او به شما خواهد گفت که چه تمرینات و رژیم هایی برای انواع مختلف فیگور مناسب است.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و موفق نشدید، ابتدا تلاش کنید. نوع بدن خود را تعیین کنیدو تنها پس از آن برای تمرین و تغذیه برنامه ریزی کنید. انواع مختلفی از ارقام وجود دارد: "، "، "، "، "، "".

یکی از مشهورترین نمایندگان هالیوود با تیپ فیگور «گلابی» است جنیفر لوپز. حضورهای اخیر او در رویدادهای اجتماعی نشان داده است که جنیفر در وضعیت خوبی قرار دارد و مربی او سرانجام برنامه تمرینی او را درست انجام داد، بنابراین او اکنون متناسب به نظر می رسد.

به طور کلی، زنان "گلابی" نیاز دارند سعی کنید قسمت پایین کوچکتر و قسمت بالا بزرگتر شود تا شکل را متعادل کنید. اما شما نباید تصور کنید که تمام تلاش ها باید در عضلات پمپاژ و. در اینجا شما باید باهوش تر باشید. اول از همه، شما باید از شر چربی های اضافی در این ناحیه خلاص شوید و تنها پس از آن بر پمپاژ عضلات تمرکز کنید. بنابراین، من می خواهم چندین گزینه برای آموزش ارائه دهم.

• دوچرخه سواری با مقاومت کم
• پیاده روی.
• لانگز و دیگران.
• پرس و فشار قفسه سینه.
• تمرین مربی بیضوی.
• تمرینات طناب زنی.

مناسب برای شما تمریناتی که استقامت و قدرت را ایجاد می کند. شما هم می توانید راهنمایی کنید تمرینات هوازی. قانون کلی برای شما باید باشد عضله سازی در قسمت فوقانی بدن و سوزاندن چربی در قسمت پایین بدن.

تمرین برای "گلابی"

تعداد زیادی گزینه مختلف برای تمرینات بازوها و پاها وجود دارد. فقط تنبل ها پیدا نمی کنند آنچه او دوست دارد. پس از همه، همه چیز اینجاست - از یوگا تا تای بو. نکته اصلی این است که آنچه را که دوست دارید پیدا کنید.

"گلابی" بهترین است برای انجام تمرینات که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کندآنگاه می توانید سریعتر به نتایج برسید.

تمرینات "گلابی" برای باسن و باسن

به منظور سوزاندن چربی در ناحیه و می توان به موارد زیر توصیه کرد:

• لانژها و همه انواع آنها.
• اسکات.
• بالا بردن ساق پا
• با وزن کج می شود

برای عضله سازی در قسمت بالاتنه، حرکات فشاری و تمرینات با دمبل، منبسط کننده و ... مناسب است.

بیا اول حرف بزنیم O .بهترین راه برای سوزاندن چربی و عضله سازی، ورزش با سرعت خوب و با کیفیت است. سایت بانوان قبلا در مورد ورزش های مختلف باسن و باسن صحبت کرده است. پس بیایید فقط روی چند مورد تمرکز کنیم.

اینها تنها بخشی از تمرینات باسن و باسن هستند. تعداد بیشتری از آنها وجود دارد و ما قطعاً همه جدیدترین و جالب ترین آنها را در یک مقاله جمع آوری خواهیم کرد.

تمرینات "گلابی" برای دست

حالا بیایید به سراغ دست ها برویم.

به طور کلی مناسب است هر گونه تمرین برای بازوها و شانه ها.

رژیم غذایی برای "گلابی"

برخی از متخصصان تغذیه بر این عقیده هستند که هر تیپ بدنی برنامه غذایی خاص خود را دارد. بنابراین، توصیه می شود نسبت های زیر را رعایت کنید:

• 50 درصد کربوهیدرات
• 30 درصد پروتئین
• 20 درصد چربی

البته کربوهیدرات فقط خوب"- میوه ها، سبزیجات، غلات. پروتئین ها - گوشت و لبنیات. چربی ها - روغن زیتون، آجیل، آووکادو.

برای تشکیل اندامی زیبا، باید به یاد داشته باشیم که بدون بررسی رژیم غذایی و فعالیت بدنی، این کار مشکل ساز خواهد شد.

برای کپی برداریاین مقاله شما نیازی به دریافت مجوز خاصی ندارید
ولی فعال، پیوند به سایت ما که از موتورهای جستجو بسته نشده باشد اجباری است!
خواهش میکنم، رعایت کنیدما کپی رایت.

بسیاری از خانم ها با این واقعیت روبرو هستند که سال ها رژیم گرفته اند، به باشگاه می روند، اما سانتی متر های آزاردهنده در مکان های مناسب از بین نمی روند. سردبیران روز زن و النا سانژاروفسکایا، مربی محبوب تناسب اندام و مشاور تغذیه، به عنوان بخشی از برنامه پمپاژ سلامتی اوریف لیم، نحوه تعیین نوع فیگور و انتخاب تمرینات برای آن را کشف کردند.

قبل از شروع کار جدی روی بدن خود، باید نوع بدن خود را مشخص کنید. این تست باید برای همه دختران جذاب باشد: ساده است و شما باید سه سلفی از خودتان بگیرید، باید گوشی را بردارید، آن را در سطح ناف قرار دهید و سه عکس (جلو، پشت و پهلو) را محکم بگیرید. لباس / مایو. پس از عکاسی، باید عکس ها را مطابق نمودار زیر به دقت آنالیز کنید.

باید از روی عکس مکان هایی که نیاز به اصلاح دارند شناسایی کرد. برای این کار از شانه ها تا باسن خطوط مستقیم بکشید. نمای جانبی و خطوط آن به شما می گوید که با شکم، سینه و باسن (در صورت پر بودن) چه کاری انجام دهید. چنین عکس‌های سه‌نما به شما کمک می‌کنند تا به سرعت مناطق مشکل‌دار را شناسایی کنید و بفهمید چه چیزی باید اصلاح شود و روی چه چیزی ابتدا باید کار کرد.

بنابراین، این مراحل را دنبال کنید: دور کمر و قد خود را بر حسب سانتی متر اندازه بگیرید (1 اینچ = 2.54 سانتی متر). به عنوان مثال، اندازه گیری ها انجام شد: دور کمر = 30 اینچ، قد = 64 اینچ. کمر را بر قد تقسیم کنید: 30/64 = 0.47.

این بدان معنی است که: کمتر از 0.4 - شما خیلی لاغر هستید، باید وزن خود را افزایش دهید.

4-0.5 - گلابی "درست"؛

0.51-0.6 - سیب متوسط. ذخیره چربی اضافی در اطراف قسمت میانی؛

بالای 0.61 - یک سیب بزرگ؛

مثلث - باسن بیش از 5٪ از شانه ها بازتر است. به عنوان مثال، دور شانه - 80 سانتی متر، دور کمر - 85 سانتی متر یا بیشتر.

مثلث معکوس - برعکس مثلث، شانه‌ها/سینه‌ها بیش از 5 درصد از باسن پهن‌تر هستند. به عنوان مثال، با دور شانه 85 سانتی متر، دور باسن 80 سانتی متر است.

مستطیل - شانه ها، سینه و باسن دارای آنتروپومتری مشابه هستند، کمر وجود ندارد. به عنوان مثال، شانه ها 85 سانتی متر، سینه 85، باسن 89 سانتی متر (تفاوت تا 5٪)، کمر 70 سانتی متر و بالاتر.

ساعت شنی - شانه ها، سینه و باسن دارای آنتروپومتری مشابه هستند، دور کمر به وضوح مشخص است (60-65 سانتی متر).

به خاطر داشته باشید که بسیار رایج است سبک های ترکیبی!

و اکنون بیشتر در مورد رایج ترین انواع.

گلابی- تفاوت در چنین هیکلی: شانه های باریک، باسن پهن، سینه کوچک، معده اغلب صاف است. شاید زنانه ترین نوع فیگور. اما تعداد کمی از افراد از باسن قدرتمند راضی هستند، که اغلب با سلولیت تزئین شده است، زیرا تجمع اصلی چربی در این ناحیه است.

چگونه تمرین کنیم

شما باید روی بالا تمرکز کنید - پشت، شانه ها، بازوها، سینه. از پمپ کردن این ماهیچه ها نترسید، بعید است که موفق شوید، برعکس، با بهبود تناسب، کف سنگین خود را پنهان خواهید کرد. ما حداقل 2 بار در هفته روی این مناطق کار می کنیم، در حالت 10-12 تکرار، 3 ست. وزن را عاقلانه انتخاب می کنیم. شما باید تا حد امکان پاهای خود را خشک کنید. وزنه های بزرگ را حذف کنید، فقط در حالت چند تکراری (25-30 بار) کار کنید. نه بر روی تمرینات اساسی، بلکه بر روی تمرینات جداسازی (نوسان، آدم ربایی و غیره) تمرکز کنید. مزیت فیزیک شما این است که مطبوعات به سرعت خطوط ورزشی را به دست می آورند.

در مورد کاردیو، کاملاً از استپر و دوچرخه معمولی اجتناب کنید (می توانید دوچرخه سواری کنید، اما هیچ مقاومتی از خود نشان ندهید). فقط کاردیو با شدت بالا با حداقل مقاومت (بیضی، تردمیل) در حالت بازه زمانی 40 دقیقه، پس از قدرت یا در روزهای بدون قدرت. انتظار نتایج خیلی سریع را نداشته باشید، اما اگر ثبات، پشتکار نشان دهید و تغذیه مناسب را فراموش نکنید، چهره بسیار زنانه شما لطیف و هماهنگ می شود.

در تیپ بدنی ساعت شنیمناطق مشکل آنها: عضله سه سر، بیرونی / داخلی ران، پایین شکم. تمرینات دایره ای را برای کل بدن 3-4 بار در هفته انجام دهید. از بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنید، کراس فیت و پلایومتریک عالی عمل می کنند. پاهای خود را با تمرینات پایه چندتکرار انجام دهید: اسکات، پرش اسکات، لانژ، پا گذاشتن روی نیمکت. به عنوان تمرین برای پرس، از کرانچ های متقاطع (دوچرخه)، تخته، تخته کناری استفاده کنید. به تعداد زیاد تکرار بچسبید - از 15 تا 30. برای کاردیو، از طناب پرش، دویدن در مسیر بدون شیب، دویدن 30-35 دقیقه 2-3 بار در هفته استفاده کنید. از استپر، دوچرخه، دویدن در مسیر شیبدار استفاده نکنید، این کار باعث افزایش حجم پاها می شود.

چگونه تمرین کنیم

نمونه تمرین (برای یک باشگاه خانگی): نوع - دایره ای، تعداد تمرینات انجام شده در 1 دایره - 5، تعداد دایره ها - 4-5، تعداد تکرارها - چقدر می توانید در 40 ثانیه جا بیفتید، استراحت بین تمرینات - خیر ; استراحت بین دایره ها - 1 دقیقه.

تمرینات

پرش اسکوات

فشار از روی زمین / از زانو / از پاها

اسکات را با یک پنکیک در دستان خود و با تاخیر 2-3 ثانیه در نقطه پایین انجام دهید

تخته کناری

کمک فنر لاستیکی ایستاده (دمبل) را به کمربند بکشید

مثلث وارونه- این یک نوع بدن است که برای مردان معمول است، اما در بین زنان، به ویژه در میان ورزشکارانی که در قایقرانی یا شنا فعالیت می کنند، رخ می دهد. ویژگی های مشخصه: شانه های پهن، سینه توسعه یافته، به آرامی تبدیل به کمر و باسن باریک. علیرغم این واقعیت که ساختار سیستم اسکلتی در تیپ بدنی اندرویدی شبیه به مردان است، طبیعت اغلب سینه های بزرگی را به آنها می بخشد، که در صورت استفاده ماهرانه، به شما امکان می دهد تصاویر زنانه بسیار جذابی ایجاد کنید. حجم بیش از حد بالاتنه را می توان با بازکردن بصری باسن با کمک لباس کاملا متعادل کرد، در حالی که کمر بسیار باریکتر به نظر می رسد.

پاهای بلند باریک دومین مزیت بدون شک است، رشد زیاد آنها را از جمعیت متمایز می کند. بیشتر اوقات آنها دارای اندام باریک هستند ، اما در میان آنها موارد کامل نیز وجود دارد. چربی در ناحیه کمربند شانه، بالای بازوها و قفسه سینه رسوب می‌کند که این امر باعث می‌شود که اندام بیشتر شبیه مردان باشد.

با چاقی آشکار، معده شروع به افزایش می کند و سپس شکل ظاهری شبیه یک سیب می شود. صرف نظر از وزن، باسن و پاهای زنان باریک باقی می مانند.

چگونه تمرین کنیم

وظیفه اصلی تمرین ایجاد تعادل در قسمت پایین و بالاتنه است. بنابراین، با بارهای قلبی، بهتر است از استپر استفاده کنید. بار خوبی روی باسن و پاها می گذارد، حجم آنها را کمی افزایش می دهد، اما در عین حال کالری می سوزاند. شما همچنین می توانید از تردمیل استفاده کنید و یک شیب قوی در سربالایی ایجاد کنید. اما بهتر است از بیضی اجتناب کنید. هدف اصلی آن از بین بردن حجم پاها است و زنانی که تاپ حجیم دارند به نتیجه معکوس نیاز دارند. در مورد تمرینات قدرتی، باید به پاها حجم دهید. ابتدا باید تمرینات پیچیده ای را برای گروه های عضلانی بزرگ انجام دهید: اسکات، پرس، و سپس انواع لانژ، فلکشن، اکستنشن، ابداکشن پا. ابتدا بالاتنه را خسته کنید تا چربی بسوزانید و عضله سازی نکنید. تمرین باید منحصراً چند تکراری باشد: 20-30 تکرار در 4-5 ست.

برای زنانی که شکل گلابی شکل دارند، ویژگی های زیر مشخص است - لگن پهن، سینه های کوچک و کمر بلند. در پزشکی، چنین رقمی "جینوئید" نامیده می شود. مشخصه خانم های جوانی که اندام گلابی شکل دارند، افزایش سطح استروژن (هورمون زنانه) است. مشکل اصلی "گلابی" کاهش متابولیسم است که می تواند منجر به تجمع چربی در زیر پوست باسن و ران شود. زنان "گلابی" به دلیل احتمال ابتلا به پوکی استخوان، سلولیت، آرتریت و سایر مشکلات در معرض خطر هستند.

هنگام برگزاری یک برنامه آموزشی برای زنان با شکل گلابی، نکات زیر باید در نظر گرفته شود:

• ارزش کاهش قدرت و بارهای قلبی را دارد که با هدف رشد عضلات پاها انجام می شود. این بدان معناست که تردمیل با شیب یا دوچرخه سواری نباید در برنامه تمرینی باشد.
• برای توسعه بالا و کاهش پایین، دو بار (ترجیحا سه بار) در هفته ارزش دارد. در این مورد، بارهای قلبی باید در بین تمرینات قدرتی باشد.
• تلاش اصلی فرآیند آموزش باید در جهت کاهش قسمت پایین باشد.
• در مورد کار کردن با بالا، ارزش تمرکز بر روی پرس دمبل (نشستن و دراز کشیدن)، فشار دادن، کشیدن بلوک به کمربند و غیره است.
• برنامه تمرینی برای نوع شکل "گلابی" باید به گونه ای اندیشیده شود که شامل بلند کردن لگن دراز کشیده، تمرین "دوچرخه"، کرانچ های مستقیم و موارد دیگر باشد.
• اسکات با هالتر ممنوع است.
• از ورزش های هوازی، باید به پیاده روی، ورزش های هوازی، دویدن اینتروال و غیره اولویت داده شود.

ویژگی اصلی در چهره زنان گلابی بالاتنه متوسط ​​و پایین قوی است. پورتال کاهش وزن "ما بدون مشکل وزن کم می کنیم" قبلاً در مورد روش های کاهش وزن کلی برای این کار صحبت کرده است. امروز نگاهی دقیق‌تر به این موضوع خواهیم داشت که کدام تمرینات گلابی به تخلیه چربی از باسن، کشیده شدن باسن و حجیم‌تر کردن سینه و شانه‌ها کمک می‌کند.

به گفته متخصصان تغذیه، تیپ بدن گلابی از نظر کاهش وزن در نواحی مشکل دار سخت ترین است. از این گذشته ، رسوبات چربی در قسمت پایین بدن که نسبت های صحیح را نقض می کنند آخرین نفری هستند که از شکل خارج می شوند. صرف رژیم گرفتن و انجام آن برای رسیدن به نتیجه مطلوب کارساز نخواهد بود.

شما باید هوشمندانه تر عمل کنید، یعنی: خوب غذا بخورید، روزانه حداقل یک ساعت ورزش سخت داشته باشید و زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای شکل گلابی

ما روی شکل به طور کامل و در چندین جهت به طور همزمان کار می کنیم:

• ما رسوبات چربی را در ران ها، شکم و باسن حذف می کنیم و به تمرینات تقویت شده ترجیح می دهیم. اصل اصلی این است که تمرینات باید با هدف "خشک کردن" باشد، یعنی. برای سوزاندن توده چربی اضافی از ران و باسن. سرعت را بالا نگه می داریم و حداقل زمان را برای استراحت اختصاص می دهیم.
• ما تمریناتی را برای حفظ تون عضلانی در پایین تنه انجام می دهیم. برای این کار، تمرینات هوازی برای شکل گلابی مناسب است.
• ما توده عضلانی در ناحیه کمربند شانه ای و قفسه سینه می سازیم، یعنی. ما برای "توده" کار می کنیم. شدت کم است، رویکردها برای هر تمرین بیشتر از 5 نیست، استراحت حداقل 5 دقیقه است، وزنه های سنگین می گیریم.

و اکنون سایت گلچینی از موثرترین تمرینات برای شکل گلابی را ارائه می دهد.

ورزش هایی برای سوزاندن چربی در ناحیه ران و باسن

• پاهای ماهی. چهار دست و پا می نشینیم و به طور متناوب پاهایمان را به سمت زانو خم می کنیم. تکرار برای هر پا - 10-12، ست - 10.
• اسکات. این تمرین باسن را کاملا سفت می کند. پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، می توانید یک دمبل کوچک بردارید. نفس عمیق می کشیم و چمباتمه می زنیم تا زانو و ساق پا با هم زاویه 90 درجه تشکیل دهند. 2-3 ثانیه درنگ می کنیم و در بازدم صاف می شویم. می توانید با اضافه کردن پرش به آن تمرین را پیچیده کنید. تکرار - 20، رویکرد - 3. این یک تمرین عالی برای کاهش وزن شکل گلابی در باسن و باسن است.
• آونگ. پاهایمان را پهن می کنیم، کمی به جلو خم می شویم، زانوهایمان را با زاویه 45 خم می کنیم، به نوبه خود وزن بدن خود را از یک پا به پا دیگر منتقل می کنیم. تکرار - 30، نزدیک - 2.
• پا از حالت نشسته بلند می شود. روی یک صندلی می نشینیم، پاها را کنار هم قرار می دهیم. در حین دم، هر دو پا را بالا بیاورید تا صاف شوند. چند ثانیه در این حالت درنگ می کنیم و به آرامی پاها را به حالت شروع پایین می آوریم. تکرار برای هر پا - 30، نزدیک - 3.

شایان ذکر است که اینها محبوب ترین تمرینات برای شکل گلابی در خانه هستند.

تمرینات استقامتی

ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات استقامتی طولانی هوازی مهم است. با چنین تمرینی، مناطق مشکل ساز نه تنها از شر چربی اضافی خلاص می شوند، بلکه تون عضلانی را نیز به دست می آورند.

برای این منظور کلاس های دوچرخه ورزشی، ایروبیک، تنیس، طناب زدن، رقص های سریع و ریتمیک مناسب است.

تمریناتی برای تیپ بدن گلابی - بالاتنه

بخش مهمی از رویکرد یکپارچه، تمرینات برای ایجاد توده عضلانی در شانه، پشت و سینه است. در این مورد از تمرینات با وزنه نترسید. فرقی نمی کند هالتر باشد یا دمبل، یا وزن خودتان هنگام بالا بردن فشار. انواع مختلفی از شبیه سازها را نادیده نگیرید که می توانید تمرینات کششی را برای تمرین عضلات پشت و سینه انجام دهید.

• فشار بالا. فشار-آپ های سنتی می توانند به طور قابل توجهی قفسه سینه را سفت کرده و عضلات بازوها را پمپاژ کنند. برای شروع، می توانید از روی نیمکت، و سپس از روی زمین، فشارهای فشاری انجام دهید. تمرین آسان نیست، بنابراین سعی نکنید بیش از 10 تکرار را همزمان انجام دهید. با مقدار کم شروع کنید و هر کدام چند تکرار اضافه کنید. در نتیجه برای نتیجه باید حداقل 20 بار در 2 ست انجام دهید.
• پرس نیمکت از حالت دراز. ما به پشت دراز می کشیم، زانوها خم می شوند، شانه ها به زمین فشرده می شوند، ساعدها با زاویه قائم از زمین، دمبل ها در دستانمان. هنگام الهام، بازوهای خود را با دمبل به جلو در جلوی سینه دراز می کنیم، در هنگام بازدم به عقب برمی گردیم. این تمرین برای گلابی یک نسخه سبک وزن از پرس نیمکت با هالتر است. بیشتر زنان از پمپاژ ماهیچه های سینه ای می ترسند. خانم‌های عزیز، بدون استروئیدها نمی‌توانید به «پیچینگ» تبدیل شوید، پس با خیال راحت هالتر را بگیرید!
• Pushup های مرکب معکوس. یک نیمکت یا صندلی برای حمایت انتخاب کنید. دست هایمان را روی لبه ثابت می کنیم، الاغ را کمی دورتر از لبه فشار می دهیم تا تکیه گاه را لمس نکند، پشت و پاها صاف باشند. در حین دم، چمباتمه می زنیم، همزمان زانوی راست را به سمت قفسه سینه می کشیم. آرنج ها به عقب برگشته اند. هنگام بازدم، به موقعیت شروع باز می گردیم. ما روی بازوها و شانه ها تمرکز می کنیم، نه روی پاها. تکرار برای هر پا - 15.

فراموش نکنید که با شکل گلابی، فقط بارهای قدرت برای سایش منع مصرف دارد. مهم است که باسن و بالاتنه را با کیفیت تمرین کنید، تمرینات قلبی را انجام دهید و سپس به بدن استراحت دهید تا بدن بتواند بهبود یابد. فقط به این ترتیب، تمرینات کاهش وزن برای زنان با شکل گلابی واقعا موثر خواهد بود.

پس نتیجه می گیریم:

• بدون اینکه خستگی و استراحت بدانیم، هر روز یا یک روز در میان با شدت بالا تمرین می کنیم. استراحت کوتاهی می کنیم و سپس به دویدن یا رقص می رویم. تنها از این طریق است که می توان منفور را از خود دور کرد.
• هفته ای سه بار با وزنه های سنگین بالا را تاب می دهیم و به بدن زمان می دهیم تا ریکاوری کند. این یک یا دو روز طول می کشد.

یکی از سودمندترین انواع فیگورهای بدن زن را نشان می دهد، زیرا با نیم تنه ای شکننده و کمری کاملاً مشخص، دارای هیپ-را-می شی-رو-کی-می است. مشکل دختران با تیپ بدنی گلابی سلولیت و رسوب بیش از حد چربی در ناحیه ران است که با غلظت زیاد سلول های چربی در این ناحیه همراه است.-ti. به عبارت دیگر، دخترانی با این نوع فیگور نیازی به مادر شدن با هیپرتروفی فیبرهای عضلانی ندارند تا به بدن فرم های زنانه و حسی بیشتری بدهند، بلکه به مادر- شیا بسط لایه های عضلانی وضعیتی و p-ta-niya نیاز دارند. حالت، که تقریباً 100٪ اجرای پتانسیل ژنتیکی را فراهم می کند.

این به هیچ وجه به این معنی نیست که دخترانی با شکل گلابی به هیچ وجه نیازی به تمرین لایه های عضلانی بالایی ندارند، فقط باید نه تنها روی آنها تأکید شود. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که از آنجایی که باسن خود سرسبز هستند، اگر تمرینات اساسی سنگین را انجام دهید، نتیجه آنها نه تنها گلوتئوس ماکسیموس، بلکه همچنین هیپرتروفی خواهد بود. عضلات چهارسر ران و پشت باسن از طرف دیگر، قسمت بالایی "گلابی" از قسمت پایین عقب است، بنابراین د ووش کام نمی تواند برای به دست آوردن zit vi-zu-al-sit vi-zu-al-latissimus dorsi و شانه های خود را توسعه دهد، اما فی-گو ru به نسبت ایده آل ساعت شنی. به هر حال، تمرین ماهیچه های شی-رو-چای-شیه پشت به شما این امکان را می دهد که قفسه سینه را از نظر بصری بزرگ کنید و آن را بلندتر کنید.

برای دختران "گلابی" چه باید کرد

رژیم "گلابی" نباید حاوی مقدار زیادی فرآورده های گوشتی باشد، de-vush-kam باید توجه بیشتری به ماهی و محصولات لبنی داشته باشد و همچنین میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری مصرف کند. Ra-tsi-on "گلابی" باید حتماً حاوی شما باشد، بنابراین شما باید تقریبا هر روز ژله بخورید. اما باید خانگی باشد، زیرا ژله کارخانه ای حاوی زغال سنگ ساده تر از پروتئین است. البته گوشت نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود، اما باید دی-تی-چه- مقداری از گوشت، پس، گوشت خوک و سایر محصولات مشابه حاوی مقدار زیادی کر-آ-تی-نا باشد. محتوای بالای کراتین از رشد فیبرهای عضلانی کند جلوگیری می کند.

نکته اصلی این است که الیاف آهسته و تند تا حدی یک تا-گو-نیس-تا-می هستند، زیرا زمانی که الیاف سریع به خوبی توسعه یافته باشند، بدن از فیبرهای کند برای غیرنا -افزودن-نوس-تاو استفاده می کند. ، اما رها کردن آن غیرممکن است. اولاً، فیبرهای آهسته در غلظت بالایی در لایه‌های ماهیچه‌ای پس از تومور وجود دارند، بنابراین ایمنی آنها این است که پیری ندارند، و ثانیاً، فیبرهای کند انرژی زیادی مصرف می‌کنند، pre-pyat-st-vuya about- ra-zo-va-nia چربی زیر جلدی و سلولیت. ما قبلاً در مورد tre-ni-ditch-ke پزشکی-len-nyh in-lo-con در اینجا نوشتیم این مقاله بنابراین برای این برنامه می توانید در دوره کاهش وزن با آن آشنا شوید. اگر هنوز 30 ساله نشده اید، این دوره ممکن است ak-tu-al-اما از-pol-zo-va-nie ve-ge-ta-ri-an-s-koy di- e-you استفاده کنید.

بقیه زمان‌ها، دخترانی با تیپ بدنی گلابی باید به باشگاه بروند و برای مادران ایروبی‌کوی یا دویدن یا ورزش‌های دیگر، pre-la-ga-yu-shchi-mi aerob- ny نوع بار نکته اصلی این است که گلیکولیز هوازی به شما امکان می دهد چربی ها را تجزیه کنید و چربی اضافی مشکل اصلی "گلابی" است. با این وجود، شما پر از یک ایروبی کوی نخواهید بود، باید تکه های آهن را حمل کنید تا جایی که به آن نیاز دارید اضافه کنید، و در جایی که به آن نیاز ندارید، فقط به ماهیچه ها تن بدهید. در طول این دوره از تمرین، ما دوباره کو-من-دو-وا-که "گلابی-شام" از رژیم غذایی متناوب کربوهیدرات استفاده می کنیم، دوباره می گوییم، زیرا اگر "گلابی-شا" پس از یانگ نباشد -بلکه مخالف باشد. -li-ro-vat محتوای کالری، سپس این منجر به وزن از به-دقیق و مشکلات اضافی خواهد شد-le-moms با کل-lu-li-vol.

برنامه تمرینی شکل گلابی

تمرین شماره 1
هایپر معکوس - 5 ست 15 تکراری