این رژیم توسط دکتر پیر دوکان، متخصص تغذیه مشهور فرانسوی تهیه شده است. اصل رژیم دوکان افزایش غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی و در عین حال کاهش میزان کربوهیدرات و چربی است.

رژیم گرفتن می تواند هم نسبتا کوتاه مدت و هم طولانی مدت برای کاهش وزن قابل توجه باشد. روش کاهش وزن نیازی به رعایت دقیق رژیم غذایی و مقدار آن ندارد. حتی اگر بعد از ساعت 6 بعد از ظهر شام بخورید، وزن اضافه نمی کنید. هر چقدر که می خواهید بخورید، اما به یاد داشته باشید که روزانه 2 لیتر مایعات بنوشید، از جمله وعده های سوم.

رژیم دوکان یکی از موثرترین آنهاست. این فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سیستم تغذیه کامل است که از چهار مرحله متوالی تشکیل شده است که با افزایش پیچیدگی کاهش می یابد. قوانین سیستم ماهیت مشاوره ای ندارند، بلکه اجباری هستند. این تنها راه رسیدن به اثر مطلوب است.

مراحل رژیم دوکان

مرحله اول رژیم دوکان "حمله"

کوتاه ترین و موثرترین مرحله. فقط غذاهای غنی از پروتئین و بدون محدودیت مصرف کنید. یک "حمله" به بافت چربی ایجاد می شود که روند شکافتن آن را آغاز می کند. هضم پروتئین ها به انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز دارد که این نیز تاثیر دارد.

مدت مرحله 3-10 روز است، نه بیشتر، و بر اساس وزن بدن و کاهش وزن برنامه ریزی شده تعیین می شود:

• اضافه وزن کمتر از 10 کیلوگرم - 3 روز؛
• با وزن اضافی 10-20 کیلوگرم - 3-5 روز؛
• با وزن اضافی 20-30 کیلوگرم - 5-7 روز؛
• با وزن اضافی 30 کیلوگرم یا بیشتر - 5-10 روز.

اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اگر سطح را بالا ببرید، پیروی از رژیم غذایی راحت نخواهد بود. علاوه بر این، در مرحله سوم - تثبیت - دشوار خواهد بود.

غذاهای مورد استفاده در مرحله "حمله":

• گوشت لخم - گوشت کمچربی:گوشت گاو، گوشت گاو، خرگوش، گوشت اسب، ژامبون بدون پوست (بدون پوست). گوشت خوک و بره ممنوع است. هنگام پخت و پز، نمی توانید از چربی، کره و روغن گیاهی، خامه ترش استفاده کنید.
• پرنده:هر، به جز غاز و اردک، بدون پوست.
• کله پاچه:کبد و کلیه ها (در صورت عدم وجود بیماری های سیستم قلبی عروقی)، زبان گوساله، زبان گاو (جلو).
• ماهی و غذای دریایی:همه نوع، هر آماده سازی.
• تخم مرغ:سخت جوشانده و نرم جوشان. در تابه ای با روکش تفلون (بدون روغن) سرخ کنید. با افزایش محتوای کلسترول در خون، بیش از 3-4 زرده در هفته، پروتئین - بدون محدودیت مصرف نکنید.
• محصولات لبنی:بدون چربی.
• افزودنی ها و چاشنی ها:چای سیاه، سبز، گیاهی، قهوه. نمک، خردل، ادویه جات ترشی جات، سرکه، کوکاکولا لایت در حد اعتدال مجاز است.

شما فقط می توانید غذاهای یک گروه را در یک زمان مصرف کنید.، آنها را می توان با یکدیگر ترکیب کرد.

ممنوعحبوبات، زیرا اگرچه حاوی پروتئین زیادی هستند، اما کربوهیدرات بالایی نیز دارند. شما نمی توانید شکر بخورید. در عوض، یک شیرین کننده.

حتماً حداقل 1.5 لیتر آب بدون نمک بنوشید، روزانه 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر را به غذا اضافه کنید و حداقل 20 دقیقه پیاده روی کنید.

تجزیه بافت چربی می تواند باعث خشکی دهان، بوی بد دهان و کندی حرکات روده شود. از این نترسید، مایعات بیشتری بنوشید. در روز سوم احساس گرسنگی از بین می رود، میزان پروتئین مصرفی کاهش می یابد و در عین حال پدیده های ناخوشایند کاهش می یابد.

مرحله دوم رژیم دوکان "تناوب"

در این مرحله، روزهای پروتئینی-گیاهی با روزهای پروتئینی جایگزین می شود. راحت ترین تناوب 1/1 است: یک روز پروتئین-سبزیجات، سپس یک روز پروتئین. جایگزینی از یک تا پنج روز پروتئین گیاهی مجاز است و به دنبال آن همان مقدار روز پروتئین مجاز است.

اگر می خواهید کمتر از 10 کیلوگرم وزن کم کنید، جایگزینی 1/1 توصیه می شود. اگر وزن مورد نظر باید از 10 به 20 کیلوگرم کاهش یابد، تعداد روزهای سری افزایش می یابد. بیش از 20 کیلوگرم - تناوب 5/5. این تناوب مؤثرتر است، اما تحمل آن دشوارتر است.

مرحله تا رسیدن به وزن مورد نظر ادامه می یابد.به طور متوسط ​​دو تا شش ماه طول می کشد.

تمام محصولاتی که در مرحله اول مجاز بودند را می توان در مرحله دوم به هر نسبت خورد. پلاس محصولات مرحله دوم.

مجاز:کلم، خیار، گوجه فرنگی، تربچه، لوبیا سبز، شوید، تره فرنگی، اسفناج، مارچوبه، کرفس، کاهو، کدو سبز، بادمجان، فلفل دلمه ای، قارچ. می توانید هویج و چغندر بخورید، اما نه در هر وعده غذایی.

ممنوع است:سیب زمینی، همه غلات، ماکارونی، نخود، لوبیا، عدس، ذرت، زیتون، آووکادو.

سبزیجات را می توان به صورت خام، آب پز یا بخارپز، به مقدار و در هر زمانی از روز، به صورت جداگانه یا در هر ترکیبی مصرف کرد. می توانید سبزیجات را در فر بپزید، همچنین با گوشت یا ماهی. سالاد سبزیجات با روغن نباتی و زیتون پوشانده نمی شود! دکتر دوکان انجام دادن را توصیه می کند سس سالادبر پایه روغن پارافین یا ماست با حداقل محتوای چربی (اما بدون چربی) با افزودن خردل و سرکه بالزامیک. در صورت تمایل می توانید کمی نمک، فلفل، سیر، چند برگ ریحان اضافه کنید. روغن پارافین حاوی کالری نیست، به سلامتی شما نیز آسیبی نمی رساند. اما هنگامی که از دوز بیشتر شود، اثر ملین آن ممکن است ظاهر شود.

برای تنوع، می توانید پیاز، لیمو، سس سویا، یک قاشق غذاخوری سس کچاپ، تمام مواد افزودنی و چاشنی ها را از مرحله اول به غذا به مقدار مناسب اضافه کنید.

مرحله "تناوب" سختگیری کمتری نسبت به مرحله اول دارد. غذاهای مجاز را می توان در هر ترکیبی، به اندازه دلخواه و در هر زمانی میل کرد.معمولاً در ابتدای مرحله وزن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

حتما دو قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر را به غذای خود اضافه کنید و روزانه حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید. پیاده روی به 30 دقیقه افزایش می یابد.

طبق آمار، حدود نیمی از افرادی که از رژیم دوکان استفاده می کنند، در مرحله دوم متوقف می شوند. 85 درصد از نیمه دوم به نتایج دلخواه می رسند.

مرحله سوم رژیم دوکان "تثبیت"

بنابراین وزن به حد مطلوب رسیده یا به آن نزدیک شده است. مرحله سوم نتیجه را تثبیت می کند و اجازه نمی دهد کیلوگرم های از دست رفته برگردد. تعیین هدفی که برای شما قابل دستیابی است، وزنی که با آن احساس راحتی می کنید، وزن "درست" به گفته نویسنده مهم است. شما نباید برای کاهش وزن بیش از حد تلاش کنید.

مدت مرحله به میزان 10 روز به ازای هر کیلوگرم کاهش یافته در دو مرحله قبل تعیین می شود. منو در حال گسترش است. از آنجایی که در این مرحله خطر بازگشت به وزن قبلی وجود دارد، می توانید غذاهای خوشمزه و پرکالری بیشتری بخورید، اما به مقدار کم. هر گونه پرخوری می تواند این روند را شروع کند. به قول دکتر دوکان، «وزن» جدید شما هنوز متعلق به شما نیست. شما باید به آن عادت کنید و مطمئن باشید که آن را حفظ کنید. بازگشت به عادات قدیمی عواقب اسفناکی به همراه خواهد داشت. بدن از هر بهانه ای برای بازگرداندن ذخایر چربی خود استفاده می کند.

مجازتمام محصولات مرحله اول و دوم و همچنین پنیرهای سفت و میوه ها.

از میوه ها ممنوع استموز، انگور، گیلاس و میوه های خشک. در یک روز، شما می توانید فقط یک میوه با اندازه متوسط ​​بخورید: یک پرتقال، هلو، یا یک سیب، یک گلابی و غیره. برای میوه های بزرگتر یا کوچکتر، یک وعده در روز مجاز است: یک نعلبکی توت، یک تکه هندوانه. یا خربزه، دو عدد زردآلو یا کیوی.

دو تکه نان سبوس دار یا سبوس دار مجاز است، روزانه 40 گرم پنیر.

یک وعده غذای نشاسته ای در هفته در نیمه اول مرحله سوم و دو وعده در هفته در نیمه دوم. اینها ماکارونی، غلات، سیب زمینی، عدس هستند. ماکارونی ترجیح داده شده از گندم دوروم، کوسکوس، بلغور (آنها نیز از گندم دوروم تهیه می شوند)، پولنتا، برنج قهوه ای است. سیب زمینی به صورت یکنواخت پخته می شود. روغن به این محصولات اضافه نمی شود. یعنی اگر 8 کیلوگرم وزن کم کردید، مدت مرحله سوم 80 روز خواهد بود. در 40 روز اول، می توانید غذاهای فوق را یک بار در هفته، در 40 روز آینده - دو بار مصرف کنید.

اکنون می توانید ژامبون، ژامبون و حتی گوشت خوک کبابی را به گوشت های بدون چربی اضافه کنید. آنها را می توان یک یا دو بار در هفته خورد. ژامبون می تواند از هر محتوای چربی باشد، اما دودی نباشد. همچنین لایه بالایی ژامبون را نخورید.

اکنون می توانید یک میز تعطیلات را بخریدبا یک لیوان شراب و یک دسر شیرین - یک بار در هفته در نیمه اول مرحله و دو بار در هفته در نیمه دوم. با این حال، دو شرط وجود دارد: افزودنی ها را تحمیل نکنید، تعطیلات نباید پشت سر هم باشد. این میزهای تعطیلات مانند سایر اجزای رژیم غذایی ضروری هستند!

چنین زیاده‌روی‌ها تسکین روانی لازم، لذت بردن از غذا (که ما نیز به آن نیاز داریم) را فراهم می‌کند و به رژیم غذایی آسیبی نمی‌رساند، اما تنها در صورت رعایت تمام قوانین.

شرط مهم دیگر یک روز پروتئین در هفته است که به تثبیت نتیجه در مرحله سوم انتقالی بسیار کمک می کند.

دو قاشق غذاخوری سبوس جو و حداقل 25 دقیقه پیاده روی در روز.

میزان آب روزانه نیز 1.5 لیتر است.

ممنوعآجیل، نان سفید.

مرحله چهارم رژیم دوکان "تثبیت"

آخرین و مهمترین مرحله حفظ وزن به دست آمده. مرحله انتقالی سوم با موفقیت پشت سر گذاشته شده است، متابولیسم متعادل تر شده است. سبک زندگی به حالت عادی بازگشته است، اکنون تقریباً هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال، هنوز خطر بازگشت وزن اضافی وجود دارد. نقطه مرجع در تغذیه، رژیم غذایی مرحله سوم است. این یک رژیم غذایی سالم است که هر چیزی را که فرد نیاز دارد به او می دهد. این اجازه نمی دهد دوباره وزن اضافه کنید.

سه قانون ساده به شما کمک می‌کند تا خوش فرم بمانید:

1. یک روز پروتئین در هفته مانند مرحله "حمله"، ترجیحا در روز پنجشنبه.
2. سه قاشق غذاخوری سبوس جو و 1.5 لیتر آب در روز.
3. روزانه 20 دقیقه پیاده روی، به علاوه نویسنده امتناع از آسانسور را تجویز می کند.

این قوانین باید در طول زندگی رعایت شوند.

سایر رژیم های غذایی:

نوع رژیم- کربوهیدرات کم

کاهش وزن- 3-5 کیلوگرم در هفته

مدت زمان- چند ماه / می تواند سیستم تغذیه شما برای زندگی باشد /

پس از انتشار کتاب "رژیم غذایی دوکان" توسط پیر دوکان، متخصص تغذیه فرانسوی، بسیاری از مردم در سراسر جهان با موفقیت از اصول رژیم دوکان برای کاهش وزن استفاده کردند.

از نظر ظاهری، این رژیم بسیار شبیه سایر رژیم های کم کربوهیدرات شناخته شده است - رژیم کرملین، رژیم غذایی فضانوردان آمریکایی، رژیم اتکینز و غیره. اما، تفاوت هایی در رویکرد دوکان برای کاهش وزن وجود دارد.

به گفته این متخصص تغذیه، هر فرد از بدو تولد دارای مقدار مشخصی از سلول های چربی - سلول های چربی است. هر چه تعداد آنها بیشتر باشد، احتمال ابتلا به چاقی بیشتر می شود. علاوه بر این، با افزایش تغذیه، این سلول های چربی می توانند به دو قسمت تقسیم شوند و در نتیجه به شما امکان می دهند ذخایر چربی بیشتری را جمع آوری کنید. هنگام استفاده از رژیم های غذایی، تنها مقدار چربی کاهش می یابد، اما تعداد سلول ها بدون تغییر باقی می ماند. به همین دلیل حفظ وزن مورد نظر بسیار دشوار است.

قبل از شروع رژیم، می توانید وزن ایده آل خود را با ماشین حساب رایگان رژیم دوکان ما محاسبه کنید. پس از آن، شما دقیقا می دانید که چقدر برای کاهش وزن نیاز دارید و همچنین مدت زمان تقریبی هر مرحله را خواهید دانست.

سیستم تغذیه دوکان از چند مرحله تشکیل شده است.

فاز "حمله"

در مرحله اول، شما باید به سلول های چربی خود حمله کنید، فرآیند تجزیه بافت چربی را روشن کنید.

این مرحله "ATTACK" نامیده می شود و مدت زمان آن به طور مستقیم به وزن اولیه و وزنی که دوست دارید داشته باشید بستگی دارد. مرحله "ATTACK" از 3 تا 7 روز حداکثر 10 طول می کشد. در این مرحله به طور متوسط ​​از 2 تا 6 کیلوگرم طول می کشد.

با وزن اضافی کمتر از 10 کیلوگرم، مدت فاز 3 روز است.

10 تا 20 کیلوگرم 3 تا 5 روز

20 تا 30 کیلوگرم 5 تا 7 روز

از 30 کیلوگرم و بیشتر - 5 تا 10 روز

در مرحله "حمله" فقط پروتئین مجاز است: گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب. این مرحله می تواند برای شما یک روز یا شاید ده روز طول بکشد. در این مرحله ممکن است از خشکی دهان و بوی بد دهان رنج ببرید. همه اینها فقط این واقعیت را تأیید می کند که روند شروع شده و همه چیز به خوبی پیش می رود. در این مرحله نوشیدن حداقل یک و نیم لیتر آب در روز بسیار مهم است. شما می توانید هر مقدار غذا را در هر زمان بخورید، نکته اصلی این است که قوانین زیر را رعایت کنید:

1. گوشت گاو و گوساله آب پز، خرگوش، خوک و بره، غاز و اردک را از رژیم غذایی حذف کنید. گوشت را می توان حتی به صورت سرخ شده مصرف کرد اما در هنگام سرخ کردن نمی توان از روغن و سس استفاده کرد.

2. مرغ و بوقلمون مجاز هستند (قبل از خوردن، باید پوست آنها را جدا کنید)، ژامبون بدون چربی، جگر گاو یا جگر مرغ، هر ماهی - آب پز، کبابی یا بخارپز، و همچنین هر نوع غذای دریایی.

3. می توانید تا دو عدد تخم مرغ در روز بخورید. اگر کلسترول بالا دارید، بیش از 3-4 زرده تخم مرغ در هفته نخورید. پروتئین - نامحدود.

4. محصولات لبنی بدون چربی مجاز هستند: ماست های طبیعی و همچنین ماست هایی با طعم نارگیل، وانیل یا لیمو. تعداد ماست های میوه ای باید به دو عدد در روز محدود شود.

5. شکر ممنوع است، نمک را می توان به مقدار کم مصرف کرد.

6. هنگام آشپزی می توانید از جانشین شکر، سرکه، ادویه، ادویه، سیر، پیاز، غوره، آبلیمو، خردل استفاده کنید. همچنین می توانید از آدامس (فقط بدون شکر) استفاده کنید.

علاوه بر این، در این مدت، باید روزانه یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید. بلغور جو به طور کلی در طول رژیم شما را همراهی می کند و پس از تکمیل آن به یکی از اجزای اصلی رژیم تبدیل می شود. و این تعجب آور نیست: سبوس جو دوسر سرشار از قند و پروتئین است و همچنین آب را در روده جذب می کند و اندازه آن افزایش می یابد و احساس سیری به ما می دهد. سبوس همچنین عملکرد قلب را بهبود می بخشد و یبوست را برطرف می کند (که می تواند در مراحل اولیه رژیم شما را آزار دهد).

مرحله دوم - "کروز"

مدت زمان این مرحله نیز کاملا فردی است و می تواند از یک تا چند ماه تا رسیدن به وزن مورد نظر باشد.

این مرحله شامل دو رژیم غذایی متناوب است: روزهای پروتئین با روزهایی که مقدار نامحدودی سبزیجات را در رژیم غذایی قرار می دهید، مکمل گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی کم چرب.
سبزیجات زیر را می توان در این مرحله وارد رژیم کرد: خام، آب پز یا پخته شده در کنگر فویلی، مارچوبه، بادمجان، کلم بروکلی، هر کلم دیگر، کرفس، کاسنی، کدو سبز، خیار، لوبیا، تره فرنگی، پیاز، قارچ، فلفل، کدو تنبل، تربچه، ترشک، سویا، اسفناج، گوجه فرنگی و شلغم. اگر می خواهید به کاهش وزن سریع برسید، بهتر است فقط زمانی غذا بخورید که احساس گرسنگی شدید می کنید. همه سبزیجات نشاسته ای - سیب زمینی، برنج، غلات، نخود، لوبیا، عدس و آووکادو - در سفره دریایی ممنوع هستند. قوانین مرحله دوم به شرح زیر است.

1. یک تا پنج روز صرف پروتئین خالص (مانند مرحله «حمله»)، زمانی که سبزیجات به غذای پروتئینی اضافه می‌شوند، یک تا پنج روز جایگزین می‌کنید:

اگر می خواهید کمتر از 10 کیلوگرم وزن کم کنید، متناوب 1 PP / 1 PL (1 روز پروتئین خالص، سپس 1 روز پروتئین + سبزیجات) توصیه می شود، اما 3/3 یا 5/5 نیز امکان پذیر است.

اگر می خواهید 10 تا 20 کیلوگرم وزن کم کنید، چرخش 5/5 توصیه می شود

اگر می خواهید 20 تا 30 کیلوگرم وزن کم کنید، تناوب توصیه می شود: 5/5

2. مصرف سبوس جو دوسر به دو قاشق غذاخوری در روز افزایش می یابد.

3. مدت پیاده روی روزانه شما به 30 دقیقه افزایش می یابد.

4. به نوشیدن حداقل یک و نیم لیتر آب در روز ادامه می دهید.

طرح چرخش را می توان در هر زمان تغییر داد
در این مرحله موارد زیر مجاز است:
- 1 قاشق چایخوری کاکائو بدون چربی؛
- 1 قاشق غذاخوری نشاسته؛
- 2 قاشق غذاخوری خامه سویا؛
- 1 قاشق چایخوری خامه 3-4٪؛
- 2-3 قطره روغن در ماهیتابه؛
- 30 گرم پنیر کمتر از 6 درصد در وزن خشک (ما در کوشر خود چنین پنیر نداریم).
- 3 قاشق غذاخوری شراب سفید یا قرمز؛
- 1 قاشق غذاخوری سس کچاپ هاینز؛
از این لیست فقط دو محصول مجاز در روز را انتخاب کنید

قابل استفاده برای پخت و پز، پخت و پز یا خوردن:
آگار آگار، ژلاتین
سیر
جلبک دریایی
مارک کم چرب
نوشیدنی های سبک منحصرا لیوان 1 کیلو کالری و نه بیشتر
قرقره
جایگزین های قند
همه ادویه ها
آجیکا، فلفل تند
شیر خشک، شیر (نیمه بدون چربی و بدون چربی)
خردل
کنسرو ماهی طبیعی
سس سویا
سرکه
سوریمی (چوب خرچنگ تقلبی، نه بیشتر از 8 عدد در روز!)
توفو

نمونه ای از منوی روزانه "پروتئین + سبزیجات":
صبحانه: قهوه یا چای، دو ماست کوچک بدون چربی یا 225 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک تکه بوقلمون بدون چربی، مرغ یا ژامبون بدون چربی، یا یک تخم مرغ آب پز.
صبحانه دوم: یک ماست بدون چربی کوچک یا 115 گرم پنیر کوتیج کم چرب.
ناهار: قارچ خورشتی (بدون روغن)، ماهی تن، چای یا قهوه با خامه بدون چربی.
میان وعده: پنکیک بلغور جو با تکه ای از ژامبون بدون چربی، مرغ یا سالمون.
شام: سوپ کدو سبز، کباب گوشت گاو، دسر "جزیره شناور" از سفیده تخم مرغ.

فاز سوم "لنگر انداختن"

در این مرحله، لازم است که نتیجه به دست آمده را تثبیت کنید و به تغذیه عادی برگردید.
وظیفه اصلی این مرحله از رژیم غذایی جلوگیری از بازگشت کیلوگرم از دست رفته است.

مدت زمان فاز 3 بستگی به این دارد که چند کیلوگرم وزن کم کرده اید. برای هر کیلوگرم از دست رفته - 10 روز.
در طی این 3 مرحله، می توانید غذاهای زیر را بخورید:
- محصولات مرحله 1؛
- سبزیجات مرحله 2؛
- 1 وعده میوه در روز، به جز موز، گیلاس، انگور؛
- 2 برش نان در روز؛
- 40 گرم پنیر بالغ؛
*- 2 وعده غذای نشاسته ای در هفته (به عنوان مثال: سیب زمینی، ماکارونی، برنج، ذرت، لوبیا، نخود).

و علاوه بر این:
در هفته شما می توانید 2 وعده غذایی را بپردازید که دوکان به آن می گوید یک جشن، یک شام جشن (ما در مورد یک وعده صحبت می کنیم، نه یک روز کامل! در این وعده غذایی، شما می توانید هر چیزی را که می خواهید بخرید! خیلی مهم است که عیدی دو نداشته باشید. روزهای متوالی)))
ولی واجب است: هفته ای یکبار (ترجیحاً پنجشنبه) PURE PROTEIN DAY

فاز چهارم "تثبیت"

هدف از این مرحله تثبیت وزن است.

در این مرحله، شما به طور معمول غذا می خورید، اما از 2 اصل پیروی می کنید:

1 روز در هفته باید یک روز پروتئین خالص باشد.

3 هنر ل سبوس جو دوسر در روز؛

مدت این مرحله محدود نیست، اما توصیه می شود که توصیه های پیر دوکان را مادام العمر دنبال کنید.

فواید رژیم دوکان:

رژیم غذایی خطرناک نیست، زیرا مبتنی بر محصولات طبیعی است. رژیم غذایی به شما امکان می دهد حتی در مواردی که از رژیم اول دور است و بدن در حال حاضر واکنش پایداری نسبت به آزمایشات مختلف ایجاد کرده است از شر اضافه وزن خلاص شوید.
- اولین کیلوگرم ها به سرعت ترک می کنند، که به انگیزه کمک می کند.
- رژیم غذایی نه چندان تهاجمی، مناسب حتی برای لذیذانی که عاشق پختن و خوردن غذاهای خوشمزه هستند.
- محدودیتی در میزان غذا و زمان پذیرش وجود ندارد.
- رژیم غذایی ساده است، می توان آن را در همه جا دنبال کرد: در خانه، محل کار، در یک کافه.

معایب:

بدن اجسام کتون تولید می کند، آنها اشتها را سرکوب می کنند، اما می توانند در چند روز اول باعث خستگی شوند.
- کمبود عناصر ریز و ویتامین ها مصرف مجموعه ای از ویتامین ها توصیه می شود.
- کمبود چربی ها توصیه می شود کمی چربی با منشاء گیاهی اضافه کنید.
- رژیم غذایی برای کسانی که علاقه ای به آشپزی ندارند می تواند به سرعت خسته کننده شود.

همچنین ببینید:

رژیم دوکان یک روش موثر و ایمن برای مقابله با اضافه وزن است. نویسنده متدولوژی جدولی ایجاد کرده است که فاصله زمانی هر مرحله را نشان می دهد. بر اساس محصولات توصیه شده، یک منوی روزانه ایجاد شده است. با قضاوت بر اساس نظرات افرادی که این سیستم غذایی را امتحان کرده اند، دستور العمل های داده شده به راحتی آماده می شوند.

رژیم دوکان یک تکنیک تغذیه ای است که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان توسعه یافته است. این بر اساس اصل ورود تدریجی محصولات پروتئینی به رژیم غذایی است. رژیم دوکان دارای 4 مرحله است. فاز 1-2 به کاهش وزن فعال کمک می کند، 2 بعدی - نتیجه را تثبیت می کند و از افزایش پوند اضافی پس از پایان دوره جلوگیری می کند.

ماهیت روش رایج این است که با مصرف غذاهای عمدتا پروتئینی، بدن یاد می گیرد که از چربی انرژی استخراج کند. در نتیجه کاهش وزن به دلیل کاهش مقدار بافت چربی اتفاق می افتد. در عین حال، توده عضلانی به طور کامل حفظ می شود. دکتر منوی ویژه ای ایجاد کرده است که به شما امکان می دهد به لطف 100 محصول پروتئینی سالم، رژیم غذایی خود را متنوع کنید.

منوی هر روز در جدول

رژیم دوکان شامل 4 مرحله است:

1. حمله کنید. کاهش وزن سریع را پیشنهاد می کند.
2. جایگزین (کروز). استفاده متناوب از غذاهای پروتئینی و پروتئینی-سبزیجاتی که به همین دلیل وزن بدن مورد نظر به دست می آید.
3. تحکیم.رفع نتیجه به دست آمده.
4. پایدارسازی.با رعایت اجباری و نامحدود سه قانون ساده (یک روز پروتئین در هفته، پیاده روی روزانه 20 دقیقه و خوردن 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر) به رژیم معمول برگردید.

روزها / وعده های غذایی	صبحانه	ناهار	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	املت 2-3 پروتئین با تکه های فیله مرغ	کفیر 0% چربی با سبوس	سوپ با سینه بوقلمون	چیزکیک های شیرین نشده	سینه مرغ پخته شده با ادویه های طبیعی
سهشنبه	پنیر کوتیج کم چرب	ماست با سبوس	خورش با کنجد و سیر	قابلمه پنیر کوتیج	ماهی پخته شده با گیاهان
چهار شنبه	املت پروتئینی با تکه های ژامبون	چیزکیک	سوپ با گوشت مرغ آب پز	کفیر کم چرب با سبوس	غذاهای دریایی در سس پنیر
پنج شنبه	سالاد سفیده تخم مرغ آب پز با گیاهان	پنیر سفت	سوپ اسفناج با فیله بوقلمون	ماست با سبوس	فیله ماهی سرخ شده با پنیر
جمعه	املت پروتئینی با تکه های ژامبون	کفیر با سبوس	گوش	سالاد تخم بلدرچین با پنیر سفت	کتلت مرغ در سس خامه ای
شنبه	مغول-مغول با سبوس	چوب ماهی	قابلمه اسفناج با پنیر نرم	کشک 0% چربی	سالاد "کوکتل دریا"
یکشنبه	املت پروتئینی با پنیر	ماست با سبوس	سوپ مرغ با کوفته	پنکیک کشک	رول بوقلمون

با رعایت این سیستم تغذیه، باید توصیه های کلی یک متخصص تغذیه فرانسوی را رعایت کنید:

• مصرف شکر، نمک را محدود کنید؛
• حتما حداقل 2 لیتر آب خالص در روز بنوشید.
• چربی های تصفیه شده، غذاهای کنسرو شده، مارینادها را از رژیم غذایی حذف کنید.
• قهوه، چای، آب سبزیجات، آب معدنی، عرقیات گیاهی بدون شیرین کننده؛
• الکل را کنار بگذار

همچنین حذف کامل روغن از رژیم غذایی مهم است. توصیه می شود محصولات در کیسه های مخصوص پخته شوند، در تابه ای با سطح نچسب سرخ شوند، بخارپز شوند.

حمله کنید

فاز "حمله" شامل استفاده از محصولات با منشاء پروتئینی با درصد چربی کم و مقدار کربوهیدرات است. رژیم دوکان به شما این امکان را می دهد که غذاهای پروتئینی را بدون محدودیت مصرف کنید. بنابراین مصرف آنها به عنوان میان وعده خوب است. به لطف پروتئین ها، انرژی دریافتی از غذا به تدریج آزاد می شود که از افزایش سطح گلوکز خون جلوگیری می کند.

جدول غذاهای مجاز که هنگام احساس گرسنگی می توانید بخورید.

نام	محتوای چربی، بر حسب درصد
گوشت گوساله	جوان، لاغر
ژامبون	4
کله پاچه (جگر، قلب مرغ، کلیه گاو، قلب)	15
یک ماهی	لاغر
گوشت مرغ بدون پوست	10
پنیر کوتاژ	0
کفیر	0
پنیر نرم	35
پنیر سفت	40
شیر	0
غذای دریایی	12
خاویار	20

با استفاده از محصولات ذکر شده، می توانید به راحتی یک منوی متنوع به مدت 7 روز ایجاد کنید. مهم است که سبوس جو دوسر را فراموش نکنید که باید روزانه حداقل 1.5 قاشق غذاخوری مصرف شود. ل تخم مرغ باید محدود شود. بیش از 2 قطعه در روز مجاز نیست. برای رسیدن سریع به نتیجه مطلوب، بهتر است در هفته اول فقط پروتئین مصرف کنید.

خلاص شدن از شر پوندهای اضافه به میزان بیشتری در این دوره اتفاق می افتد. مدت آن 7 روز است. با چاقی، مدت زمان را می توان به 10 افزایش داد.

کروز (متناوب)

مرحله "تناوب" شامل حفظ متناوب پروتئین و روزهای پروتئین-گیاهی است. اگر می خواهید بیش از 10 کیلوگرم وزن کم کنید، تناوب مطابق با طرح استاندارد 1/1 اتفاق نمی افتد، بلکه در فاصله زمانی 3 روز (3/1) رخ می دهد. در 15 کیلوگرم - 4/1، 20 و بیشتر - 5/1.

لازم است محصولات حاوی ترکیبات کربوهیدرات، نشاسته را حذف کنید:

• سیب زمینی؛
• غلات؛
• پاستا؛
• حبوبات (لوبیا، نخود، عدس و غیره)؛
• زیتون، زیتون.

آووکادو نیز به دلیل محتوای چربی بالا از مطالعه خارج می شود.

محصولات مجاز که به شما امکان می دهد یک منوی خوشمزه و سالم برای هر روز ایجاد کنید:

• تخم مرغ، بلدرچین؛
• گوشت بدون چربی، ماهی؛
• پنیر سویا؛
• اسفناج؛
• لوبیا رشته ای؛
• همه انواع کلم؛
• کدو سبز؛
• گوجه فرنگیها؛
• خیارها؛
• فلفل؛
• سیر؛
• سبزی ها

مدت زمان با تعداد پوند اضافی تعیین می شود. هنگامی که کاهش وزن کاهش می یابد، نوبت به مرحله بعدی می رسد. در پایان مرحله دوم رژیم دوکان، اکثر افراد موفق می شوند به هدف خود برسند و وزن خود را کاهش دهند.

لنگر انداختن

هدف اصلی مرحله تثبیت نتیجه به دست آمده است. در این زمان، انتظار کاهش وزن سریع را نداشته باشید. مدت دوره بر اساس 10 روز برای هر کیلوگرم از دست رفته تعیین می شود.

اضافه شده به رژیم غذایی:

• یک میوه شیرین نشده در روز (به استثنای - انگور، موز، انجیر)؛
• پنیر - تا 40 گرم؛
• سبوس جو دوسر - حداکثر 2.5 قاشق غذاخوری. ل

مرحله سوم شامل دو لحظه خوشایند است:

1. بخشی از غذاهای نشاسته ای.
2. جشن شکم.

هفته به طور مشروط به نصف تقسیم می شود. در قسمت اول مجاز به خوردن است:

• چندین سیب زمینی پخته شده در پوست خود، فویل؛
• گندم سیاه، برنج - بیش از 125 گرم؛
• سرو پاستا دوروم

جشن شکم به معنای استفاده از هر ماده ای است. با این حال، لازم است این قانون را دنبال کنید - مقدار کل به اولین، دوم، دوره دسر محدود می شود، که هر کدام از سهم متوسط ​​تجاوز نمی کند.

رژیم غذایی یک روز در وسط هفته باید منحصراً شامل غذاهای پروتئینی باشد. به توصیه دکتر دوکان بهتر است پنجشنبه را انتخاب کنید.

پایدارسازی

قسمت اصلی رژیم دوکان به پایان رسیده است. نتیجه مطلوب ثابت می شود. زمان بازگشت به حالت عادی فرا رسیده است. پس از گذراندن 3 مرحله اول، می توانید متوجه شوید که چگونه عادات غذایی تغییر کرده است، میزان خودکنترلی در مورد غذا افزایش یافته است.

برای حفظ حداقل وزن، باید:

• محدودیت های غذاهای شیرین و نشاسته ای را به خاطر بسپارید.
• مصرف روزانه 3 قاشق غذاخوری ل سبوس؛
• پنجشنبه ها فقط غذاهای پروتئینی بخورید.
• آب کافی بنوشید؛
• پیاده روی طولانی داشته باشید

این مرحله در صورت عدم وجود موارد منع مصرف پزشکی تبدیل به یک روش زندگی می شود.

دستور العمل های رژیم غذایی دوکان

مرحله اصلی رژیم دوکان در رابطه با دستیابی به اولین نتایج اولین حمله است. در هفته اول، استفاده از محصولات ساده مانند نوشیدنی های شیر ترش، پنیر، تخم مرغ توصیه می شود. عملیات حرارتی به گوشت و ماهی نیاز دارد.

غذای رژیمی بوقلمون:

• کمر را بشویید؛
• به مکعب های 2-3 سانتی متر برش دهید؛
• در ادویه های طبیعی بغلتانید؛
• در یک کیسه مخصوص با دمای 180 درجه، 20 دقیقه بپزید.

لازم به یادآوری است که دستور العمل های غذایی این مرحله شامل استفاده از روغن یا سایر چربی ها نمی شود.

تناوب به دلیل ورود سبزیجات به رژیم غذایی دوره خوشمزه تری در نظر گرفته می شود. در روز BO می توانید آشپزی کنید کاسرول پنیر با اسفناج. برای این شما نیاز خواهید داشت:

• سبزی اسفناج - 300 گرم؛
• سفیده تخم مرغ - 1 عدد؛
• پنیر دلمه - 0٪
• سبوس - 3 قاشق غذاخوری. l.
• نمک، ادویه جات ترشی جات - اختیاری.

سبزی را خرد کنید. برای طعم می توانید شوید را اضافه کنید. پروتئین با نمک ضرب و شتم. پنیر کوتاژ را کاملا ورز دهید و با سبوس مخلوط کنید. مواد خشک را مخلوط کنید، در یک فرم سرامیکی یا شیشه ای غوطه ور کنید. تخم مرغ را در آن بریزید، با ادویه بپاشید. در فر از قبل گرم شده (تا 180 درجه) به مدت 20-25 دقیقه بپزید.

برای بهترین اثر، استفاده از محبوب در بین ورزشکاران توصیه می شود شیک پروتئین. می توان آن را در هر زمانی نوشید، اما مناسب ترین لحظه صبح با معده خالی یا بعد از تمرین است. کوکتل به راحتی به تنهایی درست می شود.

برای انجام این کار، باید مخلوط کنید:

• 100 گرم پنیر دلمه؛
• 200 میلی لیتر کفیر یا ماست؛
• سبوس.

همچنین می توانید اسفناج، خیار، سبزی تازه را اضافه کنید. این نوشیدنی گرسنگی شما را برطرف می کند و به شما امکان می دهد تا به راحتی وزن کم کنید.

کاهش وزن موثر نتیجه یک رویکرد آگاهانه و منطقی به غذا و سبک زندگی است. بنابراین، مرحله نهایی سیستم تغذیه ای شناخته شده برای سال های زیادی طول می کشد.

افرادی که رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، صدها روش را برای مبارزه با اضافه وزن امتحان کرده اند. کدام رژیم غذایی موثرترین در نظر گرفته می شود؟ پاسخ به این سوال آسان نیست. روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما همه آنها به یک اندازه برای یک فرد خاص کار نمی کنند.

هر رژیم غذایی جدید باید روی خودش آزمایش شود تا سیستمی پیدا شود که حداکثر نتایج را به دست آورد. و یکی از موثرترین و شناخته شده ترین گزینه ها رژیم کاهش وزن است. پیر دوکان یک متخصص تغذیه فرانسوی است که چهل سال است که تکنیک منحصر به فرد خود را توسعه داده است. سیستم تغذیه ای که او پیشنهاد کرد شامل چهار مرحله است.

شرح

کاهش وزن از نظر دوکان این است که در ابتدا فرد منحصراً در مقادیر نامحدود مصرف می کند. بدن انرژی زیادی را صرف هضم پروتئین ها می کند و ذخایر چربی خود را صرف می کند. در مرحله بعد، سبزیجات به رژیم غذایی وارد می شوند.

پیر دوکان فهرستی از 100 ماده غذایی که بسیار مغذی هستند و باعث کاهش وزن می شوند، تهیه کرد. با این حال، گمراه کننده است که باور کنیم رژیم غذایی مبتنی بر محدودیت های سخت و "هولودومور" است. با کاهش وزن با این روش، فرد احساس گرسنگی نخواهد کرد. به طور طبیعی، این به شما امکان می دهد عملکرد بالایی را در طول روز حفظ کنید.

مدت زمان رژیم می تواند تا چند ماه باشد. در طول چنین دوره طولانی، بدن به یک رژیم غذایی جدید عادت می کند.

اصول روش شناسی

اصول اصلی رژیم پروتئینی دوکان که اساس سیستم تغذیه او را تشکیل می دهد، جلوگیری از چربی های ممنوعه از غذا است.

اصل 1

بدن به غذاهای پروتئینی سالم نیاز دارد. پروتئین باید بدون چربی، رنگ و سایر افزودنی ها باشد. برای انجام این کار، متخصص تغذیه استفاده از موارد زیر را توصیه می کند:

1. گوشت گوساله، گوشت گاو، مرغ یا اسب آب پز کم چرب. گوشت مرغ را فقط بدون پوست می توان خورد اما بهتر است با آن طبخ شود.
2. جگر، کلیه ها، قلب، زبان و سایر احشاء پخته شده.
3. غذاهای ماهی دودی، آب پز، خورشتی و ماهی و همچنین کنسرو بدون روغن. شما نمی توانید ماهی چرب بخورید!
4. غذاهای دریایی مختلف - صدف، میگو، خرچنگ، صدف و چوب خرچنگ.
5. تخم مرغ - آب پز یا سرخ شده بدون روغن.
6. لبنیات بدون چربی.

اصل 2

کربوهیدرات ها تاثیر بسیار بدی روی اثر چربی سوزی دارند. بنابراین رژیم پروتئینی دوکان تمام غذاهای کربوهیدراتی را کاملا حذف می کند. هرچه فرد سیرتر باشد، رژیم غذایی او باید سخت‌تر باشد.

در مورد نوشیدنی ها، نوشابه های شیرین ممنوع است. شما فقط می توانید آب گازدار "سبک" و نوشیدنی با جایگزین قند.

اصل 3

در طول رژیم باید روزانه 3 لیتر آب بنوشید. همچنین باید زیاد پیاده روی کنید، سبک زندگی سرحالی داشته باشید.

مهم است که روزانه چندین قاشق غذاخوری، شسته شده با آب تمیز بخورید. این منبع فیبر رژیمی را دوباره پر می کند. سبوس جو دوسر کاملاً گرسنگی را برطرف می کند.

اصل 4

روش دوکان می گوید که شما نمی توانید به سادگی با کاهش محتوای کالری غذا وزن کم کنید. وقتی به رژیم غذایی معمول خود برگردید، وزن از دست رفته دوباره باز خواهد گشت. بنابراین، باید رژیمی را رعایت کنید که به بدن اجازه انباشته شدن چربی اضافی را ندهد تا نتیجه را تثبیت کند.

مزایا و معایب

زمانی که فرد نیاز به کاهش وزن دارد، آماده است هر رژیمی را امتحان کند که بتواند نتیجه مثبتی داشته باشد. هر روشی مزایا و معایب خود را دارد. پیر دوکان، متخصص تغذیه فرانسوی و رژیم غذایی او شهرت جهانی را به دست آورده است و شایسته است. اما باید توجه داشت که روش او هم مزایا و هم معایبی دارد.

از مزایای آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش سریع چربی در مراحل اولیه این یک انگیزه قابل توجه است.
2. می توانید غذاهای خوشمزه و سالم بخورید.
3. شما می توانید نه تنها در خانه، بلکه در محل کار، در سفر نیز به رژیم غذایی پایبند باشید.
4. نیازی به شمارش کالری، کاهش وعده ها و خوردن بر اساس یک برنامه سخت نیست.
5. منو از محصولات پروتئینی تشکیل شده است که برای رشد و تقویت عضلات مورد نیاز است.
6. رژیم پروتئین دوکان به شما این امکان را می دهد که نه تنها از شر چربی های اضافی خلاص شوید. با کمک آن می توانید پوست را سفت کنید و تون عضلانی را افزایش دهید.
7. این رژیم برای سلامتی نسبتاً بی خطر است، می توانید چندین ماه به آن پایبند باشید.

رژیم غذایی پروتئین فرانسوی بدون مضرات مرتبط با افزایش مصرف پروتئین نیست:

1. پروتئین بیش از حد باعث ایجاد بار روی همه اندام ها و افزایش سطح کلسترول در خون می شود.
2. کمبود فیبر می تواند سیستم گوارشی، میکرو فلور روده را مختل کند و باعث یبوست شود. حتی ممکن است اختلالاتی در سیستم عصبی وجود داشته باشد.
3. شاید ایجاد کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی.
4. مرحله اولیه رژیم ممکن است با سرگیجه و افزایش خستگی همراه باشد.
5. کمبود چربی می تواند تعادل هورمونی را به هم بزند.
6. هنگامی که پروتئین پردازش می شود، بدن اجسام کتون تولید می کند که می تواند باعث بوی بد دهان شود. اما این مشکل موقتی است.
7. رژیم پیر دوکان برای کاهش وزن با هزینه های نقدی قابل توجهی همراه است. محصولات پروتئینی باکیفیت مورد نیاز برای پخت و پز ارزان نیستند.

اگر توصیه های یک متخصص تغذیه فرانسوی را رعایت نکنید، کمبودها می توانند مهم باشند. تغییر سیستم تغذیه دوکان باید زیر نظر متخصص باشد. هر گونه تغییر باید به موقع شناسایی شود تا از عواقب جبران ناپذیر جلوگیری شود.

از کجا شروع کنیم

با شروع کاهش وزن به گفته دوکان، ابتدا باید با یک پزشک مجرب مشورت کنید و تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. رژیم پروتئین بار زیادی بر اندام های داخلی وارد می کند، بنابراین، با کوچکترین انحراف از هنجار، این تکنیک باید رها شود.

کنترل وضعیت سلامت نه تنها قبل از شروع رژیم، بلکه در طول رعایت آن نیز ضروری است. در صورت تشخیص ناهنجاری های پاتولوژیک، باید رژیم را ترک کرد، اما به تدریج، بدون پرش های ناگهانی.

اگر رژیم پروتئین دوکان موثر باشد، قدم بعدی ایجاد انگیزه است. یک انگیزه قوی از ناراحتی روانی جلوگیری می کند. برای هر دستاورد، می توانید جوایز تشویقی در نظر بگیرید. حمایت عزیزان نیز مهم است.

برای رژیم غذایی، توصیه می شود محصولات غیرعادی را از قبل خریداری کنید:

• پودینگ؛
• شیرین کننده؛
• سرکه بازامیک؛
• شربت هایی که قند ندارند؛
• کاکائو بدون چربی؛
• خرنوب;
• گلوتن؛
• طعم؛
• منزوی؛
• آگار آگار;
• funchose;
• رشته فرنگی شیراتکی.

باید به تدریج وارد سیستم تغذیه دوکان شوید. دو هفته قبل از شروع مصرف شکر و نمک کاهش یافته و میزان آب نوشیدنی در روز افزایش می یابد. نان گندم با تورتیلاهای سبوس دار جایگزین می شود.

مراحل

برای مقابله با چاقی، باید درک کرد که متخصص تغذیه فرانسوی نه تنها وزن خود را کاهش دهید، بلکه دوباره اضافه وزن اضافه نکنید. برای این کار باید شرح مراحل رژیم دوکان را به دقت مطالعه کنید.

مرحله اول - شوک

در مرحله اول که "حمله" نامیده می شود، فقط غذاهای پروتئینی مصرف می شود: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غیره. آنها را می توان آب پز، دم کرده و بخارپز کرد. به عنوان چاشنی می توانید از کمی سس گوجه فرنگی یا خردل شیرین، سرکه و آبلیمو استفاده کنید.

در مرحله باید یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس مصرف کنند و دو بار در روز به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنند.

دوره شوک باید از 2 تا 10 روز طول بکشد.

مرحله دوم - رقیق سازی

در مرحله بعدی - سبزیجات "تناوب" در رژیم غذایی گنجانده شده است. مصرف سبوس نیز در حال افزایش است. حالا هنجار سه قاشق غذاخوری است.

ویژگی های مرحله رقیق سازی عبارتند از:

• تناوب پروتئین ها و کربوهیدرات ها. یک روز فقط غذاهای پروتئینی در غذا مصرف می شود. یک روز دیگر - پروتئین ها با سبزیجات تکمیل می شوند.
• شما می توانید هر سبزی را بخورید، اما بدون پرخوری. از خوردن غذاهای حاوی نشاسته خودداری کنید.
• پیاده روی شدیدتر می شود - 30 دقیقه دو بار در روز.

این مرحله از روش دوکان باید تا رسیدن به هدف مورد نظر ادامه یابد. گاهی اوقات ممکن است تا دو ماه طول بکشد. وقتی به وزن دلخواه رسیدید می توانید به مرحله بعد بروید.

مرحله سوم - نهایی

در مرحله نهایی، رژیم غذایی با میوه ها، پنیر سفت و نان رقیق می شود. در روزی که می توانید بخورید:

• 100 گرم توت فرنگی، 1 پرتقال یا 2 هلو؛
• مقداری پنیر سفت؛
• مقداری سیب زمینی، نخود فرنگی یا ذرت؛
• سبوس، نوشیدن و پیاده روی همچنان در همان حجم در اولویت هستند.

در مرحله سوم رژیم "تثبیت" برای کاهش وزن طبق پیر دوکان، می توانید تعطیلات را با یک وعده غذایی کامل، دسر و یک لیوان شراب سفید خشک ترتیب دهید.

مرحله سوم چقدر باید طول بکشد؟ محاسبه رژیم دوکان در مرحله سوم به این صورت است که کیلوگرم از دست رفته در ده ضرب می شود. رقم به دست آمده به معنای مدت زمان مرحله سوم خواهد بود که در پایان آن به تدریج از شدت رژیم کاهش می یابد. به عنوان مثال، شما 7 کیلوگرم وزن کم کرده اید. در این حالت، مرحله تثبیت برای شما باید 70 روز طول بکشد.

مرحله چهارم - "تثبیت"

مرحله تثبیت به شما امکان می دهد وزن جدید را برای مدت طولانی ثابت کنید. برای این شما نیاز دارید:

1. پرخوری نکنید
2. هر روز 3 قاشق غذاخوری سبوس وجود دارد.
3. برای نوشیدن آب زیاد.
4. یک روز در هفته پروتئین داشته باشید.
5. برای داشتن یک سبک زندگی فعال.

محصولات تایید شده

اثربخشی روش دوکان کاهش وزن بدون احساس گرسنگی است. یک متخصص تغذیه فرانسوی فهرستی از غذاهایی که می توانید بدون محدودیت مصرف کنید تهیه کرده است. در مجموع، رژیم غذایی شامل صد غذا است.

محصولات حیوانی

طبق رژیم غذایی پیر دوکان، 72 محصول حیوانی را می توان خورد:

1. غذاهای بدون چربی - گوشت گاو، بازی، خرگوش، گوشت خوک بدون چربی، گوشت گوساله.
2. محصولات گوشتی - بوقلمون، ژامبون مرغ، کبوتر، گوشت و جگر مرغ و خروس، بلدرچین و مرغ دریایی.
3. مجاز به استفاده از انواع ماهی مانند: کفال قرمز، هالیبوت، کله گنده، ماهی ماهی، ماهی دست و پا، کفال، گوشت خرچنگ، ماهی قزل آلا، شمشیر ماهی، بار، باس دریایی، بوربوت، هالیبوت، هادوک، وایتینگ آبی، پولاک، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی، ماهی ماهی، ماهی تن و هیک.
4. غذاهای دریایی نیز مجاز است: خرچنگ، ماهی مرکب، ده ماهی، میگو، لنگوستین، صدف، صدف، صدف و صدف.
5. لبنیات کم چرب: پنیر گرانول، پنیر لپه نرم، شیر، ماست ساده با شیرین کننده، پنیر فرآوری شده، پنیر دلمه.
6. تخم مرغ.

محصولات گیاهی

در مورد محصولات گیاهی فقط 28 مورد وجود دارد: کنگر فرنگی، بادمجان، کلم بروکلی، کلم بروکسل، قارچ، لوبیا سبز، کدو سبز، کلم، سرمه، پیاز و تره فرنگی، هویج، خیار، کاهوی مزرعه، گوجه فرنگی، ریواس، تربچه، کاهو. ، چغندر، کرفس، قلب نخل، سویا، مارچوبه، کدو تنبل، گل کلم، رازیانه، اسفناج و اندیو.

گزینه های رژیم غذایی

نسخه کلاسیک رژیم دوکان برای بسیاری دشوار به نظر می رسد. بنابراین، متخصص تغذیه چندین گزینه غذایی را ایجاد کرده است.

نسخه Lite

دوکان یک نسخه سبک تر، هفت روز به طول انجامید، "نردبان غذا" و "جبهه دوم". روش سبک وزن بی خطر است و هیچ گونه منع مصرفی ندارد. این بر اساس یک رژیم غذایی کم هزینه تر است:

1. شما باید روزانه دو لیتر آب بنوشید.
2. سبوس جو دوسر باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد - 20 گرم.
3. فعالیت بدنی نیز باید منظم باشد - نیم ساعت در روز.

مراحل رژیم سبک را در روز در نظر بگیرید:

1. در روز اول رژیم می توانید تخم مرغ، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب مصرف کنید.
2. منوی روز دوم شامل تمام محصولات روز قبل به همراه سبزیجات و سیب زمینی است.
3. در روز سوم، رژیم غذایی با میوه ها تکمیل می شود. شما نمی توانید فقط موز و انگور بخورید.
4. منوی روز چهارم با دو تکه نان سبوس دار تکمیل می شود.
5. در روز پنجم می توانید 50 گرم پنیر کم چرب بخورید.
6. روز ششم با حبوبات، سیب زمینی و ماکارونی گندم دوروم تکمیل می شود.
7. منوی روز هفتم ممکن است شامل دسر، شراب یا آبجو باشد.

وعده های غذایی باید مکرر و وعده های غذایی کم باشد. هر روز باید یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس بخورید. ده روز طول می کشد تا از برنامه خارج شوید و رژیم روز ششم را رعایت کنید.

برای گیاهخواران

برای گیاهخواران، یک متخصص تغذیه تکنیک جداگانه ای را ارائه می دهد. با عدم وجود گوشت و ماهی در رژیم غذایی با نسخه اصلی متفاوت است.

منوی گیاهخواران بر اساس همان اصول نسخه کلاسیک است. فقط غذاهای گوشتی را با غذاهای پروتئینی جایگزین کنید:

1. برای صبحانه - نان غلات کامل و قهوه با شیر.
2. برای ناهار - دسر پنیر دلمه.
3. برای ناهار - سبزیجات خورشتی با استیک سویا.
4. میان وعده - املت.
5. شام - پای توفو با سیب.

در مرحله سوم رژیم غذایی می توان غذاهای حاوی نشاسته را در رژیم غذایی گنجاند.

برای باردار و شیرده

در دوران بارداری، با رعایت مرحله سوم - مرحله نهایی، می توان از چاقی بعد از زایمان جلوگیری کرد. دوکان برای رفع نیازهای یک زن باردار تغییراتی در آن ایجاد کرد:

1. تخلیه پروتئین لغو شده است.
2. خوردن دو وعده میوه در روز.
3. استفاده از لبنیات 2 درصد چربی.

هر چیز دیگری در مرحله نهایی بدون تغییر باقی می ماند.

در دوران شیردهی نیز می توانید با تغییرات فوق به نسخه سوم رژیم کلاسیک دوکان متوسل شوید.

مشکلات و راه حل ها

هر رژیم غذایی محدود کننده ای وسوسه انگیز برای زیر پا گذاشتن قوانین است. علاوه بر این، اغلب مشکلاتی با این واقعیت وجود دارد که وزن از بین نمی رود. روش دوکان نیز از این قاعده مستثنی نیست.

درهم شکستن

دلیل شکست در رژیم غذایی دوکان لیست بزرگی از غذاهای ممنوعه است که بسیاری از مردم تمایل دارند اغلب آنها را بخورند.

در صورت عدم موفقیت در مرحله اولیه، باید دو روز تمدید شود. اگر خرابی در مرحله دوم رخ داده است، باید مصرف نمک را کاهش دهید، آب بیشتری بنوشید، بیشتر ورزش کنید، خوب بخوابید و یک روز پروتئین اضافی در پایان مرحله اضافه کنید. در صورت خرابی در مرحله نهایی، افزایش فعالیت بدنی و تمدید مرحله تکمیل به مدت دو روز ضروری است.

وزنش کم نمیشه

ممکن است چندین دلیل وجود داشته باشد که وزن در مراحل مختلف رژیم دوکان متوقف و حتی افزایش یابد:

1. مصرف نمک زیاد.
2. روز سبزیجات در رژیم غذایی
3. مصرف ناکافی آب
4. چرخه قبل از قاعدگی
5. سوء استفاده از محصولات اضافی
6. غذای کافی نیست
7. فعالیت بدنی کم.
8. خرابی ها
9. مقاومت بدن

برای جلوگیری از رکود وزن، باید ادویه جات نمک را جایگزین کنید، غذاهای قابل قبول کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید. از ورزش هایی که باعث عضله سازی می شود باید خودداری کرد.

موارد منع مصرف و عوارض جانبی

مانند هر رژیم دیگری، تکنیک یک متخصص تغذیه فرانسوی موارد منع مصرف خود را دارد. طبق گفته دوکان افراد نمی توانند وزن خود را با موارد زیر کاهش دهند:

• بیماری کلیوی؛
• فشار خون؛
• کوله لیتیازیس و کوله سیستیت؛
• دیسکینزی روده؛
• نقرس؛
• آترواسکلروز

یکی از عوارض جانبی تکنیک دوکان یک اختلال متابولیک است که در آن عضلات همراه با چربی سوزانده می شوند. برای جلوگیری از عوارض جانبی، باید مقدار زیادی آب بنوشید.

کمبود کربوهیدرات ها می تواند هدایت بافت های عصبی را مختل کند. کاهش وزن ناگهانی حتی می تواند باعث مشکلات ریوی شود. بنابراین، نباید بیش از حد دچار کاهش چربی شوید. می تواند به کل بدن آسیب برساند.

بهره وری

اثربخشی رژیم پروتئین دوکان در این واقعیت است که وزن از دست رفته دوباره بر نمی گردد. از چند ماهگی تا شش ماهگی می توانید طبق روش غذایی غذا بخورید. در این مدت بدن به رژیم جدید عادت می کند و متابولیسم به حالت عادی باز می گردد.

کاهش وزن در مرحله اول شروع می شود و می تواند 2-3 کیلوگرم باشد. در مرحله دوم وزن کندتر می شود - 1 کیلوگرم در هفته. برای یک ماه، از دست دادن چربی اضافی می تواند 18 کیلوگرم باشد. با این حال، باید در نظر داشت که هر موجود زنده به طور متفاوتی به رژیم غذایی جدید واکنش نشان می دهد. بنابراین، اعداد ممکن است متفاوت باشد.

حقایق ناشناخته

در جامعه پزشکی، نگرش نسبت به سیستم تغذیه دوکان بسیار متفاوت است. برخی استدلال می کنند که رژیم غذایی پروتئین فرانسوی یک پروژه تجاری موفق است. برخی دیگر اعتقاد راسخ دارند که اصول تغذیه دوکان برای سلامتی انسان خطرناک و مضر است و بی اثر است.

نویسنده این تکنیک بارها تمام نقدهای منفی را رد کرده است. او بر این واقعیت تمرکز کرد که نامیدن رژیم غذایی خود را "پروتئین" اشتباه است. در واقع، غذاهای پروتئینی تنها برای 7 روز مصرف می شوند. در بقیه زمان، رژیم با محصولات مختلف تکمیل می شود.

در مورد مضرات، متخصص تغذیه تکنیک خود را فقط به افرادی توصیه می کند که واقعاً از چاقی رنج می برند.

کدام رژیم غذایی را برای خود انتخاب کنید، مهمترین سوال برای کسانی است که تصمیم دارند چند کیلوگرم وزن کم کنند یا وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. امروزه، گزینه های غذایی مختلفی در دسترس است.

یکی از رایج ترین سیستم های تغذیه ای که متخصصان تغذیه به طور فزاینده ای آن را انتخاب می کنند، رژیم دوکان است. این تکنیک توسط متخصص تغذیه فرانسوی پیر دوکان توسعه داده شده است. به لطف این رژیم، پوندهای اضافی به راحتی از بین می روند و برای مدت طولانی بر نمی گردند، در حالی که آسیب زیادی به سلامتی وارد نمی کنند.

اصل اصلی رژیم دوکان استفاده از محصولات پروتئینی با منشا گیاهی و حیوانی است.

همچنین بخوانید

نکات مهم هنگام پیروی از این سیستم تغذیه رژیمی

استفاده از آب تصفیه شده، حداقل 1.5 لیتر.

فعالیت بدنی ممکن را به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

سبوس جو را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

نحوه خوردن سبوس جو در رژیم دوکان

سبوس جزء اصلی سیستم تغذیه این رژیم است. به دلیل جذب مایعات در روده ها و بر این اساس افزایش حجم، احساس سیری ایجاد می کنند.

برای هر مرحله از رژیم، مقدار مشخصی از سبوس گرفته شده در قاشق غذاخوری تنظیم می شود.

• I - 1.5
• II - 2
• III- 2.5
• IV-3

سبوس از نظر طعم چندان خوشایند نیست، اما به دلیل خاصیت که بر طعم محصولات تأثیر نمی گذارد، استفاده از آن در غذاهای مختلف (سوپ، غلات، کاسرول) توصیه می شود.

مراحل رژیم دوکان

منوی رژیم غذایی پروتئین برای هر روز

این بر اساس چهار مرحله است که هر کدام برای رسیدن به یک نتیجه خاص طراحی شده است.

فاز اول - "حمله"

تجزیه چربی های انباشته شده در بدن آغاز می شود. مدت زمان به طور مستقیم با اضافه وزن در شروع رژیم غذایی و وزنی که باید به دست آورید، متناسب است.

مدت زمان از چند روز تا یک هفته متغیر است، حداکثر دوره مجاز در موارد شدید 14 روز است. در این مدت فقط غذاهای حاوی پروتئین مجاز به خوردن هستند.

لیست محصولات واجد شرایط:

• یک ماهی.
• گوشت مرغ
• تخم مرغ و بلدرچین.
• محصولات لبنی.
• ماست.
• غذای دریایی.

استفاده از آن ممنوع است:

• گوشت خوک.
• گوشت گاو.
• گوشت بره.
• خرگوش.
• گوشت غاز و اردک.
• گلوکز (می توانید جایگزین کنید).

رژیم پروتئین دوکان

همه محصولات باید بخارپز، آب پز یا کبابی شوند. اندازه سهم محدود نیست. مصرف نمک را به حداقل برسانید.

اضافه کردن طعم به ظروف با استفاده از سیر، آب لیمو، دانه خردل، سرکه، پیاز مجاز است. حتماً 40 گرم سبوس جو را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید، آب تصفیه شده بنوشید، پیاده روی کنید و بدن را با تمرینات بدنی قابل اجرا (ورزش، پیاده روی) بارگذاری کنید.

حمله به رژیم غذایی پروتئینی

رژیم دوکان بر اساس چهار مرحله کاهش وزن است. اولین آنها یک رژیم هفتگی را ارائه می دهد که بیشتر آن شامل غذاهای پروتئینی است.

این دوره کاملاً انگیزشی است، اما در عین حال بسیار سخت و سختگیرانه در وجود محدودیت های غذایی است. چنین حمله هفتگی به بدن به شما امکان می دهد تا حد امکان چربی زیر جلدی را بسوزانید و بر این اساس میزان وزن اضافی را کاهش دهید.

روز 1

صبحانه - تخم مرغ آب پز، چای گرم و شیرین نشده.

ناهار - گوشت آب پز.

میان وعده - 250 میلی لیتر کفیر با 1٪ چربی، سبوس جو دوسر.

عصر - ماهی بخار پز، شیر پخته تخمیر شده.

روز 2

صبحانه - 200 میلی لیتر شیر گرم با درصد کم چربی، املت تخم مرغ.

ناهار قسمتی از آب مرغ است.

میان وعده - سبوس جو و 200 میلی لیتر ماست کم چرب کلاسیک.

عصر - فیله مرغ آب پز، چای گیاهی داغ با عسل.

روز 3

صبحانه - موسیر، نان، قهوه.

ناهار - کیک ماهی بخار پز.

میان وعده - سبوس، 150 میلی لیتر ماست.

شام - ماهی پخته شده در فر، جوشانده گیاهی.

روز چهارم

صبحانه - تخم مرغ مخلوط، چای سبز بدون شکر.

ناهار - کتلت بخار مرغ.

میان وعده - کفیر با سبوس جو دوسر.

عصر - یک وعده بوقلمون کبابی، شیر گرم.

روز پنجم

صبحانه - تخم بلدرچین آب پز، چای گرم و شیرین نشده.

ناهار - آبگوشتی از انواع ماهی کم چرب.

میان وعده - سبوس جو دوسر و کفیر با محتوای چربی کم.

شام - استیک ماهی که در آرام پز بدون اضافه کردن روغن پخته می شود، چای گیاهی گرم.

روز ششم

صبحانه - کاسه پنیر کوتیج در اجاق گاز آهسته، کاکائو بدون شکر.

ناهار - ژامبون مرغ، قارچ کبابی.

میان وعده - یک لیوان کفیر، سبوس.

شام - سالاد سبزیجات، غذاهای دریایی.

روز هفتم

صبحانه - املت تخم مرغ، نوشیدنی چای داغ.

ناهار - آب گوشت بدون چربی.

میان وعده - سبوس با ماست.

شام - فیله مرغ، کفیر.

چنین منوی، اگرچه بسیار متنوع نیست، اما به دلیل محصولات خوب انتخاب شده، بدن را با تمام ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای عملکرد طبیعی غنی می کند.

در لحظه حمله، ممکن است خشکی دهان و وجود ضعف عمومی ظاهر شود.

فاز دوم - "کروز"

با جایگزین کردن غذاهای پروتئینی با سبزیجات به وزن واقعی برسید.

حمله به رژیم پروتئین دوکان

محصولات مجاز:

• گوشت خوک بدون چربی و گوشت گاو.
• گوشت مرغ بدون پوست
• لبنیات و لبنیات کم چرب.
• ماست ساخته شده از مواد طبیعی
• سبزیجات

• گوشت نژادهای چرب حیوانات
• سبزیجات نشاسته ای (لوبیا، برنج، سیب زمینی، ذرت).

مدت زمان فاز با توجه به وجود وزن اضافی که باید از دست برود محاسبه می شود.

اگر هدف کاهش وزن در 10 کیلوگرم باشد، جایگزینی محصولات مصرفی یک روز در میان یا هر سه روز یکبار انجام می شود. در صورت لزوم، وزن خود را تا 30 کیلوگرم کاهش دهید - تناوب هر پنج روز یکبار اتفاق می افتد.

فاز سوم - تحکیم

تثبیت رژیم غذایی و بازگشت تدریجی به رژیم معمولی که قبل از رژیم غذایی بود. به تدریج محصولاتی که حاوی نشاسته، ماکارونی، محصولات نانوایی، میوه ها، شیرینی ها هستند معرفی شد. یک بار در روز در هفته، می توانید هر غذایی را بدون محدودیت مصرف کنید.

فاز سوم - تحکیم

فاز IV - "تثبیت"

استفاده از تمام محصولات بدون سوء استفاده از ظروف مضر مجاز است. جذب آنها دو بار در هفت روز مجاز است. فاصله بین مصرف این ظروف حداقل 3 روز است.

حتما هفته ای یکبار روزه ناشتا را روی محصولات حاوی پروتئین انجام دهید. این مرحله محدودیت زمانی ندارد. می توانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید یا آن را رژیم غذایی اصلی خود قرار دهید.