل فوری برای دریافت اثر دویدن در یک هفته (که در حال حاضر یک آرمان شهر است)، باید به وضوح وضعیت خود را کنترل کنید و با توجه به آن یک برنامه کاری بسازید. قانون اصلی دویدن برای کاهش وزن، مانند تمام تمرینات بدنی بدون غلبه (یعنی ورزش های حرفه ای) این است که بین «سخت» و «خوب» تعادل پیدا کنید. شما نباید احساس ناخوشی، غش یا تنگی نفس بی پایان داشته باشید. خود درس باید از 3 نهنگ یک دویدن کلاسیک ساخته شود:

• گرم کردن بدن چیزی است که حتی دوندگان سطح بالا از آن اجتناب نمی کنند، زیرا عضلات، مفاصل و رباط های "سرد" به راحتی آسیب می بینند. قلب نیز باید برای استرس بیشتر آماده شود.
• چطور وزن را کم کنیم؟ پیاده روی ورزشی متناوب (یعنی سریع) همراه با دویدن، به خصوص در مرحله اولیه.
• حرکات کششی بعد از تمرین را فراموش نکنید. این به کاهش وزن شما کمک نمی کند، اما به بازیابی عضلات شما کمک می کند.

نحوه برخورد با مبتدیان

اشتباه کلیدی کسانی که تصمیم می گیرند برای کاهش وزن در دویدن مسلط شوند این است که امیدوارند اگر حداکثر بار روزانه را به خود اختصاص دهند، علائم استقامت ضعیف برطرف می شود. بدن باید به آرامی خود را با دویدن سازگار کند، در غیر این صورت احتمال بروز مشکلات قلبی و مفاصل بیشتر از داشتن فرم بدنی خوب است. علاوه بر این کارشناسان: اگر در تمرینات خود فقط ایروبیک استپ داشتید، اصلاً ورزش نمی دیدید.

مبتدیانی که به سلامت خود اطمینان دارند باید طبق قوانین زیر بدوند:

• تمرین را با محاسبه ضربان قلب هدف خود شروع کنید - یعنی. نبشی که بار را هوازی می کند، اما حال شما را بدتر نمی کند. نوار بالایی از 220 تا کم کردن سن در سال است.
• برای سازگاری به مدت 3 ماه، دویدن باید در سطح پایین تر ضربان قلب هدف انجام شود - این 60٪ از حداکثر است. 3 ماه آینده - به طور متوسط ​​- 70٪ از نوار بالایی.
• برای شش ماه اول، فاصله باید در 5 کیلومتر باقی بماند.
• دویدن بیش از 3 ساعت نامطلوب است.
• هنگامی که 70 درصد حداکثر ضربان قلب برای شما راحت است، می توانید مسافت را افزایش دهید و سرعت را افزایش دهید.
• دویدن تکنیک خاص خود را دارد (شما تصمیم می گیرید وزن کم کنید یا به سلامتی خود کمک کنید) - پاشنه پا حداقل زمین را لمس می کند، دم و بازدم یکنواخت است.

بهترین راه برای دویدن چیست؟

اگر برای تناسب اندام خانگی لباس ها و کفش های خاص بیشتر فقط راهی برای هماهنگ شدن با یک تمرین، احساس ورزشکار بودن هستند، پس برای دویدن این عاملی است که مستقیماً با سلامتی مرتبط است. اگر شکل مناسب را انتخاب نکنید، خطر آسیب به مفاصل، ستون فقرات و به سادگی گرمازدگی یا سرماخوردگی را دارید. به گفته کارشناسان، بهتر است با کفش های مخصوص دویدن بدوید که دارای بالشتک پاشنه بلندتر هستند (از نیروی ضربه به آسفالت کاسته می شود) و رویه آن بسیار انعطاف پذیر است. در نظر گرفتن:

• فراوانی عناصر سخت به استثنای قسمت پشتی توصیه نمی شود.
• کفش های دویدن نباید به پا فشار بیاورند.
• ماده اصلی نمی تواند چرم باشد.
• طول کف باید به گونه ای انتخاب شود که 3-5 میلی متر از انگشت شست تا انگشت پا باقی بماند.
• وزن کل کفش های کتانی می تواند تا 0.4 کیلوگرم برسد.

با لباس های دویدن، همه چیز کمی ساده تر است، زیرا نیاز اصلی آن توانایی عبور هوا و عدم تداخل در حرکات است، بنابراین از شلوار جین، کت چرم و غیره استفاده نکنید. بدوید - فقط با لباس های یک فروشگاه ورزشی. با این حال، سوال درجه "گرم شدن" نیز شایسته توجه است. متخصصان توصیه می کنند قبل از دویدن لباس بپوشید به گونه ای که گویی دمای دماسنج 8 تا 10 واحد بالاتر از آن است. در زمستان از بادگیر برای دویدن استفاده می شود نه ژاکت پایین، بلکه زیر آن یک ژاکت حرارتی است.

برنامه

شروع کلاس ها بدون مشورت با مربی دشوار است، زیرا شما به سیستمی نیاز دارید که توسط آن کار کنید. چنین برنامه دویدن ساده برای کاهش وزن به مدت یک هفته (2 روز استراحت) مناسب است که در آن گرم کردن در نظر گرفته نمی شود:

1. پیاده روی سریع (10 دقیقه)، آهسته دویدن (20 دقیقه)، پیاده روی با سرعت متوسط ​​(10 دقیقه).
2. فاصله - سرعت بالا و پیاده روی (مجموع 20 دقیقه، شیفت هر 3 دقیقه)، آهسته دویدن (10 دقیقه).
3. دویدن (15 دقیقه)، شتاب گرفتن در سربالایی (10 دقیقه)، پیاده روی سریع (10 دقیقه).
4. فاصله 25 دقیقه، 10 دقیقه با سرعت کم.
5. به مدت 10 دقیقه به آرامی بدوید، 10 دقیقه دیگر با سرعت زیاد در سربالایی کار کنید و 15 دقیقه باقیمانده با سرعت متناوب حرکت کنید.

برنامه تمرینی تردمیل

توصیه می شود با کمک یک متخصص یک طرح کار روی شبیه ساز ترسیم کنید - اینگونه است که حداکثر تأثیر را به دست می آورید ، اما می توانید از نسخه جهانی برنامه تمرینی روی تردمیل برای کاهش وزن استفاده کنید:

1. برای گرم کردن، با سرعت 4 کیلومتر در ساعت راه بروید.
2. با همان سرعت "سربالایی" را ادامه دهید.
3. 3 دقیقه با سرعت 9 کیلومتر در ساعت و 1 دقیقه با سرعت 10-12 کیلومتر در ساعت بدوید. این مرحله را 5 بار تکرار کنید.
4. با دویدن و پیاده روی به پایان برسانید.

چقدر می توانید وزن کم کنید

تعداد کیلوگرم های از دست رفته با توجه به وزن اولیه، طولانی بودن جلسه، سرعت دویدن شما و اینکه آیا دوره های استراحت در طول تمرین وجود داشته است، تعیین می شود. دویدن کلاسیک به سوزاندن حدود 610 کیلو کالری در ساعت کمک می کند. کاهش وزن با سرعت سریع بسیار سریعتر است (فاصله 10-12 کیلومتر برای همان ساعت) - شما در حال حاضر 739 کیلو کالری مصرف خواهید کرد. توصیه می شود نتیجه را نه با کیلوگرم، بلکه با کیفیت بدن ارزیابی کنید تا به شما در اندازه گیری حجم کمک کند. اگر به طور منظم بدوید، اولین نتایج را می توان در یک ماه مشاهده کرد.

در آستانه فصل ساحل، تقریبا هر دومین نماینده جنس منصفانه به کاهش وزن فکر می کند. اما چگونه می توان بدون آسیب به سلامتی و هزینه های هنگفت وزن کم کرد؟ سالهاست که دویدن موثرترین و مقرون به صرفه ترین راه برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است. این نه تنها شکل شما را شکل می دهد، بلکه به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می کند. از این مقاله می توانید متوجه شوید که دویدن دویدن برای کاهش وزن در عصرها چقدر موثر است. بازخورد افراد واقعی به ما در درک این موضوع کمک می کند.

چگونه دویدن را شروع کنیم؟

مبتدیان باید در مورد شدت و مدت تمرین تصمیم بگیرند. پس از همه، تمرین ایده آل برای هر فرد به صورت جداگانه انتخاب می شود.

آماده شدن برای دویدن

آماده شدن برای دویدن عصرانه را با نگرش درست شروع کنید. همه تردیدها را کنار بگذارید و به دنبال نتیجه باشید. همچنین باید زمان تمرین و مسیر را انتخاب کنید. شما نباید با مسیرهای سخت شروع کنید، بهتر است در یک مکان آرام و زیبا توقف کنید. شما همچنین می توانید موسیقی را برای کلاس ها انتخاب کنید. بگذارید محجوب و ریتمیک باشد. موسیقی پس زمینه مناسب به شما کمک می کند حال و هوای مناسبی ایجاد کنید. در مورد لباس و کفش ورزشی تصمیم بگیرید. به یاد داشته باشید، نیاز اصلی آنها زیبایی نیست، بلکه راحتی است.

برنامه تمرینی کاهش وزن

به هیچ وجه نباید دویدن را با شتاب شروع کنید، این می تواند به سلامت شما آسیب برساند. 2 هفته اول بهتر است به پیاده روی سریع (20-25 دقیقه) و دویدن سبک (5-7 دقیقه) اختصاص داده شود. توجه شما را به این واقعیت جلب می کنیم که قبل از تمرین لازم است همه گروه های عضلانی گرم شوند، نقض این توصیه می تواند منجر به رگ به رگ شدن و حتی پارگی رباط ها شود. هنگام ورزش حتما مراقب سلامتی خود باشید. نبض نباید بیش از 130 ضربه در دقیقه باشد.

در هفته 3، توصیه می شود زمان تمرین را افزایش دهید و سرعت بیشتری را به دویدن اضافه کنید. این انتقال بهتر است در 30-35 دقیقه انجام شود. کل زمان تمرین نباید از 70 دقیقه بیشتر شود. زیرا پس از انقضای آن، بدن شروع به مصرف ذخایر انرژی نه از ذخایر چربی، بلکه از بافت عضلانی می کند. برای یک ورزشکار تازه کار، مسافت نباید بیش از 7 کیلومتر باشد.

تنفس صحیح مهم است. هنگام دویدن، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید. برای دستیابی به حداکثر تأثیر تمرین، باید یاد بگیرید که چگونه وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. پاها نیازی به کشیده شدن کامل ندارند، باید کمی در زانو خم شوند. و برای اینکه به مفاصل و ماهیچه های بازو آسیبی نرسد آنها را از آرنج خم کنید.

مزایای دویدن در شب

دویدن یک ورزش جهانی است. با آن، شما نه تنها از کیلوگرم های منفور جدا خواهید شد، بلکه:

1. تقویت سیستم ایمنی بدن؛
2. اشباع خون با اکسیژن؛
3. سیستم قلبی عروقی خود را توسعه دهید.

حتی یک تمرین کوتاه هم خلق و خوی خوب و همچنین خوابی سالم و آرام به شما می دهد.

دویدن در عصرها:به کاهش وزن، عادی سازی خواب، غنی سازی خون با اکسیژن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می کند.

اثربخشی دویدن برای کاهش وزن

برای اینکه اندام شما ورزشی شود، تمرینات روزانه مورد نیاز است. علاوه بر ورزش منظم، رژیم غذایی کم کالری را نیز فراموش نکنید.

عصر می دود

دانشمندان در سراسر جهان در مورد اینکه چه زمانی از روز دویدن موثرتر و مفیدتر است بحث می کنند. کسی معتقد است که حداکثر نتیجه را می توان تنها در هنگام ورزش در صبح به دست آورد. برخی دیگر مطمئن هستند که بهتر است در شب تمرین کنید.

آهسته دویدن بعد از یک روز کاری به شما کمک می کند تا از شر استرس و احساسات منفی خلاص شوید و همچنین به کشش تمام گروه های عضلانی کمک می کند که به ویژه برای افرادی که کار کم تحرک دارند بسیار مهم است. علاوه بر این، دویدن عصرانه خواب شما را آرام تر و عمیق تر می کند.

بررسی اجراهای شبانه

تقریباً 95 درصد از افرادی که تصمیم به دویدن می گیرند، بدون رژیم های طاقت فرسا، به بهبود سلامت و کاهش وزن توجه می کنند. طبق بررسی ها، با تمرین منظم، فشار خون و کار سیستم قلبی عروقی عادی می شود و سیستم عصبی پایدارتر می شود.

ویکتوریا، 31

بعد از تولد فرزند دومم مصرف قرص های ضد بارداری را شروع کردم و در عرض 4 سال تقریبا 30 کیلوگرم وزن اضافه کردم. برای مبارزه با اضافه وزن، دویدن عصرانه را انتخاب کردم. من با بچه ها تمرین کردم، آنها با اشتیاق زیادی از ایده من حمایت کردند. دویدن برای ما به یک بازی هیجان انگیز تبدیل شده است. من در ماه اول 4 کیلو کم کردم. این انگیزه ای شد برای تمرین با پشتکار زیاد.

اولگ، 28 ساله

من بیش از 5 سال است که راننده هستم. سبک زندگی بی تحرک بر وضعیت سلامتی تأثیر می گذارد - کمردردهای شدید وجود دارد. پزشک معالج به من توصیه کرد که به ورزش بروم. من توان مالی رفتن به باشگاه را ندارم، بنابراین تصمیم گرفتم برای دویدن عصرانه بروم. اولش خیلی سخت بود، تمام بدنم درد می کرد. با این حال، با گذشت زمان، من عاشق این فعالیت شدم. درد از بین رفت و با آن وزن اضافی نیز از بین رفت.

اینگا، 21 ساله

با نگاهی به استانداردهای مدرن زیبایی، من کاملاً از دوست داشتن خودم دست کشیدم. نمی توانستم رژیم بگیرم، اراده کافی نداشتم. یکی از دوستان به من توصیه کرد که 20 دقیقه قبل از خواب بدوم. نتیجه دیری نپایید. بعد از 3 ماه از شر اضافه وزن خلاص شدم.

ناتالیا، 19 ساله

دویدن برای کاهش وزن در شب به شما کمک می کند تا از شر وزن های اضافی خلاص شوید. بررسی افرادی که این نوع تمرین را انتخاب کرده اند از اثربخشی این روش کاهش وزن صحبت می کند. علاوه بر این، ورزش منظم به تقویت سیستم ایمنی و عصبی و بهبود عملکرد عضله قلب کمک می کند.

خیلی ها از دویدن برای کاهش وزن استفاده می کنند، مخصوصاً بعد از زمستان: دختران پوند اضافی می ریزند، پسرها ماهیچه های "خشک" می کنند. اگر فقط از یک رژیم غذایی به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن استفاده می کنید، نتیجه ممکن است خوشایند نباشد: چربی اضافی از بین می رود و ماهیچه های ضعیف و تمرین نکرده را آشکار می کند. بنابراین، توصیه می شود که به رژیم غذایی خود اضافه کنید دویدن برای کاهش وزن. بهتر است از فصل گرم شروع کنید. در زمستان، خطر سرماخوردگی برای یک ارگانیسم سفت نشده افزایش می یابد. در هر صورت، در هوای سرد، دویدن را باید از لحظه خروج از خانه شروع کرد و تا ورود به اتاق متوقف نشد - تا از هیپوترمی جلوگیری شود.

شما باید به تدریج شروع به دویدن کنید و بدن را به بارهای غیرمنتظره عادت دهید. دوره سازگاری بستگی به شرایط جسمانی هر فرد دارد. بهتر است با دویدن برای حدود 15-20 دقیقه شروع کنید. دویدن صبح، بعد از ظهر و عصر اثرات متفاوتی دارد.بنابراین، دویدن در صبح به تقویت سیستم عصبی و قلبی عروقی کمک می کند. دویدن روزانه بیشترین کاربرد را برای تقویت عضلات دارد. دویدن در شب منجر به حداکثر اثر کاهش وزن، سوزاندن چربی اضافی می شود.

پس اگر هدف شماست با دویدن وزن کم کنید، پس بهترین زمان برای کلاس ها عصر خواهد بود. این دویدن عصرانه است که به کالری سوزی بیشتر کمک می کند. با این حال، اگر به دلیل شرایط نمی توانید عصر بدوید، دویدن صبحگاهی را از خود دریغ نکنید. دویدن در صبح به اندازه عصر برای کاهش وزن مؤثر نیست، با این حال تأثیر مثبتی نیز بر بدن دارد، به تمرین عضلات و سوزاندن چربی های اضافی کمک می کند.

شما باید صبح با معده خالی، قبل از صبحانه بدوید و عصر - دو ساعت بعد و یک ساعت قبل از غذا خوردن. به طور کلی، دوره های زمانی اصلی در طول روز که ماهیچه ها بیشترین آمادگی را برای ورزش دارند، 3 دوره است: از ساعت 6:30 تا 7:30، از 11:00 تا 12:00 و از ساعت 16:00 تا 18:00. بنابراین سعی کنید جلسات دویدن خود را در هر یک از این شکاف ها قرار دهید.

توجه! دویدن به مدت 10 تا 20 دقیقه کمک چندانی به چربی سوزی نمی کند.واقعیت این است که هنگام دویدن، بدن از گلیکوژن (یک قند به راحتی قابل هضم در سلول های بدن) انرژی دریافت می کند. و می تواند مدت زیادی طول بکشد، تا 40-50 دقیقه. و تنها زمانی که سلول های بدن تولید گلیکوژن کافی را متوقف کنند، بدن برای سلول های چربی گرفته می شود. بنابراین، اگر می خواهید با دویدن از شر چربی های اضافی خلاص شوید، باید بیش از 50 دقیقه بدوید، یعنی. بدن را در 40-50 دقیقه گرم کنید و 10-20 دقیقه دیگر بدوید و چربی بسوزانید.

توجه ویژه!هنگام دویدن برای بیش از یک ساعت، ممکن است چنین شکافی وجود داشته باشد، زمانی که بدن تمام ذخایر گلیکوژن را تمام کرده است و چربی هنوز شروع به تجزیه نکرده است. در این مرحله، بدن شروع به سوزاندن پروتئین عضلانی قابل هضم می کند. بنابراین اگر می‌خواهید «خشک شوید» اما حجم عضلانی خود را از دست ندهید، آهسته دویدن طولانی گزینه شما نیست. پس اگر بخواهید چند پوند از چربی خود را کم کنید، اما از چنین ماهیچه های سخت پمپاژ شده جدا نشوید، چه کار می کنید؟

پاسخ ساده است - دویدن با فاصله. این یک تناوب از دویدن با حداکثر تلاش و استراحت است، به عنوان مثال: 100 متر - پیاده روی، 100 متر - دویدن، 100 متر - سرعت با حداکثر محاسبه. و بنابراین 30-40 دقیقه. نکته جالب دیگری در دویدن اینتروال وجود دارد: پس از آن، بدن تا حدود 6 ساعت به سوزاندن فعال چربی ادامه می دهد.

هنگام دویدن برای کاهش وزن، بهتر است دویدن سریع برای مسافت‌های کوتاه را با دویدن آهسته برای مسافت‌های طولانی جایگزین کنید - این به بدن اجازه نمی‌دهد به سرعت به همان بارها عادت کند، که منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. دویدن باید لذت، خلق و خوی خوب، حس آزادی و هماهنگی را به همراه داشته باشد. طناب بازییک لوازم جانبی عالی است که همراه با دویدن به کاهش وزن شما کمک می کند. هنگام دویدن می توانید آن را با خود ببرید. همچنین یک پخش کننده با موسیقی مورد علاقه خود در جاده ببرید و از این روند لذت ببرید!

لباس‌های مخصوص دویدن باید طبیعی، سبک و راحت باشند، له نشوند و اطراف بدن له نشوند، کفش‌های دویدن خوب (مخصوصاً هنگام دویدن روی پیاده‌رو) ضروری هستند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می شود دختران برای کاهش وزن شورت بخرند. در حین دویدن با چنین شورت، بدن به شدت عرق می کند، که به دفع سموم از بدن کمک می کند، و رسوبات چربی با شدت کمتری سوزانده نمی شوند، سلولیت از بین می رود.

با دویدن وزن کم کنید- واقعا واقعی است، و علاوه بر این، مفید است. مهمترین چیز این است که به طور منظم بدوید. و در عرض چند هفته نه تنها نتیجه ای را خواهید دید که شما را خوشحال می کند، بلکه متوجه خواهید شد که انرژی حیاتی، سبکی در کل بدن، روحیه خوب و خلق و خوی خوب و شاد برای کل روز وجود دارد. و افزایش ترشح هورمون شادی - سروتونین - در حین دویدن این روند را لذت بخش خواهد کرد. با لذت وزن کم کنید!

سلام دوستان! دیروز در مورد دویدن به طور کلی صحبت کردیم، اما امروز می خواهم به طور خاص عمیق تر صحبت کنم. یعنی: دویدن عصرها برای کاهش وزن. آیا این چیدمان مزایایی دارد؟ آیا مفید است؟ این اجرا برای چه کسانی و چرا مناسب است؟ ما این و سایر چیزهای کوچک مهم در مورد ورزش عصرانه را درک خواهیم کرد.

چه کسی برای عصر حاضر است؟

قبلاً اشاره کردم که تفاوت زیادی بین دویدن صبح و عصر وجود ندارد و شما باید در درجه اول روی ترجیحات خود تمرکز کنید. بیشتر مربیان تناسب اندام اصرار دارند که جلسات صبحگاهی فواید بیشتری به همراه دارد: آنها سرعت می بخشند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند - اگر با معده خالی بدوید. همه اینها درست است، اما... صحبت از سحرخیزی برای کسانی که ورزش برایشان کار است، آسان است. بقیه باید به واقعیت روزمره برگردند و صادقانه به چند سوال پاسخ دهند. آیا می توانید صبح بدوید؟ برای اینکه وقت داشته باشید و بدوید و به سر کار برسید چه ساعتی باید بیدار شوید؟ برای به دست آوردن سهم خود از خواب سالم؟

چیزی به من می گوید که شما از پاسخ ها خوشتان نمی آید. چه باید کرد، ریتم مدرن زندگی شرایط خود را دیکته می کند، اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که متأسفانه باید موافق باشید و کاری انجام ندهید. نمی توانید آن را در صبح دریافت کنید؟ امشب بدو! این گزینه مزایای خود را دارد:

1. به کشش بدن بعد از یک روز کاری کمک می کند. این امر مخصوصاً اگر شغلی بی تحرک داشته باشید صادق است.

1. بلند می شود و آرام می شود. برخلاف دویدن صبحگاهی، بیرون رفتن برای خیلی ها آزاردهنده است.

1. خواب شبانه را با اشباع کردن اکسیژن در بدن بهبود می بخشد.

"جغدها" به ویژه دوست دارند در عصر بدوند: در آن زمان بیوریتم های آنها به تازگی "تغییر" کرده بود و در اوج فعالیت هستند. دویدن به هدایت انرژی در جهت مفید و تمرکز توجه کمک می کند. اگر به «مردم شب» تعلق دارید، احتمالاً اغلب نزدیک‌تر به شب یا حتی بعد از نیمه‌شب کار می‌کنید یا به کسب‌وکارتان می‌پردازید - دویدن عصرانه به شما کمک می‌کند تا تمرکز کنید و زمان را مفیدتر از حد معمول بگذرانید.

البته، تمام مزایای دویدن در شب فقط در شرایط پس از آن باقی خواهد ماند. در زیر بیشتر در این مورد صحبت خواهم کرد. در عین حال - به نکته اصلی: دقیقاً چگونه باید عصرها بدوید تا نتایج طولانی نباشد.

برنامه ی کلاسی

برای برنامه ریزی تمرینات عصرانه، می توانید به طور کلی یک جدول قرض بگیرید: اصل تفاوتی ندارد. شما می توانید با پیاده روی شروع کنید، برای مبتدیان، به احتمال زیاد، سرعت گرفتن سریع آسان نخواهد بود. بله، و لازم نیست - سلامتی مهمتر است، درست است؟ منظم بودن و افزایش تدریجی بار به بدن این امکان را می دهد که با نوع جدیدی از فعالیت سازگار شود و لاشه را مجبور به کاهش وزن تهاجمی نکند، اما در طول مسیر به طور هماهنگ عضلات را ایجاد کند.

برنامه آموزشی را فوراً برای حداقل ده هفته محاسبه کنید - و اگر برخی از بررسی ها در شبکه نتایج قابل توجهی را پس از یک ماه کلاس ها نوید می دهند، با خیال راحت به سراغ چنین متخصصانی بروید ... برای دویدن - زیرا آنها دروغ می گویند، آشکارا دروغ می گویند و نمی گویند. سرخ شدن برای اینکه تاثیر کلاس ها در عکس های "قبل" و "بعد" قابل توجه باشد، حداقل یک ماه و نیم و در موارد پیشرفته حتی بیشتر طول می کشد. نکته اصلی این است که سرعت خود را کم نکنید و بدانید که هدف نزدیک است.

توجه کن!

نکته مهم در برنامه ریزی برای دویدن عصرانه این است که از قبل به محل دویدن دقت کنید. حتی اگر به نظر می رسد که برخی از مسیرها را از روی قلب می شناسید و می توانید با چشمان بسته راه بروید، در صورت نبود نور، خطر دویدن را نکنید. این از بسیاری جهات ناامن است. اگر روی یک سنگریزه نادیده گرفته شده یا یک ریشه تصادفی تصادف کنید، در بهترین حالت می توانید یک کبودی به دست آورید، در بدترین حالت، اصلاً چیزی را بشکنید.

خوب، نیازی به صحبت در مورد خطر تصادف با شخصیت های مختلف مشکوک در گوشه و کنار تاریک نیست - ما خودمان همه چیز را می دانیم و درک می کنیم. هی، دونده، تماس داری؟ اگه پیداش کنم چی؟

اگر مسیر دویدن با نور مناسب و نسبتاً ایمن در ذهن ندارید، به جای آن به باشگاه ورزشی بپیوندید.

خوردن بعد از دویدن در عصر

نکته مهم دیگر برای دویدن های عصرانه غذا است. رژیم غذایی مناسب به طور کلی مهم است، من هرگز از تکرار آن خسته نمی شوم، اما در اینجا تأثیر غذا بر اثربخشی کاهش وزن به طور قابل توجهی افزایش می یابد: شما باید نه تنها آنچه و چگونه بعد از دویدن بخورید (و اینکه آیا اصلاً بخورم)، بلکه در طول روز چه بخوریم. روال روزانه و سطح فعالیت نیز مهم است.به طور کلی توصیه می کنم با یک ماشین حساب کالری مصرفی شروع کنید. این به شما کمک می کند تا با در نظر گرفتن وزن فعلی و مطلوب و سایر پارامترها، بفهمید که چقدر باید بخورید.

سایر ماشین حساب ها و صفحات گسترده.

پس از اطلاع از میزان کاهش وزن، برنامه ریزی منو را شروع کنید و غذاها را به صورت زیر پخش کنید:

• صبحانه مقوی؛
• ناهار متوسط؛
• میان وعده نیم ساعت قبل از تمرین؛
• شام سبک زودتر از یک ساعت پس از دویدن.

من عجله دارم که شما را راضی کنم! من "دوره فعال کاهش وزن" در حال حاضر در هر نقطه از جهان که اینترنت وجود دارد در دسترس شما است. در آن راز اصلی کاهش وزن با هر کیلوگرم را فاش کردم. بدون رژیم، بدون روزه. پوندهای از دست رفته هرگز بر نمی گردند. دوره را دانلود کنید، وزن کم کنید و از اندازه های جدید خود در فروشگاه های لباس لذت ببرید!

برای امروز کافی است.

ممنون که پست من را تا آخر خواندید. این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در وبلاگ من مشترک شوید.