آنتی اکسیدان هامواد مفیدی هستند که از پیری سلولی جلوگیری می کنند. آنها رادیکال های آزاد را جذب کرده و فرآیندهای اکسیداسیون لیپید را کند می کنند. به سختی می توان نقش آنتی اکسیدان ها را بیش از حد برآورد کرد. در بدن انسان کار می کند:

1. اولیهحفاظت. آنزیم ها دخیل هستند
2. ثانوی. حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان

ملاقات با لوازم آرایشی با چنین اجزایی در ترکیب دیگر کمیاب نیست، اما چگونه می توان مصرف آنها را با غذا افزایش داد؟

رادیکال های آزاد از کجا می آیند؟

آنها فرآیندهای تخریب سلولی را فعال می کنند و پیری را تسریع می کنند. محتوای آنها در بدن انسان از اثرات مضر افزایش می یابد:

• ماوراء بنفش؛
• انتشارات صنعتی؛
• گازهای خروجی؛
• تابش - تشعشع؛
• سیگار کشیدن؛
• فرآیندهای التهابی در بدن

همانطور که از این لیست می بینید، هر فردی در معرض عوامل مضر است.

با مصرف روزانه غذاهای آنتی اکسیدانی می توانید با موفقیت با اثرات منفی مبارزه کنید و آسیب وارد شده به بدن را کاهش دهید.

منابع آنتی اکسیدان

این مواد مفید با موارد زیر وارد بدن انسان می شوند:

1. غذا.
2. لوازم آرایشی.
3. داروها.
4. افزودنی های مواد غذایی.

با استفاده روزانه از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان، می توان بدون آماده سازی دارویی انجام داد.

با افزایش استفاده از عناصر مفید، نه تنها روند پیری را کاهش می دهید، بلکه بهبود می بخشید ظاهر، رفاه عمومی و خلق و خوی.

این به عنوان یک پیشگیری عالی عمل می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطانی را کاهش می دهد.

غذای مغذی

گروه های زیر را می توان تشخیص داد:

1. توت هارهبران این دسته زغال اخته و کرن بری هستند. همچنین، زغال اخته، گل رز، تمشک، توت فرنگی، خاکستر کوهی، مویز فوق العاده مفید خواهد بود.
2. میوه هاغنی ترین پرتقال، گریپ فروت، انجیر، انگور، آلو، زردآلو، هلو، لیموترش، لیمو.
3. حبوبات- لوبیا قرمز، عدس، نخود جوان.
4. سبزیجات.تقریباً تمام سایه های نارنجی، مانند هویج و کدو تنبل. و همچنین چغندر، کدو سبز، پیاز قرمز، کلم، بادمجان، گوجه فرنگی، تربچه.
5. سبزی و سبزی- اسفناج، جعفری، خاکشیر.
6. آجیل و خشکبار- بادام، فندق، پسته، گردو.
7. ادویه ها- میخک، زردچوبه، دارچین، مایران، زنجبیل، سیر.
8. جلبک دریاییدریایی، مانند کلپ.
9. نوشیدنی ها- چای سبز، قهوه غلات طبیعی، کاکائو.
10. سبزی روغن ها، حیوان و ماهی چربی.
11. جوانه زد غلات.

در واقع، لیست محصولات مفید بسیار گسترده است. وجود این مواد در بیش از 3000 نوع غذا به اثبات رسیده است.

مواد - آنتی اکسیدان ها

در حال حاضر حدود 8000 گونه از این عناصر مفید مورد مطالعه قرار گرفته است. به طور معمول، آنها را می توان به گروه های زیر تقسیم کرد:

1. رنگدانه ها - کاروتنوئیدها، لوتئین، ملانین، پلی فنول ها.
2. ویتامین های آنتی اکسیدان - E، A، C.
3. تانن ها و آنزیم ها
4. عناصر کمیاب - سلنیوم، روی، مس.

به لطف چنین تنوعی، غنی سازی رژیم غذایی شما بسیار آسان است. مواد زیادی در غذاهایی یافت می شود که برای ما آشنا هستند.

چگونه رژیم غذایی خود را درست کنید

اینها توصیه عملی، به شما کمک می کند به راحتی و به سادگی، بدون حفظ کردن جداول و لیست ها، به یک رژیم غذایی غنی و متنوع پایبند باشید.

1. جدول آنتی اکسیدان های رژیمی را می توان در تلفن شما ذخیره کرد و هنگام خرید از آن استفاده کرد.
2. سبزیجات و میوه هایی را با رنگ های روشن و اشباع انتخاب کنید. مثلا خرید پیاز، لوبیا یا فلفل دلمه ای، رنگ قرمز را ترجیح دهید.
3. شروع به استفاده از چاشنی ها کنید. با آنها غذا معطر تر و سالم تر می شود.
4. عادت کنید حداقل یک بار در روز یک نوشیدنی سالم بنوشید. به عنوان مثال، یک فنجان چای سبز با لیمو، یک لیوان آب پرتقال تازه، یک آبگوشت گل رز.
5. 2-3 بخور میوه سالمیا یک سبزی تازه به جای میان وعده.

جداول، نمودارها، لیست های مفید

این اطلاعات را بر روی رایانه رومیزی یا تلفن هوشمند خود ذخیره کنید تا همیشه یک نکته در دسترس شما باشد.

1. مقدار آنتی اکسیدان در 100 گرم میوه ها و سبزیجات:

آنتی اکسیدان های موجود در غذاها ابزاری قدرتمند در برابر بیماری ها و پیری هستند. نقش این ترکیبات جلوگیری از واکنش های اکسیداسیون ناخواسته در سلول ها و بافت ها است. چنین موادی قادرند اثر بالقوه خطرناک ذرات سمی را خنثی کنند و از تخریب سلول زنده جلوگیری کنند. در علم، عوامل مضر به عنوان رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایدار) شناخته می شوند. مواد آنتی اکسیدانی برای محافظت در برابر آسیب بدن انسان قادر به تولید خود است، اما دریافت اصلی لازم است. مصالح ساختمانیو "شفا دهنده" آماده از بیرون می آید - با غذا.

رادیکال های آزاد و بیماری ها

تحت تأثیر مداوم عوامل نامطلوب، فرد دچار کمبود مزمن آنتی اکسیدانی می شود. اصطلاحات دیگری که به وضوح این پدیده را مشخص می کند، سندرم پراکسیداسیون، آسیب شناسی رادیکال آزاد است. واکنش پاتوفیزیولوژیکی که در بدن رخ می دهد منجر به ایجاد چنین بیماری ها و شرایطی می شود:

• برخی از نئوپلاسم های بدخیم؛
• بیماری ایسکمیک قلب و مغز؛
• بیماری های شغلی؛
• بیماری های گوارشی؛
• آسم برونش؛
• آترواسکلروز؛
• مسمومیت

محصولات حاوی آنتی اکسیدان موادی را به بدن می رسانند که از سلول های آن در برابر اثرات منفی رادیکال های آزاد محافظت می کند. مولکول های ناپایدار می توانند باعث تخریب غشای سلولی، آسیب به DNA شوند. اکسیداسیون منجر به 60 آسیب دژنراتیو به اندام ها و سیستم های مختلف می شود. شفا دهنده های طبیعی به بهبود بدن انسان در سطح سلول ها و بافت ها کمک می کنند. آسیب به ساختارهای مختلف نه تنها به دلیل تأثیر منفی رخ می دهد محیطبلکه با افزایش سن بدن آنتی اکسیدان های موجود در محصولات از تغییرات مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کنند.

آنتی اکسیدان ها

موجی از علاقه به مکانیسم رادیکال آزاد اکسیداسیون لیپید در غشاهای بیولوژیکی در دهه 1980 رخ داد. اهمیت پیشگیری از این پدیده، نقش تک تک مواد در سازگاری با شرایط نامساعد محیطی به اثبات رسیده است. در نتیجه بسیاری از مطالعات، مشخص شد که آنتی اکسیدان های موجود در محصولات باعث افزایش مقاومت در برابر عوامل مختلف محیطی می شوند. در همان زمان، دانشمندان امکان استفاده از این مواد را به عنوان آداپتوژن دریافتند.

برای از بین بردن سندرم پراکسیداسیون از آنتی اکسیدان های طبیعی و مصنوعی استفاده می شود. برای جلوگیری از بیماری ها می توان آنها را به غذا اضافه کرد که از تجمع سموم در آن جلوگیری می کند. همچنین آنتی اکسیدان های موجود در فرآورده ها باعث کاهش از دست رفتن اسیدهای آمینه، ویتامین ها و سایر مواد مفید در هنگام نگهداری و فرآوری های مختلف می شود. می توان خطر را برای محیط داخلی بدن که در عوامل شیمیایی که از بیرون وارد می شوند پنهان شده کاهش داد. بدن انسان می تواند با موفقیت با اثرات نامطلوب بسیاری از عوامل مقابله کند.

آنتی اکسیدان های طبیعی

چگونه از بین انواع مواد مغذی غنی از آنتی اکسیدان ها که محافظت در برابر رادیکال های آزاد را فراهم می کنند، انتخاب کنیم؟ اول از همه، شما باید لیستی از مواد آنتی اکسیدانی را مطالعه کنید. آنتی اکسیدان های طبیعی:

• ویتامین A و کاروتنوئیدها؛
• فسفولیپیدها؛
• ویتامین E؛
• ویتامین سی؛
• ویتامین دی؛
• یوبی کینون؛
• استروژن ها؛
• سلنیوم

علاوه بر ترکیبات ذکر شده در بالا، بدن انسان برای ساخت آنتی اکسیدان های خود به ذرات فعال نیاز دارد. روی، منگنز، مس و سایر یون ها به عنوان فعال کننده هایی عمل می کنند که اثربخشی ویتامین ها را افزایش می دهند. لیکوپن، کارنیتین و سایر اجزای غذاهای گیاهی و حیوانی نیز دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان های موجود در غذا

محققان آمریکایی نوعی رتبه بندی از گیاهان با برجسته ترین خواص آنتی اکسیدانی ایجاد کرده اند. میوه ها، انواع توت ها و حبوبات در لیست زیر غالب هستند. علاوه بر آنها، این لیست با میوه های خشک و آجیل تکمیل می شود. انواع محصولات آنتی اکسیدانی در حال حاضر شناخته شده است. لیست سبزیجات و میوه های دارای خواص آنتی اکسیدانی به شرح زیر است:

• لوبیا قرمز (میوه ریز)؛
• توت سیاه وحشی؛
• انواع لوبیا تیره رنگ؛
• توت سیاه باغی؛
• کران بری؛
• کنگر آب پز؛
• توت سیاه؛
• آلو خشک؛
• تمشک باغی؛
• توت فرنگی؛
• سیب

محصولات آنتی اکسیدانی (جدول)

خواص آنتی اکسیدانی چای سبز و برخی ادویه ها به طور گسترده ای شناخته شده است: دارچین، زردچوبه، میخک، پونه کوهی (اورگانو). محققان چینی نقش کاتچین های چای را در مقابله با تشعشعات مشخص کرده اند. پرتقال حاوی اجزایی است که ایمنی بدن را در برابر ویروس ها افزایش می دهد. بسیاری از مصرف کنندگان به محتوای آنتی اکسیدان های فردی در سبزیجات، میوه ها، ادویه ها، روغن ها، غذاهای حیوانی علاقه مند هستند. بنابراین برای استفاده در زندگی روزمرهجدول محصولات آنتی اکسیدانی:

خواص رنگی و آنتی اکسیدانی محصولات

یک نشانگر عجیب وجود آنتی اکسیدان ها در میوه ها رنگ پوست و پالپ آنها است. به عنوان مثال، عمل رادیکال‌های آزاد با رنگدانه لیکوپن، که در گوجه‌فرنگی قرمز وجود دارد، لوتئین، که رنگ‌آمیزی می‌کند، مخالف است. رنگ زرددانه های ذرت کاروتنوئیدها که باعث تولید ویتامین A در بدن می‌شوند، در گل‌های پرتقال، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند. رنگ های آبی و بنفش با حضور آنتوسیانین مرتبط است.

اگر در مواد غذایی آنتی اکسیدان وجود داشته باشد، مصرف آنها به این معنا نیست که بدن کاملاً در برابر رادیکال های آزاد در امان است. بسیاری از آنتی اکسیدان ها در طول پخت و پز از بین می روند. ممکن است اختلالات گوارشی مختلفی وجود داشته باشد که مانع از جذب ترکیبات مفید می شود.

چگونه آنتی اکسیدان ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند

موادی که آسیب اکسیداتیو در بدن انسان را کند می کنند، قادرند رادیکال های آزاد را از بین ببرند. اینها محصولات جانبی ناشی از واکنش های سنتز و تجزیه (متابولیسم) هستند. محصولات حاوی آنتی اکسیدان آسیب رادیکال های آزاد که به ساختارهای خاصی در سلول آسیب می رسانند را از بین می برند. مولکول های ناپایدار الکترون های گم شده را از مواد دیگر می دزدند. محققانی که در کشورهای مختلف، تایید می کند که مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان، آسیب اکسیداتیو در بافت های اندام های مختلف است. دانشمندان لندنی دریافتند که مصرف میوه و سبزیجات خطر سکته مغزی را تا 25 درصد کاهش می دهد.

محصولات آنتی اکسیدانی در برابر سرطان موثر هستند، آنها می توانند خطر ایجاد دگرگونی های بدخیم و همچنین عفونت ها را کاهش دهند. فواید سلامتی ترکیبات با خواص آنتی اکسیدانی در تقویت سیستم ایمنی بدن است. پیروان نظریه آنتی اکسیدان نیز ثابت می کنند که این رادیکال های آزاد هستند که باعث تسریع پیری می شوند. چین و چروک، سفتی و درد مفاصل همگی نتیجه آسیب اکسیداتیو در بدن هستند.

آنتی اکسیدان های موجود در غذاهای گیاهی

بتاکاروتن (شکلی از ویتامین A)، ویتامین C و بیوفلاونوئیدها فعال ترین در محافظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محیطی هستند. غذاهای گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان را نباید قبل از مصرف پوست کند. غلظت ترکیبات آنتی اکسیدانی در پوست اغلب بیشتر از پالپ است. شما فقط باید محصولات سازگار با محیط زیست را انتخاب کنید. بیشترین مقدار نیترات، آفت کش ها نیز در قسمت های بیرونی بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

رنگ تیره یا روشن اشباع محصولات گیاهی نشان دهنده خواص آنتی اکسیدانی بالا است. با توجه به این ویژگی می توان مفیدترین محصولات آنتی اکسیدانی را تشخیص داد. تابلوی برتر: آکای بری، انار، ترنجبین، گوجی، زغال اخته. و این لیست قابل ادامه است.

آنتی اکسیدان های موجود در غذاها از سرطان محافظت می کنند

رادیکال های آزاد قطعاتی از مولکول ها با فعالیت بیش از حد هستند. وضعیت ناپایدار در سیستم های طبیعی "خوش آمد نمی شود"، سطح انرژی باید بهینه باشد تا از ثبات اطمینان حاصل شود. رادیکال های آزاد در لایه بیرونی حاوی یک الکترون جفت نشده هستند، بنابراین آنها به غشای سلولی "حمله" می کنند و ذرات منفی را از بین می برند.

هنگامی که مولکول های ناپایدار وارد سلول می شوند، باعث جهش در DNA می شوند. این فرآیندها می توانند منجر به نئوپلاسم های بدخیم شوند. چگونه غذاهای آنتی اکسیدانی در برابر سرطان عمل می کنند؟ آنها شکستن واکنش زنجیره ای آسیب را ممکن می سازند. مواد مفید باید به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد.

آنزیم ها و سایر مواد موجود در بدن انسان آنتی اکسیدان های قدرتمندی در نظر گرفته می شوند: کاتالاز، کوآنزیم Q10 یا یوبی کینون، گلوتاتیون، رسوراترول. سایر آنتی اکسیدان های قوی - ویتامین های A، C و E، کاروتنوئیدها - عمدتاً همراه با غذا عرضه می شوند.

آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در محصولات به بهبود کیفیت زندگی، دستیابی به طول عمر فعال کمک می کند:

• تخم مرغ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز منابع خوبی از لوتئین هستند.
• حبوبات به دلیل داشتن ترکیبات فنلی و فلاونوئیدها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.
• شیر طبیعی دارای محتوای بالایی از ویتامین E، بتاکاروتن و لوتئین است.
• روغن کلزا منبع آلفا توکوفرول است.
• ماست سرشار از ریبوفلاوین است.

محصولات ذکر شده در بالا، و همچنین عسل، شکر قهوه ای، آجیل، باید در رژیم غذایی روزانه شما به منظور حفظ سلامت و جوانی مکمل شوند.

رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها

بدون تنفس و اکسیژن، زندگی انسان غیرممکن خواهد بود. اکسیژن به ویژه برای سلول های ما ضروری است. با این حال، همچنین وجود دارد عوارض جانبیاین عنصر واقعیت این است که با مشارکت اکسیژن، مولکول های جدیدی می توانند ایجاد شوند - رادیکال های آزاد، که در طول زندگی آسیب زیادی به بدن وارد می کنند و حتی می توانند به ساختارهای ژنی آسیب برسانند. اثرات مضر رادیکال های آزاد یک عامل خطر برای ایجاد بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط با افزایش سن است: بیماری قلبی، تصلب شرایین، رگ های واریسی، بیماری پارکینسون، فلبیت، افسردگی، آرتریت، آسم، آب مروارید، اختلال بینایی، از دست دادن حافظه، سرطان، و غیره رادیکال های آزاد در فرآیند تنفس سلولی. تعداد آنها در صورت قرار گرفتن در معرض عوامل نامطلوب محیطی مانند: جو آلوده، تشعشعات، تشعشعات خورشیدی و غیره افزایش می یابد، متأسفانه خود شخص نیز می تواند در پیدایش این عناصر مضر نقش داشته باشد، به خصوص اگر سیگار می کشد، مشروبات الکلی می نوشد و نادرست غذا می خورد.

آنتی اکسیدان ها اثرات منفی رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، به پاکسازی و بهبود بدن، تجدید سلول ها و جوان سازی پوست کمک می کنند. اخیراً دانشمندان علاقه بیشتری به تأثیر مواد مغذی گیاهی بر بدن انسان دارند. به خصوص تحقیقات زیادی به نقش آنتی اکسیدان ها در مشکلات سیستم قلبی عروقی اختصاص یافته است. سرطان، پیری زودرس و ایدز.

برخی از انواع آنتی اکسیدان ها بدن ما می تواند به تنهایی تولید کند. اینها شامل ملاتونین است که تولید آن در خواب کاهش می یابد و گلوتاتیون که سنتز آن در کبد اتفاق می افتد. متأسفانه، ما نمی‌توانیم بسیاری از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها را به تنهایی تولید کنیم؛ آن‌ها فقط از طریق غذا وارد بدن ما می‌شوند.

همه می دانند که پیشگیری آسان تر از درمان است. و هنگامی که میزان رادیکال های آزاد شروع به کاهش می کند، خنثی کردن آنها بسیار دشوار است. بنابراین بهترین راه حلپیشگیری خواهد بود!

آنتی اکسیدان های قوی در مواد غذایی

همه می‌دانند که سبزیجات و میوه‌ها سالم هستند، اما همه نمی‌دانند که این میوه‌ها تا حد زیادی مفید هستند زیرا حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان طبیعی هستند. رهبران در محتوای مواد مغذی گیاهی عبارتند از: انگور، زغال اخته، تمشک، خولان دریایی، گوجی بری، آکای، کلم بروکلی، کلم سفید، چغندر قرمز، هویج، مارچوبه، رزماری، چای سبز، میوه منگوستین، مرکبات.

میوه ها و انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان ها:

بسیاری از میوه ها و انواع توت ها دارای مواد آنتی اکسیدانی بالایی هستند، اما برخی از آنها به طور خاص برجسته هستند، به عنوان مثال، انگور، به ویژه قرمز - قوی ترین آنتی اکسیدان. به همین دلیل است که شراب طبیعی بسیار مفید در نظر گرفته می شود. حتی مشخص شده است که آن دسته از مردمی که در آنها مرسوم است روزانه مقدار کمی شراب قرمز مصرف کنند، قلب سالمی دارند. اما یک راه بحث برانگیزتر برای دریافت این مواد وجود دارد - آن مستقیماً انگور است. پوست و سنگ آن به ویژه از نظر بیوفلاونوئیدها غنی است. بیوفلاونوئیدهای انگور قادر به سرکوب فرآیندهای ردوکس حتی در سلول های سرطانی بودند.

در میان انواع توت های دارای محتوای بالای این مواد مغذی، زغال اخته، تمشک و گوجی بری برجسته هستند. آنتوسیانین های زغال اخته دارای اثرات ضد سرطانی هستند، خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند، گردش خون را افزایش می دهند که به بهبود بینایی و بازیابی حافظه کمک می کند. تمشک یک راه عالی برای خلاص شدن از شر بسیاری از بیماری های مزمن است. آنتی اکسیدان های موجود در این توت جادویی قوی ترین تاثیر را بر تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن دارند. این یک پیشگیری و درمان عالی برای بسیاری از فرآیندهای التهابی رایج است. گوجی بری در چین توت شادی نامیده می شود که باعث افزایش نشاط، فعالیت جنسی، شادابی بدن و افزایش طول عمر می شود.

همچنین بسیاری از میوه های سالم و سرشار از آنتی اکسیدان در جهان وجود دارند که در منطقه ما چندان رایج نیستند. یکی از آنها ترنجبین است. در مجموع، این میوه شگفت انگیز حاوی حدود 40 نوع ماده مغذی گیاهی است! به لطف ویتامین های B، C، E، پتاسیم، منیزیم، روی، اسید فولیک، ترنجبین کاملاً به کند کردن روند پیری و حمایت از بدن در کل کمک می کند. ترنجبین نه تنها دارای پتانسیل آنتی اکسیدانی قوی است، بلکه فعالیت آنزیم سیکلواکسیژناز را که باعث پاسخ التهابی می شود، مهار می کند. بسیاری از دانشمندان استدلال می کنند که این التهاب ضعیف اندام ها است که باعث تغییرات پاتولوژیک قابل توجهی می شود که منجر به اختلال در عملکرد طبیعی بدن می شود.

سبزیجات (هویج، کلم، کلم بروکلی، چغندر):

همه سبزیجات فوق حاوی ویتامین های آنتی اکسیدانی مهم مانند ویتامین C و بتاکاروتن هستند. تقریباً همه انواع کلم و همچنین چغندر، گوجه فرنگی و هویج حاوی مواد مغذی گیاهی هستند که از سیستم قلبی عروقی محافظت می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند. علاوه بر این، آنها سرشار از ویتامین E، اسید فولیک، منگنز، روی هستند.

جالب اینجاست که سبزیجات سبز تیره و رنگ نارنجیحاوی نه تنها بتاکاروتن معروف، بلکه آلفاکاروتن نیز می باشد. اگرچه برای عموم مردم کمتر شناخته شده است، اما مطالعات اخیر نشان داده اند که آلفاکاروتن موثرترین دارو برای مهار سلول های سرطانی و تقویت ایمنی کلی است.

کوآنزیم Q10 - این آنتی اکسیدان طبیعی قدرتمند سیستم ایمنی را تقویت می کند، فشار خون را عادی می کند، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، ماهیچه قلب را تقویت می کند، باعث کاهش وزن، پیشگیری از سرطان و درمان خستگی مزمن می شود. این ماده به مقدار کم در غذاهایی مانند: سویا، نخود، کلم بروکلی، آجیل و همچنین در گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می شود. کوآنزیم Q10 به طور طبیعی در بدن ما تولید می شود، اما با افزایش سن، تولید آن کاهش می یابد، بنابراین اگر بالای 30 سال دارید، توصیه می شود که به طور منظم آن را به صورت کپسول به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به طور کلی، اگر مقدار کافی غذای گیاهی وجود داشته باشد که تحت فرآوری آشپزی قرار نگرفته باشد و ترجیحاً بدون آفت کش ها باشد، می توان سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید، اما امروزه تعداد کمی از مردم باغ خود را دارند و در شرایط شهری یافتن آن فوق العاده دشوار است. سبزیجات و میوه های تمیز و در اینجا مکمل های غذایی فعال بیولوژیکی به کمک می آیند که حاوی تمام محصولات فوق و مواد مغذی گیاهی در مقادیر بهینه هستند.

فرآیندهای اکسیداسیون به طور مداوم در بدن انسان در حال انجام است. آنها هستند که باعث ظهور رادیکال های آزاد می شوند که در سال های اخیر بسیار در مورد آنها صحبت شده است. اینها مولکولهای ناپایدار با الکترونهای جفت نشده هستند که به دنبال مولکولهای دیگر هستند و الکترونها را از آنها می گیرند. اگر رادیکال های آزاد زیاد باشد، تعادل شیمیایی بدن به هم می خورد که منجر به بروز بیماری ها می شود. غذاهای حاوی آنتی اکسیدان به عادی سازی وضعیت بدن کمک می کنند.

مبارزه ابدی: آنتی اکسیدان ها در برابر رادیکال های آزاد

معمولاً اعتقاد بر این است که رادیکال های آزاد بدترین دشمنان بدن ما هستند. "دخالت" آنها در ظهور تومورهای سرطانی و بیماری قلبی ثابت شده است. بیش از حد مولکول های ناپایدار سیستم ایمنی را ضعیف می کند، پیری را تسریع می کند. با این حال مقدار کمی از رادیکال های آزاد ضروری است. بدن از آنها به عنوان سلاحی در برابر باکتری های بیماری زا استفاده می کند.

مشکل خود رادیکال های آزاد نیست، بلکه مشکل بیش از حد آنهاست. برای جلوگیری از آن، باید غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را در رژیم غذایی بگنجانید که تعادل شیمیایی را عادی می کند.

و تلاش برای جایگزینی آنها آنالوگ های مصنوعیبه ندرت نتایج رضایت بخشی می دهد، زیرا مولکول های مواد با منشاء مصنوعی با مولکول های طبیعی یکسان نیستند.

آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را با تثبیت آن ها با اتم های اکسیژن متصل می کنند. بدن آنها را به تنهایی سنتز می کند و آنها را از بیرون به شکل غذاهای غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی دریافت می کند. سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان هستند، بنابراین استفاده از آنها نه تنها از نظر هماهنگی، بلکه برای سلامتی و جوانی طولانی نیز مهم است.

درجه حفاظت آنتی اکسیدانی توسط شاخص ORAC تعیین می شود. هر چه امتیاز بالاتر باشد، محصولات بهتر با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. قوی ترین غذاهای آنتی اکسیدانی میوه ها و انواع توت های وحشی چیده شده هستند. گیاهان واریته نسبت به آنها پایین تر، اما موثر هستند.

برخی از چاشنی ها دارای مقادیر بالای ORAC هستند، بنابراین گنجاندن آنها در منو نیز بسیار مطلوب است.

از لیست غذاهای آنتی اکسیدانی ما برای تقویت منوی خود استفاده کنید. سخت نیست.

12 بهترین غذای آنتی اکسیدان

جدول کامل غذاهای غنی از آنتی اکسیدان شامل بیش از 500 مورد است. ما پیشنهاد می کنیم به 12 مقرون به صرفه ترین آنها توجه کنیم. امروز بهترین غذاهای آنتی اکسیدانی را برای افزودن به رژیم غذایی خود انتخاب کنید.

آلو خشک.آلو به صورت تازه و خشک مفید است، بنابراین بدون توجه به فصل می توان از آن لذت برد. توت ها عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می بخشند، به پاکسازی بدن کمک می کنند.

کاکائودانه های کاکائو حاوی فلاوانول است که یک آنتی اکسیدان قوی است. در حفظ شده است حرارت درمانیبنابراین یک فنجان کاکائو در زمستان نه تنها شما را گرم می کند، بلکه جوانی شما را طولانی می کند. یک مزیت اضافی از نوشیدنی: کاهش می دهد فشار خونو جریان خون به مغز را بهبود می بخشد.

زنجبیل.ریشه زنجبیل تقریباً در هر سوپرمارکتی موجود است. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، با عفونت ها مبارزه می کند، رادیکال های آزاد را خنثی می کند، بدن را از سموم پاک می کند.

کشمش.از نظر خواص آنتی اکسیدانی، کشمش نسبت به آلو خشک است، اما به خوبی در برابر باکتری ها مقاومت می کند، به کم خونی، بیماری های دستگاه گوارش، قلب و کلیه کمک می کند.

قهوه طبیعییک فنجان نوشیدنی معطر باعث نشاط و شادابی شما می شود و پیری را به تاخیر می اندازد. همه اینها در مورد قهوه فوری صدق نمی کند، تأثیر آن مشکوک است.

گردو.هر آجیلی خوبه منبع با ارزشی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. گردو دارای مقدار آنتی اکسیدان است.

لوبیاهای قرمز.همه انواع لوبیا تاثیر مثبتی بر بدن دارند، اما لوبیا قرمز خارج از رقابت است. حاوی دریایی از ویتامین های گروه B، K، C، PP، E، A، کاروتن است. اگر می خواهید وضعیت پوست و موی خود را بهبود بخشید، حتما لوبیا را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

چای سفید.انواع دیگر چای نیز مفید هستند، اما از نظر شاخص ORAC نسبت به رنگ سفید پایین تر هستند. یک هشدار وجود دارد: هر چای باید بلافاصله پس از دم کشیدن نوشیده شود، در غیر این صورت برخی از مواد فعال از بین می روند.

شراب قرمز طبیعیاین نوشیدنی حاوی آنتی اکسیدان قوی رسوراترول است و سایر موارد را نیز دارد ویژگی های مفید: کاهش کلسترول، مبارزه با باکتری ها، بهبود عملکرد دستگاه گوارش.

روغن زیتون.همه روغن های گیاهیحاوی ویتامین E - یک آنتی اکسیدان طبیعی است، اما در زیتون بیشترین مقدار را دارد. بهتر است روغن پرس اول تصفیه نشده را انتخاب کنید.

سیر.همه ما از دوران کودکی در مورد فواید سیر می دانیم. نه تنها از آنفولانزا محافظت می کند، بلکه رادیکال های آزاد را نیز خنثی می کند. او را نیز نباید فراموش کرد.

کلم.این محصول را می توان چندین بار در روز مصرف کرد و از وعده های غذایی مکرر استفاده نکرد. تمام انواع کلم را در منو قرار دهید - کلم بروکلی، کلم سفید و قرمز، کلم بروکسل، گل کلم، ساووی. تصور یک محصول مقرون به صرفه تر دشوار است.

می توانید غذاهای مورد علاقه خود را که حاوی آنتی اکسیدان بالایی هستند به این لیست اضافه کنید و بر اساس آن یک منوی سالم و متنوع ایجاد کنید.

نکته اصلی در مورد منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه است

فرآیندهای اکسیداسیون همیشه در بدن اتفاق می افتد، بنابراین غذای غنی از آنتی اکسیدان باید بدون توجه به فصل هر روز روی میز باشد. برای اینکه این موضوع را فراموش نکنید، منوی خود را با رعایت قوانین ساده تنظیم کنید:

سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که از دوران کودکی به آنها عادت کرده اید، اگرچه تنوع نیز گاهی اوقات ضرری ندارد.

ادویه های سالم را به غذاهای آماده اضافه کنید - میخک، فلفل سیاه، دارچین، زردچوبه.

در صورت نیاز به تنظیم منو، هنگام انتخاب محصولات جدید، به شاخص ORAC توجه کنید.

آنتی اکسیدان های قوی در رژیم غذایی یک پیشگیری خوشمزه از بیماری های وحشتناک هستند. از این فرصت برای بهبود منوی خود استفاده کنید!

احتمالاً یافتن فردی که کلمه "آنتی اکسیدان" را نشنیده باشد، دشوار است. توزیع کنندگان مختلف معجون ها و داروهای ضد پیری به حدس و گمان با این اصطلاح علاقه زیادی دارند. و اغلب این کلمه به روشی جادویی بر روی مصرف کننده عمل می کند. اگر به این موضوع اشاره کنید که یک محصول خاص حاوی آنتی اکسیدان است، در این صورت گاهی اوقات علاقه به محصول افزایش می یابد، اگرچه هیچ کس واقعا نمی تواند توضیح دهد که این آنتی اکسیدان چه نوع "جانوری" است و اصلاً چرا به آن نیاز است. برای اکثر افراد، این تعریف با فواید باورنکردنی همراه است، بنابراین، هر چیزی که حاوی آنتی اکسیدان باشد باید اغلب و در مقادیر گزاف مصرف شود. آیا واقعا اینطور است و مزایای باورنکردنی همین آنتی اکسیدان ها چیست و از کجا می توانم آنها را تهیه کنم؟

آنتی اکسیدان ها: آنها چیست؟

قبل از تعریف این مفهوم، ما باید یک مورد مرتبط را در نظر بگیریم - نظریه رادیکال های آزاد پیری، که در ارتباط با آن همین آنتی اکسیدان ها محبوبیت پیدا کرده اند، مزایایی که امروزه همه می دانند. این نظریه برای اولین بار توسط دنهام هارمن در دهه 50 قرن گذشته مطرح شد. ماهیت کوتاه نظریه رادیکال های آزاد پیری این است که علت پیری بدن آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد است. رادیکال های آزاد ذراتی (اتم ها یا مولکول ها) هستند که در ساختار خود حاوی الکترون های جفت نشده در سطح الکترونیکی بیرونی هستند. رادیکال های آزاد باعث آسیب به پروتئین ها، لیپیدها، اسیدهای نوکلئیک و دیگر انواع بیومولکول ها می شوند. آسیب به سلول ها توسط رادیکال های آزاد منجر به اختلالاتی در بدن و در نتیجه پیری و مرگ می شود. این فرض وجود دارد که میتوکندری ها در تشکیل رادیکال های آزاد نقش دارند.

رادیکال های آزاد چیست؟ رادیکال های آزاد گونه های فعال اکسیژن هستند که توسط میتوکندری تولید می شوند. چگونه اثر رادیکال های آزاد را بر بدن خنثی کنیم؟ اول از همه، شما باید یک رژیم غذایی کم کالری را دنبال کنید - ما این موضوع را در زیر بررسی خواهیم کرد. همچنین نسخه ای وجود دارد که متابولیسم تسریع شده عامل اکسیداسیون بدن و تشکیل رادیکال های آزاد است. قبلاً بارها در محافل علمی و شبه علمی، نسخه هایی بیان شده است که امید به زندگی به تعداد دفعات تنفس بستگی دارد. یعنی هر چه بیشتر نفس بکشیم، امید به زندگی کمتر می شود. و اگر این نظریه را در مورد حیواناتی با تعداد تنفس متفاوت در نظر بگیریم، کاملاً خود را توجیه می کند.

به عنوان مثال، سگی که خیلی سریع نفس می کشد، در بهترین حالت می تواند چند دهه زندگی کند، در حالی که لاک پشتی که حدود دو بار در دقیقه نفس می کشد، می تواند بیش از 500 سال زنده بماند. بنابراین، می توان فرض کرد که سرعت تنفس واقعاً بر سرعت اکسیداسیون بدن تأثیر می گذارد و در نتیجه پیری آن رخ می دهد. همچنین ارزش توجه به ورزشکاران حرفه ای را دارد که به دلیل فعالیت بدنی شدید، تنفس سریع منظم انجام می دهند: شغل آنها اغلب در سن 30 سالگی به پایان می رسد و سلامتی در این مرحله در بیشتر موارد چیزهای زیادی را برای دلخواه باقی می گذارد. ممکن است دلیل این امر فرکانس ناکافی سیکل های تنفسی به طور منظم باشد.

چگونه اثر رادیکال های آزاد را بر بدن خود خنثی کنیم و از اکسید شدن سلول ها جلوگیری کنیم؟

• ابتدا سرعت تنفس خود را تغییر دهید. اگر نسخه این است که متابولیسم تسریع شده که در نتیجه سرعت تنفس بالا رخ می دهد منجر به پیری می شود، باید به تدریج خود را به تنفس عمیق تر عادت دهید و در نتیجه فرکانس آن را کاهش دهید. برای این، یک تمرین تنفسی ویژه Apanasati Hinayana وجود دارد که در نتیجه ما به تدریج تنفس خود را کشیده و در نتیجه متابولیسم خود را کاهش می دهیم.
• دوم اینکه سیستم آنتی اکسیدانی داخلی فرد راه اندازی شود. سیستمی برای جوان سازی و ترمیم سلول های آسیب دیده قبلاً در بدن انسان اندیشیده شده است ، فقط باید عملکرد آن را تنظیم کنید. غده صنوبری در مغز انسان مهمترین هورمون - ملاتونین - را تولید می کند که به همان اندازه اثر آنتی اکسیدانی قوی دارد. عملکرد غده صنوبری با رژیم غذایی نادرست روزانه (عمدتاً بیدار شدن در شب) و سوءتغذیه با غلبه غذاهای چرب، سرخ شده، آرد، شیرین، نمک و وجود غذای حیوانی در رژیم غذایی مهار می شود. آساناهای معکوس به ایجاد کار غده صنوبری و تولید هورمون ملاتونین کمک می کند.
• ثالثاً باید غذاهای طبیعی حاوی آنتی اکسیدان های طبیعی بخورید.

محصولات آنتی اکسیدانی

همانطور که قبلا ذکر شد، برای خنثی کردن اثرات رادیکال های آزاد بر روی بدن ما، باید از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنیم. سبزیجات و میوه های تازه بدن ما را با مهارکننده های رادیکال آزاد - آنتی اکسیدان ها اشباع می کنند. آنتی اکسیدان ها آنزیمی هستند، یعنی توسط بدن ما تولید می شوند، و غیر آنزیمی هستند، یعنی از خارج می آیند. در اصل، طبیعت به گونه ای است که هر سلول می تواند خود رادیکال های آزاد وارد شده به بدن را از بین ببرد، اما اگر مقدار این رادیکال های آزاد از حد معمول بیشتر شود، آنتی اکسیدان های آنزیمی ناکافی می شوند. در این صورت آنتی اکسیدان های غیر آنزیمی، یعنی آنهایی که از غذا می آیند، کمک خواهند کرد. اصلی ترین آنتی اکسیدان های غیر آنزیمی عبارتند از:

• لیکوپن،
• فلاوین و فلاونوئیدها،
• تانن،
• آنتوسیانین ها

ویتامین C، ویتامین E و پروویتامین A در میوه های تازه و لیکوپن در گوجه فرنگی یافت می شود. فلاون و فلاونوئیدها در سبزیجات تازه، تانن ها در کاکائو، قهوه و چای یافت می شوند، اما با توجه به پیامدهای منفی که این نوشیدنی ها دارند، بهتر است آنها را حذف کنید، زیرا ضرر آن بیشتر از مفید است. آنتوسیانین ها در انواع توت ها، عمدتاً در انواع قرمز یافت می شوند.

آنتی اکسیدان ها در غذا: جدول

این جدول میزان آنتی اکسیدان در هر 100 گرم محصول را نشان می دهد. آنتی اکسیدان ها عمدتا در سبزیجات تازه، میوه ها، انواع توت ها و مغزها یافت می شوند. در میوه های کنسرو شده یا فرآوری شده حرارتی تعداد آنها کاهش یافته یا وجود ندارد.

نام محصول	وزن محصول	مقدار آنتی اکسیدان ها
پاپایا	100 گرم	300
فلفل قرمز	100 گرم	21932
فلفل سفید	100 گرم	40700
فلفل قرمز	100 گرم	19671
بادمجان تازه	100 گرم	932
لوبیا خام	100 گرم	799
آجیل برزیلی	100 گرم	1419
کلم بروکلی تازه	100 گرم	3083
وانیل	100 گرم	122400
گیلاس رسیده	100 گرم	3747
انگور سفید، سبز	100 گرم	1018
انگور قرمز	100 گرم	1837
انگور سیاه	100 گرم	1746
زغال اخته تازه	100 گرم	4669
نخود فرنگی منجمد	100 گرم	600
کرفس تازه	100 گرم	552
آلو تازه	100 گرم	6100
سویا	100 گرم	962
گوجه فرنگی تازه	100 گرم	546
کدو تنبل خام	100 گرم	483
پسته خام 100	100 گرم	7675
آناناس تازه	100 گرم	385
پرتقال تازه	100 گرم	2103
بادام زمینی خام	100 گرم	3166
هندوانه های رسیده	100 گرم	142
فندق خام	100 گرم	9645
خردل	100 گرم	29257
انار تازه	100 گرم	4479
گریپ فروت تازه	100 گرم	1548
گردو خام	100 گرم	13541
گلابی خام	100 گرم	2201
توت فرنگی تازه	100 گرم	4302
کلم سفید تازه	100 گرم	529
هل	100 گرم	2764
ادویه کاری	100 گرم	48504
سیب زمینی تازه	100 گرم	1098
کیوی تازه	100 گرم	862
زغال اخته تازه	100 گرم	9090
دارچین	100 گرم	131420
انگور فرنگی تازه	100 گرم	3332
فلفل سیاه	100 گرم	34053
فلفل شیرین	100 گرم	821
هلو تازه	100 گرم	1922
موز رسیده	100 گرم	795
ریحان تازه	100 گرم	4805
ریحان خشک شده	100 گرم	61063
ذرت تازه	100 گرم	728
کشمش	100 گرم	4188
لیمو	100 گرم	1346
زردآلو های تازه	100 گرم	1110
آووکادو تازه	100 گرم	1922
تمشک تازه	100 گرم	5065
ماندارین تازه	100 گرم	1627
هویج تازه	100 گرم	436
پاپایا	100 گرم	300
فلفل قرمز	100 گرم	21932
تربچه تازه	100 گرم	1750
سالاد تازه	100 گرم	1532
چغندرهای خام	100 گرم	1776
کنگر خام	100 گرم	6552
روغن زیتون	100 گرم	372
خیار تازه	100 گرم	232
زغال اخته تازه	100 گرم	5905
آلو	100 گرم	8059
شیلی	100 گرم	23636

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان

رهبران در محتوای آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

• با توجه به محتوای ویتامین C: گیلاس باربادوس، فلفل سبز شیرین، جعفری، کلم بروکسلشوید، سیر وحشی، کیوی، توت فرنگی باغی، سیب، گل رز تازه، فلفل قرمز بلغاری، گردوسوزن لیمو، پرتقال، گریپ فروت، ماندارین، کاج و صنوبر.
• با توجه به محتوای ویتامین E: روغن های گیاهی فشرده سرد، هویج، سیب زمینی (خام)، گندم سیاه، کاهو، اسفناج، فندق، آجیل کاج، آجیل برزیلی، زیتون، زردآلو خشک، شلغم.
• با توجه به محتوای پروویتامین A: ترشک، جعفری، زردآلو، کلم قرمز، هلو، شلغم، قاصدک، هویج، کرفس، خولان دریایی، رز وحشی، کرفس، سیر وحشی، انبه، خربزه، کاهو، کدو تنبل، کلم بروکلی.
• با توجه به محتوای لیکوپن: گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت، گواوا، گل رز، پاپایا، خرمالو.
• با توجه به محتوای آنتوسیانین ها: شاه توت، تمشک، زغال اخته، زغال اخته، گیلاس، ایرگا، سنجد، توت سیاه، انگور، آلو، انار، بادمجان، ریحان، کاهو برگ قرمز، کلم قرمز.

چه غذاهایی حاوی آنتی اکسیدان هستند

آنتی اکسیدان ها در غذاهای زیر یافت می شوند: آلو، آلو، خاکستر کوهی، توت، انار، ترنجبین، آکای، خولان دریایی، زغال اخته، انگور، زغال اخته، chokeberries، آلو سیاه، کشمش، شاه توت، توت فرنگی، کیوی، سیب تازه با پوست، نارنگی، انگور فرنگی، زغال اخته، گریپ فروت، تمشک، پرتقال، گیلاس، کلم، اسفناج، کلم بروکسل، گوجه فرنگی تازه، خیار تازه با پوست، کدو تنبل خام، جوانه یونجه، گل رز وحشی، کلم بروکلی، چغندر، فلفل قرمز، فلفل قرمز تازه تربچه تازه، کلم کلم سفید تازه، سیب زمینی خام و برخی حبوبات: لوبیا قرمز کوچک، لوبیا قرمز معمولی، کنگر فرنگی، لوبیا سیاه، نخود فرنگی. از جمله آجیل ها: گردو، فندق، فندق، پسته.

اما باید یادآوری کرد که صرف نظر از فواید برخی مواد غذایی طبیعی و تازه، پرخوری و سوء استفاده از آنها سودی نخواهد داشت. هر غذایی که بیش از حد مصرف شود به اندازه کافی هضم نمی شود و تبدیل به سم می شود. همچنین مراقب باشید که مخلوط نکنید مدل های متفاوت، انواع مختلف، انواع متفاوت، مدل های مختلفمحصولات - این منجر به تخمیر و پوسیدگی می شود. بنابراین، میوه ها و غذاهای سرشار از پروتئین بهتر است جدا از بقیه مصرف شوند: آنها با انواع دیگر محصولات و همچنین با یکدیگر سازگار نیستند. غذاهای پروتئینی را فقط می توان با سبزیجات کم نشاسته ترکیب کرد، اما آنها را با سبزیجاتی که محتوای نشاسته بالایی دارند ترکیب نمی کنند.